マラソンで血の味がするのはなぜ？ランニング中の違和感の原因と対処法

マラソンや激しいランニングをしている最中に、口の中で「鉄のような味」や「血の味」を感じたことはありませんか。一生懸命走っている時に突然このような異変が起きると、自分の体で何かが起きているのではないかと不安になってしまうものです。特に、冬場の冷たい空気の中で追い込んだ練習をしている時に、この症状は現れやすい傾向があります。

実は、このマラソン中の血の味は、多くのランナーが一度は経験する現象の一つです。深刻な病気が隠れているケースは稀ですが、体が発している何らかのサインであることは間違いありません。この記事では、なぜ走っている時に血の味がするのか、そのメカニズムや原因、そして安心して走り続けるための対策について、詳しく分かりやすく解説していきます。

マラソン中に感じる「血の味」の正体とは？考えられる主な原因

マラソン中に感じるあの独特な金属のような味は、単なる気のせいではありません。体内で起こっている生理的な反応が原因となって、実際に味覚として感知されています。まずは、なぜ口の中で血の味がするのか、代表的な原因をいくつか見ていきましょう。

激しい運動による肺胞からの微細な出血

マラソンで血の味がする最大の原因の一つは、肺への強い負荷です。強度の高いランニングをすると、心臓が激しく拍動して、肺の毛細血管にかかる圧力が急激に高まります。この圧力によって、肺にある「肺胞」という小さな袋の壁から、ごく微量の赤血球が漏れ出してしまうことがあるのです。

肺胞に漏れ出した赤血球は、呼吸とともに気道を通り、喉の奥まで上がってきます。これが口の中で「血の味」として感じられる正体です。この現象は専門用語で「運動誘発性肺出血」と呼ばれることもありますが、健康な人でも限界に近い強度で運動した際には起こり得る生理現象です。一時的なものであれば、過度に心配しすぎる必要はありません。

ただし、毎回のように強い血の味を感じたり、運動が終わった後も長く続いたりする場合は、肺にかかっている負荷が大きすぎるサインです。まずは自分の今の走力が、練習の強度に見合っているかどうかを冷静に振り返ってみることも大切です。

喉や鼻の粘膜の乾燥とダメージ

マラソン中は、激しい呼吸によって大量の空気が口や鼻を通過します。特に冬場や空気が乾燥している時期は、冷たく乾いた空気が喉や鼻の粘膜を直接刺激し続けます。これにより、粘膜が乾燥して傷つき、微細な炎症や出血を引き起こすことが「血の味」の原因となる場合があります。

粘膜が乾燥すると、本来持っているバリア機能が低下し、少しの刺激でも傷つきやすくなります。一生懸命呼吸を繰り返すことで、喉の奥がヒリヒリとした痛みを感じ、それと同時に鉄分を含んだ血液の成分が混ざり、不快な味として認識されるのです。また、鼻呼吸が十分にできず口呼吸がメインになると、この乾燥はさらに加速してしまいます。

さらに、激しい呼吸そのものが喉の組織を物理的に振動させ、摩擦を起こすことも影響しています。走っている最中に喉を痛めてしまうランナーは少なくありませんが、この粘膜のケアを怠ると、血の味を感じる頻度が高まってしまうため注意が必要です。

口腔内のトラブルや歯茎の状態

意外と見落としがちなのが、口の中の状態です。走っている時は全身の血流が良くなるため、もともと歯肉炎があったり、歯茎が弱っていたりすると、血流の増加に伴ってわずかに出血しやすくなります。普段の生活では気づかない程度の微量な出血でも、走っている時の敏感な状態では血の味として感じ取ってしまうのです。

また、走ることに集中して奥歯を強く食いしばる癖がある人も注意が必要です。食いしばりによって歯茎に負担がかかり、そこからにじみ出た血液が唾液と混ざることで、口の中に金属的な味が広がります。マラソンは全身運動であるため、顔周りの力みも無意識のうちに口腔内の環境に影響を及ぼしていると言えます。

日頃から歯科検診を受けていない場合、走る刺激がきっかけで隠れていた歯周病の問題が表面化することもあります。もし、特定の場所から血が出ている感覚があるなら、ランニングのフォームだけでなく、お口の健康状態も一度チェックしてみることをおすすめします。

体の中で何が起きている？鉄のような味のメカニズム

なぜ「血」が「鉄」のような味として認識されるのでしょうか。その理由は、血液の成分と味覚の深い関係にあります。体の中でどのような化学変化が起きているのかを知ることで、血の味への理解がより深まります。

