マラソンの時速ってどれくらい？トップ選手から市民ランナーまで徹底解説！

42.195kmという長い距離を走り抜くマラソン。テレビで観戦していると、トップランナーの驚異的なスピードに圧倒されますよね。一体どれくらいの時速で走っているのでしょうか。また、趣味でマラソンを楽しむ市民ランナーの平均的な時速はどのくらいなのでしょうか。

この記事では、マラソンの時速に焦点を当て、世界レベルのトップ選手から、完走を目指す初心者ランナーまで、レベル別の時速をわかりやすく解説します。さらに、ご自身のランニングの時速を簡単に計算する方法や、目標タイムを達成するために必要な時速、そして時速をアップさせるための効果的なトレーニング方法まで、幅広くご紹介します。この記事を読めば、マラソンの奥深さや、ご自身の目標設定がより明確になるはずです。

マラソンの時速、世界レベルはどれくらい？

世界のトップに君臨するマラソンランナーたちは、私たちが想像する以上の速さで42.195kmを駆け抜けます。彼らの走りを時速に換算すると、その驚異的な身体能力がより具体的に見えてきます。

男子世界記録保持者の驚異的な時速

男子マラソンの世界記録は、ケニアのケルヴィン・キプタム選手が2023年のシカゴマラソンで記録した「2時間0分35秒」です。 これを時速に換算すると、なんと約21.0km/hにもなります。 これは、100mを約17秒というスピードで、42.195kmを走り続ける計算になります。 一般的な自転車の速度に匹敵する、あるいはそれ以上のスピードで走り続ける彼らの能力は、まさに超人的と言えるでしょう。

女子世界記録保持者の速さと時速

女子マラソンの世界記録もまた、驚異的なものです。エチオピアのティギスト・アセファ選手が2023年のベルリンマラソンで叩き出した「2時間11分53秒」が現在の世界記録です。これを時速に換算すると約19.1km/hとなります。男子記録に迫るこの速さは、女子長距離界のレベルの高さを物語っています。トップランナーたちは、性別を超えて人間の限界に挑戦し続けているのです。

日本トップランナーの平均時速

日本のトップランナーたちも、世界と戦うために非常に高いレベルで走り続けています。例えば、男子の日本記録は鈴木健吾選手が2021年のびわ湖毎日マラソンで記録した「2時間4分56秒」です。これを時速に換算すると約20.3km/hとなります。これは世界記録と比べても遜色のない、極めて速いスピードです。日本の選手たちも、日々の厳しいトレーニングを積み重ね、世界最高峰の走りを追求しています。

市民ランナーの平均的なマラソン時速

プロの選手だけでなく、多くの市民ランナーもマラソンに挑戦し、それぞれの目標に向かって走っています。ここでは、市民ランナーの目標としてよく耳にする「サブ～」という指標を基に、その平均的な時速を見ていきましょう。「サブ」とは、英語の「sub」が語源で、「～未満」を意味します。

サブ3（3時間切り）ランナーの時速

「サブ3」は、フルマラソンを3時間未満で完走することを指し、市民ランナーにとって大きな憧れの目標とされています。 このサブ3を達成するためには、時速約14.1km以上を維持して走り続ける必要があります。 これは1kmを約4分15秒のペースで走り続ける計算になります。 ママチャリの平均的な速度が時速12～17kmと言われているので、それに匹敵するスピードで42.195kmを走破する、非常に高い走力が求められます。

サブ4（4時間切り）ランナーの時速

「サブ4」は、フルマラソンを4時間未満で完走することで、多くのランナーが最初の大きな目標として掲げます。 サブ4を達成するためには、時速約10.5km以上が必要です。 これは1kmを約5分41秒のペースで走る計算になります。 一般的なジョギングよりも速いペースで、長時間を走り続ける持久力が求められ、市民ランナーの中では一人前のランナーと見なされることが多いレベルです。

サブ5（5時間切り）ランナーの時速

「サブ5」は、フルマラソンを5時間未満で完走することを指します。 初めてフルマラソンに挑戦するランナーや、完走経験のある初心者が次のステップとして目指すことが多い目標です。 サブ5を達成するには、時速約8.4km以上を維持する必要があります。 ペースにすると1kmあたり約7分6秒です。 早歩きよりは速く、ゆっくりとしたジョギングのペースで、長い距離を粘り強く走り切る能力が重要になります。

初心者・完走目標ランナーの時速

フルマラソンに初めて挑戦する方や、まずは時間内に完走することを目標にする方の場合、多くの大会で設定されている制限時間の6時間～7時間以内を目指すことになります。 6時間で完走する場合、時速は約7.0km（1kmあたり約8分34秒）、7時間で完走する場合は時速約6.0km（1kmあたり約10分）が目安となります。まずはこのペースで長い時間動き続けることに体を慣らしていくことが、完走への第一歩となります。

自分のマラソン時速を計算してみよう

自分の走りが時速何キロなのかを知ることは、現状の走力を把握し、次の目標を設定する上で非常に重要です。 ここでは、タイムやペースから簡単に時速を割り出す方法をご紹介します。

タイムから時速を割り出す簡単な計算式

時速を計算する基本的な公式は非常にシンプルです。

フルマラソンの距離は42.195kmなので、この式に当てはめて計算します。例えば、フルマラソンを4時間30分（4.5時間）で完走した場合の時速は以下のようになります。

