フルマラソンを完走したランナーが、次なる目標として視野に入れるのが「ウルトラマラソン」。42.195kmを超える道のりは、まさに未知の領域です。100kmという距離を聞くと、「自分にはとても無理だ」と感じるかもしれません。
しかし、適切な準備とトレーニングを積めば、初心者でも完走は決して夢ではありません。この記事では、ウルトラマラソンに初挑戦する方に向けて、おすすめの大会選びのポイントから、完走に必要な練習法、揃えておくべき装備まで、やさしく丁寧に解説します。この記事を読めば、あなたもウルトラマラソンへの一歩を踏み出したくなるはずです。
ウルトラマラソンとは？初心者でも挑戦できる魅力を解説
フルマラソン完走という大きな目標を達成した方の中には、次なる挑戦を求める方も多いのではないでしょうか。そんなランナーたちを惹きつけてやまないのがウルトラマラソンです。ここでは、フルマラソンとの違いや、多くのランナーが過酷な道のりに挑む理由、そして初心者が知っておくべきウルトラマラソンの世界についてご紹介します。
フルマラソンとの違いは「距離」と「思考」
ウルトラマラソンとは、フルマラソン（42.195km）を超える距離を走るマラソンの総称です。 一般的には60km、100km、さらには200kmを超える大会も存在します。フルマラソンが「速さ」を競う側面が強いのに対し、ウルトラマラソンは「完走」そのものが大きな目標となるランナーが多いのが特徴です。
距離が長くなる分、走り方や考え方も大きく異なります。フルマラソンでは可能な限り走り続けることが求められますが、ウルトラマラソンでは戦略的に「歩き」を取り入れることが完走の鍵となります。 また、長時間動き続けるため、身体的な強さだけでなく、精神的なタフさも非常に重要になります。
なぜ人々は過酷なウルトラマラソンに惹かれるのか？
では、なぜ多くのランナーは、時間もお金もかかる過酷なウルトラマラソンに挑戦するのでしょうか。その最大の魅力は、フルマラソンをはるかに超える「達成感」にあります。 10時間以上走り続け、心身ともに限界に近い状況でゴールゲートをくぐった時の感動は、経験した者にしかわからない特別なものです。
また、レース中の時間感覚も魅力の一つです。美しい景色を楽しみ、エイドステーション（補給所）で地元の名産品を味わい、他のランナーやボランティアスタッフと交流する。速さを競うだけではない、豊かな時間が流れているのもウルトラマラソンの特徴と言えるでしょう。
初心者が知っておきたいウルトラマラソンの世界
ウルトラマラソンと聞くと、超人的な体力を持つ一部のアスリートの世界だと感じるかもしれません。しかし近年、ウルトラマラソンはより身近な存在になりつつあり、フルマラソンを完走した経験があれば、初心者でも十分に挑戦することができます。
もちろん、無謀な挑戦は禁物ですが、しっかりと段階を踏んで準備をすれば、誰にでも完走のチャンスはあります。 まずは、制限時間が長く、コースが比較的平坦で、サポート体制が充実している初心者向けの大会を選ぶことが重要です。
ウルトラマラソン初心者におすすめの大会選びのポイント
初めてのウルトラマラソン挑戦を成功させるためには、大会選びが非常に重要です。 自分の走力や経験に見合わない大会を選んでしまうと、完走が困難になるだけでなく、怪我につながるリスクも高まります。ここでは、初心者が大会を選ぶ際に特に注目すべき4つのポイントを詳しく解説します。
距離は「100km」が基準？まずは短い距離から
ウルトラマラソンには様々な距離の大会がありますが、代表的なのは100kmです。 しかし、いきなり100kmに挑戦するのはハードルが高いと感じる方も多いでしょう。その場合は、50kmや60km、70kmといった、比較的短い距離の大会から始めるのがおすすめです。 まずは短い距離のウルトラマラソンを経験し、長時間を動き続ける感覚や、補給の取り方などを学び、自信をつけてから100kmにステップアップするのが賢明な選択です。自分の走力と相談しながら、無理のない距離の大会を選びましょう。
