マラソン5km完走を目指そう！初心者の平均タイムと無理のない練習法

「健康のためにランニングを始めたいけれど、いきなり長い距離は自信がない」
「会社の同僚に誘われて、5kmのマラソン大会に出ることになった」

そんなきっかけで、ランニングの世界に興味を持った方も多いのではないでしょうか。5kmという距離は、フルマラソンやハーフマラソンに比べると短く感じられますが、運動習慣のない方にとっては決して楽な道のりではありません。しかし、正しい準備と知識があれば、誰でも楽しく完走できる絶妙な距離でもあります。

この記事では、マラソン5kmに初挑戦する方が知っておきたい平均タイムや、完走するための練習メニューについて詳しく解説します。無理なく体力をつける方法や、当日のペース配分、必要なアイテムまで網羅していますので、ぜひ参考にしてください。走り終えた後の爽快感と達成感は、きっとあなたの日常をより豊かなものにしてくれるはずです。

マラソン5kmの難易度は？平均タイムと初心者の目標

これから走り始める人にとって、5kmをどのくらいのタイムで走れば良いのかは大きな疑問点でしょう。まずは、一般的な平均タイムや、初心者が目指すべき現実的な目標について解説します。自分のレベルに合った目標を設定することが、挫折せずに続けるための第一歩です。

初めて走る人の目標タイムは「40分」

ランニング経験がほとんどない初心者の場合、最初の目標タイムは「40分」に設定することをおすすめします。これは1kmあたり8分のペースで走る計算になります。時速に換算すると約7.5kmです。この速度は、早歩きよりも少し速い程度の軽いジョギングに相当します。「そんなに遅くていいの？」と思うかもしれませんが、5kmという距離を止まらずに動き続けるには、息が上がらない程度のゆっくりとしたペースを維持することが何よりも重要です。

多くの初心者は、スタートから張り切って飛ばしすぎてしまい、1〜2km地点で苦しくなって歩いてしまう傾向があります。40分という目標は、途中で歩かずに完走するための安全圏とも言えるペースです。まずはタイムを競うことよりも、40分間体を動かし続けることを目標にしてみましょう。完走できたという実績が、次のステップへの自信につながります。

脱初心者の壁！「30分切り」の難易度

ある程度ランニングに慣れてきた人が目指す、大きな節目となるのが「30分切り」です。これは1kmあたり6分未満のペースで走り続ける必要があり、市民ランナーの間では「脱初心者」の証とも言われています。このペースで5kmを走り切るには、単にジョギングをするだけでなく、一定の心肺機能と脚力が求められます。

30分を切れるようになると、大会でも全体の真ん中より前の順位を狙えるようになってきます。日々の練習で5kmを楽に走れるようになり、さらにタイムを縮めたいという欲が出てきたら、この「サブ30（30分切り）」を目標にトレーニング強度を上げていくのが良いでしょう。インターバル走などのスピード練習を取り入れるのもこの段階からです。

男女別・年代別の平均タイムデータ

マラソン大会における5kmの平均タイムは、性別や年齢によって異なりますが、一般的な市民ランナーの目安を知っておくとモチベーションになります。男性全体の平均タイムはおよそ28分〜30分程度、女性全体の平均タイムは31分〜35分程度と言われています。もちろん、これは日常的に走っているランナーも含まれた数値ですので、初心者がいきなりこのタイムと比較して落ち込む必要はありません。

性別・年代	平均タイムの目安	1kmあたりのペース
男性 20-30代	25分〜28分	5:00〜5:36
男性 40-50代	28分〜32分	5:36〜6:24
女性 20-30代	30分〜33分	6:00〜6:36
女性 40-50代	33分〜38分	6:36〜7:36

20代や30代の若い世代は比較的タイムが速い傾向にありますが、マラソンは年齢を重ねても記録を伸ばせるスポーツです。40代や50代から始めて、平均タイムよりも速く走れるようになる人は大勢います。このデータはあくまで参考程度に留め、自分の過去の記録と比較して成長を楽しむことが長続きの秘訣です。