42.195km ÷ 4.5時間 = 約9.37km/h

このように、ご自身の完走タイムを時間に換算して計算することで、平均時速を簡単に求めることができます。

ペース（1kmあたりの時間）と時速の関係

ランナーにとってより馴染み深い「1kmを何分で走るか」というペースからも、時速を計算することができます。計算式は以下の通りです。

例えば、1kmを6分0秒のペースで走っている場合、時速は次のようになります。

60 ÷ 6 = 10km/h

もしペースが「5分41秒」のように秒数を含む場合は、まず秒を分に換算します（41秒 ÷ 60 ≒ 0.68分）。そして、5.68分として計算します。

60 ÷ 5.68 ≒ 約10.5km/h

この計算方法を知っておくと、練習中に「キロ〇分ペースは時速だとどれくらいかな？」と気になった時にすぐに換算できて便利です。

GPSウォッチやアプリを使った時速の確認方法

最近では、多くのランナーがGPS機能付きのランニングウォッチやスマートフォンのアプリを利用しています。これらのデバイスを使えば、自分で計算する手間なく、リアルタイムの速度や走り終わった後の平均時速を自動で記録・確認することができます。走行距離やペース、時間といった基本的なデータはもちろん、心拍数や上下動など、より詳細なランニングデータを分析できるモデルも多くあります。これらのツールを活用することで、より客観的に自分の走りを見つめ直し、トレーニングの質を高めることが可能になります。

目標タイム別！マラソン完走に必要な時速一覧

マラソン大会に出場する際、具体的な目標タイムを設定することはモチベーション維持に繋がります。ここでは、フルマラソン、ハーフマラソン、10kmマラソンの一般的な目標タイムごとに、必要となる平均時速と1kmあたりのペースを見ていきましょう。

フルマラソンの目標タイムと必要時速

42.195kmという長い距離を走り切るフルマラソン。目標タイムによって、求められる時速は大きく変わります。

ハーフマラソンの目標タイムと必要時速

フルマラソンへのステップとして、また、スピードを試す場として人気のハーフマラソン（21.0975km）。フルマラソンよりも高いスピードが要求されます。

男性ランナーの平均タイムは1時間56分、女性は2時間14分あたりが目安とされています。

10kmマラソンの目標タイムと必要時速

初心者でも挑戦しやすく、スピードランナーにとっては力試しの場となる10kmマラソン。

市民ランナーの10kmの平均タイムは、男性で55分前後、女性で1時間3分前後と言われています。

マラソンの時速を上げるためのトレーニング

マラソンのタイムを縮め、より速い時速で走るためには、目的に合わせたトレーニングを組み合わせることが効果的です。 ここでは、時速アップに繋がる代表的なトレーニング方法をいくつか紹介します。

ペース感覚を養うペース走

ペース走とは、レース本番で目標とするペース（もしくはそれより少し速いペース）を維持して、一定の距離を走るトレーニングです。 例えば、サブ4（時速10.5km/h、キロ5分41秒ペース）を目指すのであれば、キロ5分30秒～40秒のペースで10km～15km走るといった形で行います。 この練習を繰り返すことで、目標ペースを体に覚えさせ、レース中にペースが乱れるのを防ぐ効果があります。 まさに、スピード持久力を鍛えるための基本となる練習です。

スピードと持久力を高めるインターバル走

インターバル走は、「速いスピードで走る疾走期」と「ゆっくり走る緩走期（ジョグやウォーキング）」を交互に繰り返すトレーニングです。 例えば、「1000mを全力に近いペースで走り、その後400mをジョグでつなぐ」というセットを5本繰り返す、といったメニューがあります。 この練習は心拍数を一気に上げることで心肺機能に高い負荷をかけることができ、最大酸素摂取量（運動中に体内に取り込める酸素の最大量）の向上や、スピードそのものを向上させる効果が期待できます。

長い距離を走りきるためのロング走（LSD）

LSDとは「Long Slow Distance」の略で、その名の通り「ゆっくり、長く」走るトレーニングです。 ペースは、おしゃべりしながらでも走れるくらいのリラックスした速度が目安です。このトレーニングの目的は、スピードを上げることではなく、長時間を走り続けるための持久力（スタミナ）や、脚の筋持久力を養うことにあります。 また、エネルギー源として体脂肪を効率よく使えるようになる効果も期待でき、マラソン後半の失速を防ぐ上で非常に重要です。

効率的な走りを支える筋力トレーニング

速い時速で走り続けるためには、ランニング練習だけでなく、体を支える筋力も不可欠です。特に、体幹（腹筋、背筋）や下半身（お尻、太もも）の筋力は、安定したランニングフォームを維持し、怪我を予防するために重要です。自宅でできるスクワットやプランク、ランジといった基本的な筋力トレーニングを継続的に行うことで、走りの効率が上がり、結果として時速の向上に繋がります。特に坂道を使ったトレーニングは、平地よりも負荷が高く、筋力と心肺機能の両方を効率的に鍛えることができます。

マラソンの時速を知って目標設定に活かそう

この記事では、「マラソン 時速」をテーマに、トップランナーの驚異的なスピードから市民ランナーのレベル別時速、そして自身の時速の計算方法やスピードアップのためのトレーニングについて解説しました。世界記録保持者は時速20kmを超えるスピードで走りますが、市民ランナーにとってはサブ4（時速10.5km/h）やサブ5（時速8.4km/h）が現実的な目標となります。

自分の現在の時速を知ることは、具体的な目標タイムを設定するための第一歩です。 そして、その目標を達成するためには、ペース走でペース感覚を養い、インターバル走でスピードを高め、LSDで持久力をつけるといった、バランスの取れたトレーニングが不可欠です。 ご自身のレベルに合った目標を見つけ、計画的にトレーニングに取り組むことで、あなたもきっと自己ベストを更新できるでしょう。