制限時間の長さと関門の数
初心者にとって、制限時間の長さは大会選びの生命線とも言えます。制限時間が長い大会ほど、途中で歩いたり、エイドステーションでしっかり休憩したりする余裕が生まれます。100kmの大会であれば、制限時間14時間が一つの目安となります。
また、コースの途中に設けられる「関門」の数と閉鎖時刻も必ず確認しましょう。関門は、指定された時刻までに通過しなければならないポイントで、これをクリアできないと失格（リタイア）となります。 関門の数が少なく、各関門の制限時間に余裕がある大会の方が、初心者にとっては精神的なプレッシャーが少なく、安心してレースに臨むことができます。
コースの起伏（高低差）と路面状況
コースのプロフィール、特に累積高低差（コース全体で上る高さの合計）は、レースの難易度を大きく左右します。高低差が少ない、いわゆる「フラットなコース」は、脚への負担が少なく、イーブンペースで走りやすいため初心者に適しています。 多くの大会公式サイトではコースマップと合わせて高低差図が公開されているので、必ずチェックしましょう。
さらに、路面状況も重要です。舗装されたロードが中心のコースは走りやすいですが、中には砂利道や不整地が含まれる大会もあります。 こうした道は足元が不安定で走りづらく、疲労した脚には大きな負担となるため、初心者はなるべく避けた方が無難です。
サポート体制（エイドステーション）の充実度
長時間のレースとなるウルトラマラソンでは、エイドステーション（エイド）の充実度が完走を大きくサポートしてくれます。エイドとは、コースの数キロごとに設置された補給所のことで、水やスポーツドリンク、食べ物が提供されます。
エイドの間隔が短く、提供される補給食の種類が豊富な大会は、初心者にとって心強い味方になります。おにぎりやパンといった主食類から、フルーツ、お菓子、さらにはその土地ならではの名物料理が振る舞われる大会もあります。 事前に大会のウェブサイトなどで、エイドの設置場所や提供される内容を確認しておくことをおすすめします。
【初心者向け】おすすめのウルトラマラソン大会
日本全国で数多くのウルトラマラソン大会が開催されていますが、その中でも特に初心者が挑戦しやすい、人気のある大会を3つ厳選してご紹介します。いずれも比較的フラットなコースで、制限時間が長く、温かいサポートが受けられることで定評があります。
柴又100K（東京都・埼玉県・千葉県）
首都圏からアクセスしやすく、ウルトラマラソン初心者からベテランまで幅広い層に人気の大会です。 コースは主に河川敷で、高低差がほとんどないため、非常に走りやすいのが特徴です。 制限時間は14時間と比較的長く設定されており、初心者でも完走を目指しやすい環境が整っています。
ただし、コースの一部に砂利道が含まれている点や、開催時期によっては気温が高くなり、後半に向かい風が吹くこともあるため、その点は注意が必要です。 とはいえ、都心から気軽に参加できるフラットコースは、ウルトラマラソンデビューに最適な大会の一つと言えるでしょう。
サロマ湖100kmウルトラマラソン（北海道）
「ウルトラマラソンの聖地」とも呼ばれ、多くのランナーの憧れの舞台となっている歴史ある大会です。 日本におけるウルトラマラソンの先駆けであり、100kmマラソンの男女世界記録が誕生したことでも知られています。
サロマ湖やオホーツク海、ワッカ原生花園といった北海道の雄大な自然を眺めながら走るコースは、フラットで走りやすいと評判です。 制限時間は13時間と柴又100Kより1時間短いですが、それを補って余りある魅力的なロケーションと、完走者を称える「サロマンブルー」の称号が、ランナーの挑戦意欲を掻き立てます。 人気大会のためエントリーはすぐに締め切られてしまうことが多いので、参加を希望する場合は早めの準備が必要です。
四万十川ウルトラマラソン（高知県）
「日本最後の清流」と称される四万十川の美しい景色を堪能できる大会として、絶大な人気を誇ります。 コースのハイライトは、四万十川名物の「沈下橋」をいくつも渡る点です。 雄大な自然の中を走るコースは、タイムを忘れて楽しむことができるでしょう。