完走に必要な基礎体力と運動経験

5kmを完走するために、特別な運動経験や才能は必要ありません。しかし、最低限の基礎体力は必要です。全く運動をしていない人がいきなり5kmを走ろうとすると、膝や足首を痛めたり、激しい筋肉痛になったりするリスクがあります。まずは日常生活の中で、階段を使ったり、一駅分歩いたりして、基礎的な脚力を養うことから始めましょう。

目安として、30分間早歩きをしても息切れせず、翌日に疲れが残らない程度の体力があれば、5kmに向けたランニング練習をスタートしても問題ありません。もしウォーキングだけで疲れてしまう場合は、焦らずに「歩く体力」をつける期間を設けてください。急がば回れで、基礎をしっかり固めることが怪我のないランニングライフにつながります。

5kmを走り切るための練習メニューと期間

目標が決まったら、次は具体的な練習方法です。やみくもに走るのではなく、段階を踏んで体を慣らしていくことが成功への近道です。ここでは、運動不足の方でも安心して取り組める練習メニューと、スケジュールの立て方を紹介します。

運動不足でも大丈夫！まずはウォーキングから

「マラソンの練習＝走ること」と思いがちですが、初心者にとって最も重要な練習はウォーキングです。走るという動作は、歩くことの約3倍の衝撃が着地時にかかると言われています。筋肉や関節がその衝撃に耐えられるようになるまでは、ウォーキングで足腰を作る必要があります。

最初の1〜2週間は、早歩きでのウォーキングを30分〜60分行うことを目標にしてください。背筋を伸ばし、腕をしっかり振って、大股で歩くことを意識します。これだけでもうっすらと汗をかき、心拍数が上がります。この「正しい姿勢で動き続ける」ことが、将来的にランニングフォームの土台となります。運動習慣がない人は、週に2回程度から始めてみましょう。

1ヶ月目：「歩く」と「走る」を交互に行う

ウォーキングに慣れてきたら、少しずつ走る動作を取り入れていきます。ここで役立つのが「ウォーク＆ラン（Walk & Run）」という手法です。いきなり長い距離を走り続けるのではなく、歩きと走りを交互に繰り返すことで、心肺機能への負担を減らしながら持久力を高めます。

この練習のポイントは、走るペースを上げすぎないことです。「会話ができるくらいの余裕」を持って走り、苦しくなる前に歩きに切り替えます。徐々に走る時間を伸ばし、歩く時間を短くしていくことで、無理なく連続して走れる距離が伸びていきます。まずはトータルで30分間動き続けることを目指しましょう。

2ヶ月目：3kmを続けて走ってみよう

練習を始めて2ヶ月ほど経過し、体が走ることに慣れてきたら、一度止まらずに走り続ける距離を伸ばしてみましょう。まずは3kmを目標にします。5kmの大会に出るからといって、毎回5km走る必要はありません。3kmを余裕を持って走れるようになれば、本番の5kmも勢いとアドレナリンで十分に完走可能です。

3kmを続けて走る際は、ペース配分が重要です。最初の1kmは意識的にゆっくり入り、体が温まってからリズムを作ります。もし途中で苦しくなったら、無理せずペースを落とすか、一度歩いても構いません。「3kmという距離を体感すること」がこの時期の目的です。週末などに時間を取って、景色を楽しみながら走るのも良いでしょう。

週3回がベスト？練習頻度と休息のバランス

早く走れるようになりたいからといって、毎日練習するのは逆効果になることがあります。ランニングによって傷ついた筋肉は、休息を取ることで修復され、以前よりも強くなります（超回復）。特に初心者のうちは、筋肉や関節の回復に時間がかかるため、毎日の練習は怪我のリスクを高めてしまいます。