赤血球に含まれるヘモグロビンの性質

私たちの血液が赤いのは、赤血球の中に「ヘモグロビン」というタンパク質が含まれているからです。このヘモグロビンには、酸素を運ぶ役割を持つ「鉄分（ヘム鉄）」が豊富に含まれています。口の中に血液がごく微量でも入ってくると、この鉄分が唾液と反応して、金属特有の味や臭いを発生させるのです。

鉄のサプリメントを飲んだことがある方は、独特の後味を感じたことがあるかもしれません。それと同じ理屈で、血液中のヘモグロビンが分解されたり空気に触れたりすることで、鉄臭さが強調されます。つまり、私たちが「血の味がする」と感じているのは、正確には「血液中の鉄の成分を味わっている」状態と言い換えることができます。

このように、味覚が鉄分を敏感に察知するのは人間の本能的な機能でもあります。わずかな異変を察知して体に知らせるためのアラートとして、この「鉄の味」が機能していると考えれば、自分の体の反応をポジティブに受け止めることができるでしょう。

高強度のトレーニングと血圧の上昇

安静時の血圧と、全力でマラソンを走っている時の血圧には大きな差があります。心拍数が上がり、全身に大量の血液を送り出す必要がある時、血管にかかる圧力は非常に大きくなります。特に肺周辺の毛細血管は非常に薄くデリケートなため、急激な血圧上昇に耐えきれず、赤血球が隙間から漏れ出しやすくなるのです。

高強度のインターバルトレーニングや、自己ベストを狙うような激しいレース後半では、この現象が顕著に現れます。心肺機能がまだ十分に発達していない初心者ランナーが、無理をしてベテランと同じようなペースで走ろうとした際にも、血管への負担が大きくなりすぎて血の味を感じることがよくあります。

血液が漏れるといっても、それは顕微鏡レベルの非常に小さな変化ですが、味覚はそれを見逃しません。激しい運動によって血流が加速し、普段は閉じているような細い血管までパンパンに膨らむことで、鉄分を含んだ成分が気道へと漏れ出す仕組みになっています。

酸素不足による呼吸の変化

体が酸素を強く求めている時、私たちの呼吸は深く、そして速くなります。ゼーゼーと肩で息をするような状態では、取り込む空気の量が増えるだけでなく、空気の流れが速くなるため気道への摩擦が強まります。この激しい空気の出入りが、気道の粘膜から水分を奪い、微小な血管を露出させる要因となります。

また、体内の酸素が不足してくると、乳酸が溜まり血液が酸性に傾くことも味覚に影響を与えると言われています。口の中が酸性寄りの環境になると、金属的な味をより強く感じやすくなるという性質があるからです。息苦しさと血の味がセットでやってくるのは、筋肉の疲労と呼吸器への負荷が同時にピークに達している証拠です。

このように、血の味は「呼吸の激しさ」「粘膜の乾燥」「血液成分の漏出」という複数の要素が重なり合って生じるものです。ただの味覚のトラブルではなく、全身がフル稼働している結果として起こるメカニズムであると理解しておきましょう。

血の味を感じやすい環境や走り方の特徴

マラソン中に血の味を感じるかどうかは、個人の体質だけでなく、周囲の環境やその日の走り方にも大きく左右されます。どのような条件下でこの症状が出やすいのかを知っておけば、事前にある程度の予測と準備ができるようになります。

冬場や乾燥した季節のランニング

もっとも血の味を感じやすいのは、空気が冷たく乾燥している冬のシーズンです。冷たく乾いた空気は、体温で温められる前に気道の奥深くまで到達し、粘膜から急激に水分を奪い去ります。これにより喉がカラカラになり、傷つきやすくなることで血の味の原因を作ってしまいます。

反対に、湿度が高い夏場などは、汗による水分不足はあるものの、空気による気道の乾燥自体は抑えられやすいため、血の味を感じる頻度は低くなる傾向にあります。冬のレースやポイント練習で「今日は鉄臭いな」と感じるのは、外気の影響が非常に大きいと言えるでしょう。

また、風が強い日も要注意です。向かい風の中を必死に走ろうとすると、自然と口呼吸が激しくなり、乾燥した空気を大量に吸い込むことになります。環境による影響を最小限にするためには、走る場所や時間帯の選び方も重要な要素になってきます。