100kmの部の制限時間は14時間で、関門も複数設けられているため、初心者でも計画的にレースを進めやすいです。コース前半には標高差約600mの峠越えがありますが、地元の方々の温かい応援もこの大会の大きな魅力の一つで、苦しい場面でランナーを力強く後押ししてくれます。 美しい景観と地域の人々の温かさに触れながら、感動のゴールを目指せる大会です。
その他の初心者向け大会
上記3大会のほかにも、初心者におすすめの大会は数多くあります。例えば、山梨県で開催される「チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン」は、富士山を眺めながら走れる景色の良い大会で、71kmの部など複数の距離が設定されているため、自分のレベルに合わせて挑戦しやすい大会です。 全国の大会情報を比較検討し、自分にぴったりのデビュー戦を見つけてください。
ウルトラマラソン完走へ！初心者におすすめの練習法
ウルトラマラソンを完走するためには、フルマラソンとは異なるアプローチのトレーニングが必要です。キーワードは「長時間動き続けるための脚づくり」と「疲労した状態での走り方」。ここでは、初心者でも取り入れやすい効果的な練習方法を4つご紹介します。
基本は「LSD」で脚づくり
LSDとは「Long Slow Distance」の略で、文字通り「長い距離をゆっくり走る」トレーニングです。 おしゃべりしながら走れるくらいの、息が上がらないペース（1km7分〜8分が目安）で、90分以上走り続けることを目標とします。
この練習の最大の目的は、長距離・長時間の運動に適した「遅筋」を鍛え、毛細血管を発達させることです。 これにより、スタミナが向上し、マラソン後半でもエネルギー切れしにくい体質を作ることができます。また、着地衝撃が少ないため、関節への負担を抑えながら長い距離を走る耐性をつけることができるのも大きなメリットです。
「30km走」でスタミナと自信をつける
LSDで脚の基礎ができたら、次は少しペースを上げて30km程度の距離を走る練習を取り入れましょう。 本番のレースペースより少し遅いくらいのペースで走り切ることで、スタミナの向上はもちろん、「これだけの距離を走れた」という大きな自信につながります。
この練習では、本番さながらに補給食を摂る練習も兼ねると効果的です。 10kmごとなど、自分で決めたタイミングでジェルや補給食を食べるシミュレーションをしておきましょう。どのような補給食が自分の体に合うか、走りながらでも食べやすいかなどを事前に試しておくことは、本番でのエネルギー切れトラブルを防ぐために非常に重要です。
「バックトゥバック」で疲労状態での走り方を学ぶ
バックトゥバックとは、土日などを利用して2日連続で長めの距離を走る練習方法です。 例えば、土曜日に20〜30km、日曜日に20〜30km走るといった形です。この練習の目的は、1日目の疲労が残った状態で走ることで、レース後半の擬似的な状況を作り出し、その中で走り続けるための身体的・精神的な耐性を養うことです。
筋肉痛がピークを迎える前に再度負荷をかけることで、効率的に脚を鍛えることができるとされています。 ただし、体に大きな負担がかかる練習でもあるため、無理は禁物です。練習後は十分な休養と栄養補給を心がけましょう。走力に自信がないうちは、無理に行う必要はありません。
ウォーキングを練習に取り入れる重要性
ウルトラマラソン完走のためには、上手に「歩く」技術が不可欠です。どんなトップランナーでも、100kmの道のりでは坂道やエイドでの補給時に歩きを入れます。練習の段階から、ウォーキングを積極的に取り入れましょう。
例えば、長距離走の途中で意図的に数分間歩く時間を作ったり、練習のクールダウンとして長めに歩いたりするのが効果的です。また、日常生活の中でも、通勤時に一駅手前で降りて歩くなど、歩く時間を増やすことで、長時間の運動に対する基礎体力が向上します。「歩くことは休むことではない、前に進むための戦略だ」と考えることが大切です。