おすすめの頻度は「週2〜3回」です。例えば、「火曜・木曜・週末」のように、走った翌日は必ず休養日（または軽いストレッチのみの日）を設けると良いでしょう。週3回の練習を継続できれば、心肺機能は着実に向上していきます。もし忙しくて走れない週があっても、自己嫌悪にならず、週末に少し長く歩くなどして調整すれば大丈夫です。継続こそが力なり、です。

本番でバテないためのペース配分と戦略

練習を積んでいよいよ大会本番。しかし、ここで多くの初心者が陥る罠があります。それは「ペース配分のミス」です。5kmを気持ちよく走り切るためには、スタートからゴールまでの戦略が欠かせません。ここでは具体的なレース運びについて解説します。

スタート直後の「飛ばしすぎ」に注意

マラソン大会のスタート直後は、周囲のランナーの熱気や応援、そして自身の高揚感で、知らず知らずのうちにオーバーペースになりがちです。周りの流れに乗って速く走りすぎてしまい、1kmも行かないうちに息が上がってしまうパターンは、初心者あるあるの典型です。

スタートの号砲が鳴っても、まずは深呼吸をして「自分のリズム」を守ることに集中してください。最初の1kmは、目標ペースよりも少し遅いくらいでちょうど良いです。混雑していて思うように進めないこともありますが、それを「ウォーミングアップの時間」と捉えて、焦らずゆっくり入ることが後半のスタミナ温存につながります。

1kmごとのラップタイム目安表

目標タイムを達成するためには、1kmごとにどのくらいの時間（ラップタイム）で通過すれば良いかを知っておくと便利です。スマートウォッチやランニングアプリを活用して、1kmごとにペースを確認しながら走りましょう。以下に主要な目標タイム別のラップ表を記載します。

目標タイム	1kmあたりのペース	5kmの完走イメージ
30分	6分00秒	しっかり走るペース。息が弾む強度。
35分	7分00秒	ゆったりジョギング。笑顔で走れる。
40分	8分00秒	早歩きより少し速い。会話可能な速度。
45分	9分00秒	LSD（長くゆっくり）ペース。歩きも交えてOK。

この表を目安にしますが、あくまで平均ペースです。前半を少し抑え目に入り、後半に余力があればペースを上げる「ネガティブスプリット」という走り方が理想的です。例えば35分切りを目指すなら、最初の1kmは7分15秒くらいで入り、徐々に6分50秒ペースに乗せていくといった具合です。

苦しい中盤を乗り切るメンタル術

2kmから4kmにかけての中盤は、精神的にも肉体的にも一番きつい時間帯です。「まだ半分しか来ていないのか」「あと2kmもあるのか」と弱気になりがちです。そんな時は、残りの距離全体を考えるのではなく、目の前の小さな目標に集中しましょう。

「あの電柱まで走ろう」「前のランナーについていこう」といった具合に、目標を細かく設定することで心理的な負担を減らせます。また、フォームを再確認するのも効果的です。疲れてくると腰が落ちたり、猫背になったりしやすいので、一度背筋を伸ばし、腕振りを意識し直すと、走りのリズムが戻ってくることがあります。沿道の応援に笑顔で応えるのも、気分転換になります。

給水のタイミングと呼吸のリズム

5kmのレースでも、給水所が設置されている場合が多いです。喉が渇いたと感じる前に、少量の水を口に含むのがポイントです。ただし、5kmであれば脱水症状になるリスクは比較的低いため、無理に毎回取る必要はありません。その日の気温や体調に合わせて判断しましょう。

呼吸に関しては、「吸う」ことよりも「吐く」ことを意識してください。苦しくなると無意識に空気を吸おうとして浅い呼吸になりがちですが、これでは酸素が十分に取り込めません。「フッフッ」と短く2回吐くようなリズムを作ると、自然と深い呼吸ができるようになります。呼吸のリズムを足音と合わせると、一定のペースを保ちやすくなります。

初心者が準備すべき服装とアイテム

快適に走るためには、適切な道具選びも大切です。形から入ることはモチベーションアップにもつながります。ここでは、初心者が最低限揃えておきたいアイテムと、選び方のポイントを紹介します。

