マラソン完走という大きな目標を掲げた初心者ランナーの皆さん、日々のランニング練習、お疲れ様です。目標タイムの達成や、なにより楽しく走り切るためには、実は「走る」トレーニングだけでは不十分な場合があることをご存知でしょうか。そこで重要になるのが「筋力トレーニング」、いわゆる筋トレです。
一見、長距離を走るマラソンと、筋肉を大きくする筋トレは結びつかないように感じるかもしれません。しかし、適切な筋トレは、ケガを防ぎ、疲れにくい体を作り、美しいランニングフォームを維持するために不可欠です。この記事では、なぜマラソン初心者に筋トレが必要なのか、そして具体的にどのようなトレーニングを、どのように行えば良いのかを、専門的な知識がない方にも分かりやすく、丁寧にご紹介していきます。
マラソン初心者に筋トレが必要な3つの理由
「長い距離を走るのだから、筋肉はつけすぎない方が良いのでは？」と考えるマラソン初心者の方は少なくありません。確かに、ボディビルダーのような大きな筋肉は不要ですが、マラソンを走り切るためには、体を支え、効率よく前へ進むための特定の筋肉が不可欠です。筋トレは、あなたのランニングを足元から支え、目標達成を力強く後押ししてくれます。ここでは、マラソン初心者が筋トレに取り組むべき具体的な理由を3つのポイントから解説します。
理由1：ケガの予防につながる
マラソン初心者が直面しやすい大きな壁の一つが「ランニング障害」です。走り始めたばかりの頃は、まだランニングに適した筋力が備わっていないため、膝や足首、股関節などに負担が集中しやすくなります。例えば、着地時の衝撃は体重の約3倍とも言われており、42.195kmを走る間、体は数万回もその衝撃を受け止め続けなければなりません。
筋トレによって、特に下半身やお尻周りの筋肉を強化することで、この衝撃を筋肉が吸収・分散できるようになります。これにより、関節や靭帯（じんたい：骨と骨をつなぐ強固な結合組織）への負担が軽減され、ランナー膝（腸脛靭帯炎）やシンスプリントといった、ランニングで起こりがちなケガのリスクを大幅に減らすことができます。安全にトレーニングを継続し、万全の状態でスタートラインに立つために、筋トレは非常に有効な手段なのです。
理由2：正しいランニングフォームを維持できる
走り始めは意識できていたはずのフォームが、距離を重ねるにつれて崩れてしまう…これは多くのランナーが経験することです。特に、レース後半の疲労が蓄積した状態では、上半身がぶれたり、腰が落ちたりと、フォームが乱れやすくなります。フォームの乱れは、エネルギーの無駄遣いにつながるだけでなく、特定の部位に過剰な負担をかけ、ケガの原因にもなりかねません。ここで重要な役割を果たすのが「体幹」です。
体幹とは、胴体部分の深層にある筋肉群の総称で、姿勢を安定させる働きがあります。プランクなどの筋トレで体幹を鍛えることで、長時間走っても体の軸がぶれにくくなり、安定したフォームを維持できます。また、腕を振るための背中や肩周りの筋肉、脚を力強く前に出すための股関節周りの筋肉を鍛えることも、効率的で美しいフォームの維持に直結します。
理由3：後半の失速を防ぎ、完走率を高める
マラソンでよく聞かれるのが「30kmの壁」や「35kmの壁」という言葉です。レース後半になると、脚が思うように動かなくなり、急激にペースが落ちてしまう現象を指します。この失速の大きな原因の一つが、筋力の不足です。走り続けることで脚の筋肉は徐々に疲労し、エネルギーを生み出す力が低下していきます。
特に、長距離を走るために重要な、持久力のある筋肉（遅筋）を使い果たしてしまうと、体は動かなくなってしまいます。筋トレを行うことで、筋肉全体の持久力が向上し、エネルギーを効率よく使えるようになります。お尻や太ももの裏側といった大きな筋肉を使えるようになると、ふくらはぎなどの小さな筋肉への負担が減り、レース終盤まで脚を残しておくことが可能になります。筋トレによって筋持久力を高めることは、後半の粘りを生み出し、笑顔でゴールテープを切るための大切な準備と言えるでしょう。
マラソン初心者におすすめ！自宅でできる基本の筋トレメニュー
マラソンに向けた筋トレは、ジムに通って重いバーベルを持ち上げる必要は必ずしもありません。まずは自宅で、自分の体重を負荷として利用する「自重トレーニング」から始めるのがおすすめです。特別な器具も不要で、いつでも手軽に取り組めるのが魅力です。ここでは、ランニングのパフォーマンスアップに直結する、基本的かつ効果的な4つの筋トレメニューを紹介します。正しいフォームを意識して、一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。
スクワット（下半身強化の王道）
スクワットは、「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれるほど、全身の筋肉を効率よく鍛えられる優れた種目です。特にマラソンランナーにとっては、太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）といった、走る動作の主役となる大きな筋肉群を一度に強化できるのが大きなメリットです。