初心者が揃えるべきウルトラマラソンのおすすめ装備
10時間以上もの長時間にわたって走り続けるウルトラマラソンでは、装備の選択が完走を大きく左右します。 快適性はもちろん、トラブルを防ぐための機能性も重視して、慎重に選びましょう。ここでは、初心者が最低限揃えておきたい基本的な装備をご紹介します。
シューズ選びの最重要ポイント
ウルトラマラソン用のシューズで最も重要なのは「クッション性」です。 長時間、何万回と繰り返される着地の衝撃から足を守るため、ソールが厚めで衝撃吸収性に優れたモデルを選びましょう。 フルマラソンで記録を狙うような軽量なレーシングシューズは、後半の脚へのダメージが大きくなるため避けた方が無難です。
また、長時間のランニングで足はむくむため、少しゆとりのあるサイズを選ぶこともポイントです。普段履いているサイズより0.5cm〜1.0cm大きいものも試着してみましょう。購入する際は、必ず実際に履いてみて、自分の足にフィットするかどうかを確認することが大切です。
ウェアとソックスの選び方
ウェアは、吸汗速乾性に優れた素材のものを選びましょう。 汗で濡れたウェアは体を冷やし、体力を奪う原因になります。また、長時間の着用による擦れを防ぐため、縫い目が少ない、もしくは肌に当たらないように工夫されているものがおすすめです。
特に重要なのがソックスです。マメや靴擦れは、激しい痛みを伴い、リタイアに直結する大きなトラブルです。蒸れにくく、滑り止め機能がついたランニング専用の5本指ソックスなどがおすすめです。 シューズと同様、必ず事前に試着して、相性を確認しておきましょう。
ザック（バックパック）と必携品
ウインドブレーカーや補給食、水分などを携行するために、ランニング用のザック（バックパック）は必須アイテムです。容量は5〜10リットル程度の、体にフィットして揺れにくいトレイルランニング用のモデルが人気です。
ザックの中に入れておくべき必携品としては、まず防寒・防水対策のウインドジャケットが挙げられます。早朝や夜間、天候の急変に対応するために不可欠です。 また、ヘッドライトも大会によっては必携品に指定されています。 夜間走行の安全確保のために必ず準備しましょう。その他、絆創膏やワセリン、痛み止めなどのファーストエイドキットも、もしもの時に備えて携帯しておくと安心です。
補給食・サプリメントの準備
大会のエイドステーションでも補給食は提供されますが、エネルギー切れを起こさないためには、自分でもジェルやエナジーバーなどの補給食を携帯することが重要です。 レース序盤からこまめに、定期的にエネルギーを補給するのが鉄則です。
特にエネルギー変換の速いジェルは、レース中の主力となる補給食です。様々な味や種類があるので、練習の段階でいくつか試し、自分の体に合うものを見つけておきましょう。また、長時間の運動で失われるアミノ酸（BCAA）や、足攣り防止のための塩分タブレットなども、ザックに入れておくと心強い味方になります。
ウルトラマラソン初心者が最高のスタートを切るためのおすすめガイド総括
この記事では、ウルトラマラソンに初めて挑戦する方に向けて、大会選びのポイント、完走に向けた練習法、そして揃えるべき装備について詳しく解説しました。
ウルトラマラソンは、42.195kmを超える壮大な挑戦です。 フルマラソンとは異なる準備と心構えが必要ですが、決して特別な人だけのものではありません。 まずは初心者向けの大会を選び、LSDを中心とした練習でじっくりと脚をつくり、自分に合った装備を揃えることから始めましょう。 そして何より大切なのは、速さではなく、自分自身のペースで完走を楽しむという気持ちです。
100kmという長い道のりの先には、これまでに味わったことのないほどの達成感と感動が待っています。 この記事が、あなたのウルトラマラソンへの第一歩を後押しできれば幸いです。
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