自分の限界を超えるオーバーペースな走行

練習不足の状態や、体調が万全でない時に無理をしてペースを上げると、心肺への負担が許容範囲を超えてしまいます。いわゆる「オーバーペース」の状態です。心臓がバクバクと激しく打ち鳴らされ、呼吸が追いつかなくなると、前述した肺胞への圧力が最大化し、血の味が強烈に現れます。

特にマラソン大会の序盤、周りのペースに流されてついつい飛ばしすぎてしまった時などは注意が必要です。序盤から血の味を感じるようであれば、それは後半に失速する「危険信号」かもしれません。体からのサインを無視して走り続けると、ダメージが蓄積して回復に時間がかかることもあります。

走力に見合わない強度でのトレーニングは、毛細血管を鍛えるどころか、過剰なダメージを与えてしまう可能性があります。自分の適切な心拍数やペースを把握し、余裕を持ってコントロールしながら走ることが、不快な症状を避ける近道になります。

ウォーミングアップ不足の状態

体が十分に温まっていない状態で急にスピードを上げると、内臓や呼吸器が急激な血流の変化に対応できません。準備運動を怠ったまま全力疾走を始めると、冷えた状態の肺にいきなり大量の血液と空気が流れ込み、血管や粘膜に大きなストレスがかかります。

ウォーミングアップには、筋肉をほぐすだけでなく、肺や心臓を「運動モード」に切り替える重要な役割があります。徐々に心拍数を上げ、血流量を増やしていくことで、毛細血管がしなやかに広がり、急な圧力による出血を防ぐことができるようになります。

特に寒い日の練習では、室内で軽く動いたり、ジョギングの時間を長めに取ったりするなど、念入りな準備が欠かせません。「いきなり本気で走らない」という基本的な習慣を守るだけでも、血の味を感じるリスクを大幅に下げることが可能です。

すぐに実践できる！マラソン中の不快感を和らげる方法

もしマラソンを走っている最中に血の味を感じてしまったら、どのように対処すればよいのでしょうか。その場でできる工夫や、不快感を軽減するための具体的なテクニックを紹介します。

鼻呼吸を意識して乾燥を防ぐ

走っている時に口呼吸がメインになると、冷たく乾いた空気がダイレクトに喉を直撃します。これを防ぐために、できるだけ「鼻から吸って、口から吐く」というリズムを意識してみましょう。鼻を通ることで空気は適度な湿度と温度に調整され、気道の粘膜へのダメージを劇的に軽減できます。

もちろん、スピードを上げている時に完全に鼻呼吸だけにするのは難しいかもしれません。その場合は、吸う時だけでも鼻を意識するか、あるいは「少しだけ鼻からも吸う」イメージを持つだけでも効果があります。鼻毛や鼻粘膜がフィルターと加湿器の役割を果たしてくれるおかげで、喉の奥が守られるようになります。

また、口を大きく開けすぎず、少しすぼめるようにして呼吸するのも一つの手です。空気の流入をコントロールすることで、喉への刺激を和らげることができます。苦しくなるとどうしても口が開いてしまいますが、意識的に鼻呼吸を取り入れることで、血の味の予防に繋がります。

こまめな水分補給で口内環境を整える

口の中が乾燥すると、血の味をより鋭敏に感じやすくなります。エイドステーションや持参したボトルでこまめに水分を摂り、常に口の中を潤しておくことが重要です。一気に大量に飲むのではなく、少量の水で口をゆすぐようにして飲み込むのがコツです。

水分補給は体温調節や脱水防止のためだけでなく、粘膜の保護という観点からも欠かせません。水やスポーツドリンクを飲むことで、口の中に残った鉄分のような不快な味を洗い流す効果も期待できます。喉が渇いたと感じる前に、定期的に潤いを与える習慣をつけましょう。

特に乾燥する日は、スポーツキャンディやタブレットを口に含むのも良い方法です。唾液の分泌を促すことで自然な潤いが保たれ、血の味を感じにくくしてくれます。自分に合った「潤し方」を見つけておくと、長距離のレースでも快適に走り続けることができます。

一時的にペースを落として心拍数を下げる

血の味が強くなってきたと感じたら、それは体が「これ以上の負荷は危ない」と警告を出している状態です。そんな時は、迷わず少しペースを落としてみましょう。心拍数が落ち着けば、肺の毛細血管にかかる圧力も下がり、新たな出血やダメージを抑えることができます。