足を守るランニングシューズの選び方

ランニングにおいて最も重要なアイテムはシューズです。普通のスニーカーとランニングシューズでは、クッション性や安定性が全く異なります。初心者の方は、デザインや軽さよりも「クッション性（衝撃吸収性）」を最優先に選んでください。厚底のモデルは膝への負担を和らげてくれるためおすすめです。

サイズ選びも重要です。足の指先に1cm程度の余裕があるものを選びましょう。走っていると足がむくんでくるため、ピッタリすぎると爪が当たって痛くなることがあります。できればスポーツ用品店で足のサイズを計測してもらい、店員さんに相談しながら試着して購入するのがベストです。

季節別ウェアのポイント（吸汗速乾性）

ウェア選びの基本は「吸汗速乾性」のある素材を選ぶことです。綿（コットン）のTシャツは汗を吸うと重くなり、乾きにくいため体が冷えてしまいます。ポリエステルなどの化学繊維で作られたランニング専用のウェアを着用しましょう。

スマホや鍵はどうする？ポーチの活用

走る時に意外と困るのが、スマホや家の鍵、小銭などの小物の持ち運びです。ポケットに入れて走ると、揺れて邪魔になったり、落としたりする危険があります。そこで活躍するのがランニングポーチです。

腰に巻くウエストポーチ型が一般的ですが、最近では伸縮性のあるベルトタイプで体に密着し、揺れにくい商品も多く販売されています。また、腕に巻き付けるアームバンド型は、音楽を聴きながら走りたい人に人気です。自分の持ち物の量に合わせて、ストレスなく走れるものを選びましょう。

アプリやウォッチで記録を管理しよう

練習の成果を見える化することは、継続するための大きな力になります。GPS機能付きのランニングウォッチや、スマホの無料ランニングアプリを使って、走った距離や時間、ペースを記録しましょう。

「今日はこれだけ走った」「先月よりもペースが上がった」という成長の記録が残ることで、次の練習への意欲が湧いてきます。また、多くのアプリにはSNS機能があり、友人と記録を共有したり、他のランナーと励まし合ったりすることもできます。孤独になりがちなランニングも、記録をつけることで楽しみが広がります。

走ることで得られる驚きのメリット

5kmを走ることは、単に大会に出るためだけでなく、私たちの心と体に多くのプラス効果をもたらします。ここでは、ランニングを続けることで得られる健康効果やメリットについて紹介します。

5km走ると消費カロリーはどれくらい？

ランニングの消費カロリーは、簡単な計算式で概算することができます。「体重（kg）× 距離（km）＝ 消費カロリー（kcal）」です。例えば、体重60kgの人が5km走った場合、60 × 5 ＝ 300kcal となります。これはご飯お茶碗一杯分や、ショートケーキ一個分に相当します。

一見すると少なく感じるかもしれませんが、これはあくまで運動そのものの消費カロリーです。定期的に走ることで筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、日常生活でもカロリーを消費しやすい体質に変わっていきます。「太りにくく痩せやすい体」を作るためには、5kmという距離をコツコツ続けることが非常に効果的です。

ダイエットと脂肪燃焼への効果

ランニングは有酸素運動の代表格であり、脂肪燃焼効果が高い運動です。特に、会話ができるくらいのゆっくりとしたペースで走ると、体内の脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。激しいダッシュよりも、ゆったり長く走る方がダイエット向きなのです。

また、朝に走ることで、その日一日の代謝を高く保つ効果も期待できます。空腹時に走る場合は、低血糖にならないようバナナやゼリー飲料などで軽くエネルギー補給をしてから行うと良いでしょう。5kmランは、無理な食事制限をするよりも健康的にシェイプアップできる方法と言えます。

心も体もリフレッシュするストレス解消効果

走った後に気分がスッキリした経験はありませんか？ランニングをすると、脳内で「エンドルフィン」や「セロトニン」といった幸福ホルモンが分泌されます。これにより、ストレスが軽減され、ポジティブな気分になれることが科学的にも分かっています。

仕事や人間関係で悩みがある時こそ、外に出て5km走ってみてください。一定のリズムで体を動かすことに集中していると、頭の中のモヤモヤが晴れて、新しいアイデアが浮かんだり、悩みが小さく感じられたりするものです。ランニングは「動く瞑想」とも呼ばれ、メンタルヘルスの維持にも最適です。

小さな達成感が自信につながる

大人になると、明確な目標を達成して褒められたり、自分の成長を実感したりする機会は減ってしまいます。しかし、マラソンは練習すればするほど、走れる距離が伸びたり、タイムが縮まったりと、結果が正直に返ってきます。

「今日は5km完走できた」「目標タイムを1分縮められた」という小さな成功体験の積み重ねは、自分自身への信頼、つまり自己肯定感を高めてくれます。この「やればできる」という自信は、ランニング以外の仕事や私生活においても、前向きに挑戦する力となってくれるはずです。

大会当日の流れと注意点（初心者が不安な点）

練習も装備も準備万端。あとは大会当日を迎えるだけですが、初めての参加だと勝手がわからず不安になるものです。ここでは、会場入りからゴール後までの一般的な流れと、注意すべきポイントを解説します。

会場入りからスタートまでの準備

大会当日は、スタート時間の1時間半〜2時間前には会場に到着するようにしましょう。会場は非常に混雑します。受付（ゼッケン受け取り）、着替え、手荷物預け、トイレなどを済ませるには、想像以上に時間がかかります。特にトイレは長蛇の列になることが多いため、余裕を持った行動が不可欠です。

準備運動は念入りに行いますが、スタート30分前には整列場所に移動する必要があります。この待機時間が意外と長いため、冬場などは体が冷えないように使い捨てのレインコートを羽織るなどの対策をしておくと安心です。スタート直前までリラックスして過ごしましょう。

給水所の使い方とマナー

コース上の給水所では、紙コップに入った水やスポーツドリンクが提供されます。走りながら取るのが難しい場合は、無理せず立ち止まって飲んでも構いません。取る時は、後ろのランナーと接触しないように手合図をしたり、徐々に端に寄ったりする配慮が必要です。

飲み終わった紙コップは、必ず指定されたゴミ箱に捨ててください。路上に捨てると後続のランナーが踏んで転倒する原因になります。マナーを守って、全員が気持ちよく走れるように協力しましょう。

ゴール後のケアと過ごし方

ゴールラインを越えた瞬間、達成感でいっぱいになりますが、急に止まると貧血を起こしたり足がつったりすることがあります。ゴール後もすぐに座り込まず、しばらく歩き続けて呼吸を整えてください。

【ゴール後にやるべきこと】
・水分補給をしっかりと行う
・ゆっくり歩いてクールダウン
・濡れたウェアを着替えて保温する
・アキレス腱や太ももをストレッチする

また、完走証を受け取ったり、記念撮影をしたりして、その日の感動を記録に残しましょう。家に帰ったら、温かいお風呂に入り、頑張った自分の体を労ってあげてください。しっかりケアすることで翌日の疲労が軽減されます。

まとめ

マラソン5kmは、初心者にとって挑戦しやすく、かつ大きな達成感を得られる素晴らしい距離です。最初は「40分」を目標に、ウォーキングを交えながら少しずつ体を慣らしていきましょう。無理な練習は必要ありません。週2〜3回のペースで継続することが、完走への一番の近道です。

本番では、周りのペースに惑わされず、練習通りのリズムで走ることを心がけてください。苦しい場面もあるかもしれませんが、ゴールした瞬間の爽快感は格別です。また、ダイエット効果やストレス解消など、走ることで得られるメリットは計り知れません。

この記事を読んでいるあなたは、すでにスタートラインに立つ準備ができています。まずはシューズを履いて、外の空気を吸いに行ってみましょう。5kmの道のりの先には、きっと新しい自分との出会いが待っています。