数分間だけでもジョギング程度のペースに落としたり、場合によっては少し歩いたりすることで、呼吸が整い、口の中の違和感がスッと消えていくことがあります。無理をして走り続けると、ダメージが深刻化して練習を数日間休まなければならなくなることもあるため、勇気を持って「守りの走り」に切り替えることも大切です。

ペースを落とすことは決して「負け」ではありません。自分の体の状態を正確に把握し、適切にマネジメントできることこそが、賢いランナーの証です。血の味をバロメーターにして、その日のコンディションに合わせた強度調整を心がけましょう。

根本から解決するために！日常生活で取り入れたい習慣

血の味を感じにくい強い体を作るためには、走っている時以外の過ごし方も重要です。日々の食事や環境作りを通じて、呼吸器や血管、そして全身のコンディションを整えていきましょう。

鉄分を意識した食事メニューの構成

血の味を感じるのは鉄分のせいですが、一方でランナーにとって「鉄分不足」は深刻な問題です。体内の鉄分が不足して貧血気味になると、全身に酸素を運ぶ能力が低下します。すると、少しの運動でも息が上がりやすくなり、結果として肺に過度な負担がかかって血の味を感じやすくなるという悪循環に陥ります。

貧血対策として、日頃からレバー、赤身の肉や魚、ほうれん草、ひじきなどの鉄分豊富な食材を積極的に摂るようにしましょう。また、鉄分の吸収を助けるビタミンCも一緒に摂取するのがポイントです。体が酸素をスムーズに運べるようになれば、呼吸器へのストレスも軽減され、不快な症状の緩和に繋がります。

ランナーは汗とともに鉄分を失いやすいため、一般の人よりも多くの鉄分を必要とします。もし、血の味だけでなく「最近体がだるい」「タイムが落ちてきた」といった自覚症状がある場合は、食事の見直しや、必要に応じて血液検査を検討してみるのも良いでしょう。

栄養素	期待できる効果	主な食材
鉄分	酸素運搬能力の向上、貧血予防	レバー、カツオ、小松菜
ビタミンC	鉄分の吸収促進、粘膜の健康維持	ブロッコリー、キウイ、レモン
タンパク質	血管や粘膜の修復、筋力維持	鶏胸肉、卵、大豆製品
ビタミンA	喉や鼻の粘膜のバリア機能強化	にんじん、かぼちゃ、うなぎ

段階的な負荷アップによる肺機能の強化

急にハードな練習を始めるのではなく、少しずつ心肺に負荷をかけていく「漸進性（ぜんしんせい）」の原則を大切にしましょう。肺の毛細血管も筋肉と同じように、適切な負荷をかけることで少しずつ強く、しなやかになっていきます。時間をかけてトレーニングを積むことで、以前は血の味を感じていたペースでも、楽に走り抜けることができるようになります。

特におすすめなのは、心拍数を一定に保ちながら走る「LSD（ロング・スロー・ディスタンス）」です。ゆっくり長く走ることで、毛細血管の密度が高まり、血液循環がスムーズになります。ベースとなる体力をしっかり作ることで、高強度な練習に対する耐性が高まり、肺胞へのダメージを未然に防ぐ土台ができあがります。

自分の現在のレベルを正しく評価し、1週間に増やす走行距離や強度は10%以内にとどめるなど、ルールを決めておくのも有効です。焦りは禁物です。一歩ずつ着実にステップアップしていくことが、結果として「血の味」と無縁なランニングライフへの一番の近道となります。

室内での湿度管理とコンディション調整

練習から帰ってきた後のケアや、普段過ごす部屋の環境も粘膜の健康に直結します。特に冬場は、室内を適切な湿度（50〜60%程度）に保つようにしましょう。寝ている間に喉が乾燥してしまうと、翌日の練習で粘膜が傷つきやすくなり、血の味を感じる原因になります。

加湿器を活用したり、濡れタオルを干したりするなどの工夫で、乾燥から喉を守ってください。また、外出時のマスク着用も効果的です。自分の吐く息の湿気で喉が潤い、冷たい空気が直接入るのを防いでくれます。ランニング中だけでなく、24時間体制で「喉のコンディション」を意識することが大切です。

また、十分な睡眠は細胞の修復を促します。運動で傷ついた肺の血管や気道の粘膜を修復するためには、質の良い睡眠が欠かせません。練習量を増やす時期ほど、睡眠時間と環境にこだわり、体が本来持っている回復力を最大限に引き出すようにしましょう。

注意が必要なケース！病院へ行くべきサインの見極め方

多くの場合、マラソン中の血の味は一時的なもので心配ありません。しかし、中には放置してはいけない危険なサインが隠れていることもあります。どのような症状が出たら注意すべきか、その基準を知っておきましょう。

血の味が長く続く場合や咳が出る時

走り終わってから1時間以上経っても血の味が消えない、あるいは運動を休んでいる時にも鉄臭さを感じる場合は注意が必要です。また、血の味と同時にコンコンと乾いた咳が出続けたり、喉に違和感が残ったりする場合も、粘膜の損傷が深かったり、別の要因が隠れていたりする可能性があります。

特に「血痰（けったん）」、つまり痰に鮮血が混ざるような状態が数日続く場合は、単なる運動の影響だけではないかもしれません。肺や気管支に何らかの疾患がある可能性も否定できないため、自己判断で放置せず、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

また、風邪気味の時に無理をして走り、血の味を強く感じた後で高熱が出たといったケースでは、呼吸器の炎症が悪化している恐れがあります。自分の体調を客観的に観察し、いつもと違う違和感が長引くようであれば、それは専門家の助けが必要なサインです。

胸の痛みや強い息苦しさを伴う場合

血の味だけでなく、胸が締め付けられるような痛みや、これまでに経験したことがないような激しい息苦しさを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。これらは心臓や大きな血管、あるいは肺に大きな負担がかかっている深刻なアラートである可能性があります。

単なる「走りすぎて苦しい」という感覚と、病的な痛みや苦しさを見分けるのは難しいかもしれませんが、「休んでもなかなか呼吸が整わない」「冷や汗が出る」「意識が遠のく感じがする」といった症状がある場合は非常に危険です。無理をして完走を目指すのではなく、周囲に助けを求める勇気を持ってください。

マラソンは健康に良いスポーツですが、心肺に極めて高い負荷をかけることも事実です。特に持病がある方や、高齢の方、久しぶりに運動を再開した方は、自分の限界を過信せず、体の異常に対して敏感であるべきです。安全に楽しむことが、ランニングを長く続けるための鉄則です。

専門外来の受診と相談のタイミング

「たかが血の味」と思わずに、不安が解消されない時は内科や呼吸器内科、あるいはスポーツ外来を受診しましょう。受診の際は、「どのような強度の運動をした時に」「どのくらいの時間、血の味がしたのか」「他にどのような症状があったか」を具体的に伝えるとスムーズです。

血液検査で貧血の状態を確認したり、胸部レントゲンや肺機能検査で肺に異常がないかを調べたりすることで、不安の正体をはっきりさせることができます。何も異常がなければ、安心してトレーニングの強度を上げていくことができますし、もし何か見つかれば、早期に対処することができます。

また、歯科医院で定期的なクリーニングを受けることも、口腔内原因の血の味を防ぐためには有効です。専門家の知恵を借りながら、自分の体をメンテナンスしていく姿勢を持つことで、マラソンという過酷なスポーツともより良い関係を築いていけるはずです。

練習のたびに血の味がして、走るのが怖くなってしまうという方もいるかもしれません。しかし、多くは「環境の乾燥」と「強度のミスマッチ」が原因です。まずはペースを落とし、喉を潤すことから始めてみてください。自分の体と対話しながら、一歩ずつ進んでいきましょう。

マラソンで血の味を感じても焦らず正しく対処しましょう

マラソン中に血の味を感じる現象は、多くのランナーが経験するものであり、その正体は主に「肺や粘膜からの微細な出血による鉄分の味」です。激しい運動による肺への圧力、冬場の乾燥、そして鉄分不足などが複雑に絡み合って起こります。基本的には一時的な生理現象であることが多いため、まずは落ち着いて状況を把握することが大切です。

不快感を軽減するためには、鼻呼吸を意識して喉の乾燥を防ぎ、こまめな水分補給を心がけましょう。また、日頃から鉄分を意識した食事を摂り、ウォーミングアップを丁寧に行うことで、血の味を感じにくい体を作っていくことが可能です。無理なオーバーペースは避け、自分の体のサインに耳を傾けながら、一歩ずつ走力を高めていくのが理想的です。

もし、症状が長く続いたり、胸の痛みや血痰を伴ったりする場合は、無理をせず医療機関を受診してください。血の味は、あなたの体が一生懸命頑張っている証拠でもありますが、同時に「少し休んで」というメッセージでもあります。正しい知識と適切なケアを身につけて、これからも健康で楽しいマラソンライフを続けていきましょう。