これらの筋肉を鍛えることで、一歩一歩の蹴り出しが力強くなるだけでなく、着地時の衝撃をしっかりと吸収し、膝への負担を軽減する効果も期待できます。やり方は、まず足を肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けます。背筋をまっすぐに保ったまま、椅子に座るようなイメージでゆっくりと腰を落としていきます。この時、膝がつま先よりも前に出すぎないように注意し、太ももが床と平行になるまで下ろすのが理想です。そして、かかとに重心を置いたまま、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返すことで、安定した力強い走りを生み出す土台が作られます。
プランク（体幹を安定させる）
プランクは、うつ伏せの状態で体を一直線に保つことで、お腹周りや背中、腰回りといった「体幹」を集中的に鍛えるトレーニングです。体幹は、ランニング中の姿勢を安定させ、手足の動きをスムーズに連動させるための中心的な役割を担っています。体幹が弱いと、長時間のランニングで体が左右にぶれたり、腰が落ちたりしてフォームが崩れ、無駄なエネルギーを消費してしまいます。
プランクで体幹を強化することで、体の軸が安定し、腕振りや脚の運びが効率的に行えるようになります。結果として、少ない力で前への推進力を得られるようになり、レース後半の疲労を軽減することにもつながります。やり方は、まずうつ伏せになり、両肘を床につけます。肘は肩の真下に来るようにし、つま先を立てて腰を浮かせます。頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お尻が上がったり下がったりしないように注意しながら、その姿勢をキープします。まずは30秒キープから挑戦してみましょう。
ランジ（お尻と太ももを効率的に鍛える）
ランジは、片足を大きく前に踏み出して腰を落とすトレーニングで、お尻（大殿筋・中殿筋）や太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）を重点的に鍛えることができます。特に、ランニング動作に近い形で、片足ずつに負荷をかけることができるのが特徴です。これにより、左右の筋力バランスを整えながら、走るために必要な筋肉を実践的に強化できます。また、股関節周りの柔軟性を高める効果も期待できます。
ランジで鍛えられるお尻の筋肉は、骨盤を安定させ、力強い蹴り出しを生み出すために非常に重要です。やり方は、まず背筋を伸ばして直立します。そこから片足を大きく一歩前に踏み出し、上体をまっすぐに保ったまま、両膝を曲げて腰を深く下ろします。前の膝が90度になるくらいまで曲げ、後ろの膝は床につく直前で止めます。踏み出した足のかかとで地面を蹴るようにして、元の姿勢に戻ります。左右交互に繰り返しましょう。バランスを取るのが難しい場合は、壁などに手をついて行っても構いません。
カーフレイズ（ふくらはぎを鍛えて蹴り出しを強くする）
カーフレイズは、かかとを上げ下げするシンプルな動作で、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは、ランニングにおいて地面を蹴り出す最後の局面で使われる重要な筋肉であり、「第二の心臓」とも呼ばれています。この筋肉を鍛えることで、蹴り出す力が強くなり、ストライド（一歩の歩幅）が伸びて、より効率的に前へ進むことができます。
さらに、ふくらはぎは着地時の衝撃を吸収するクッションの役割も果たしており、足首周りの安定性を高め、アキレス腱炎などのケガを予防する効果も期待できます。やり方は非常に簡単です。壁や椅子などに手をついて体を安定させ、足を肩幅程度に開いて立ちます。そこから、つま先立ちをするように、かかとをできるだけ高く、ゆっくりと持ち上げます。一番高い位置で1〜2秒静止し、ふくらはぎの収縮を意識します。その後、ゆっくりとかかとを下ろしますが、床につくギリギリ手前で止め、再び持ち上げる動作を繰り返します。
効果を最大化する！マラソン初心者のための筋トレの進め方
せっかく筋トレに取り組むのであれば、その効果を最大限に引き出したいものです。やみくもに毎日行うのではなく、適切な頻度やタイミング、そしてランニングとの組み合わせ方を理解することが重要になります。体の回復を考慮しながら計画的にトレーニングを組み込むことで、筋力アップとランニング能力の向上を両立させることができます。ここでは、マラソン初心者が知っておくべき筋トレの進め方のポイントを解説します。
筋トレの適切な頻度とタイミング
マラソン初心者の筋トレは、毎日行う必要はありません。筋肉は、トレーニングによって傷ついた筋線維が、休息と栄養補給によって修復される過程でより強く太くなります。このプロセスを「超回復」と呼び、筋肉の成長には約48〜72時間の休息が必要とされています。したがって、筋トレの頻度は、週に2〜3回程度が適切です。
例えば、月曜日に筋トレをしたら、火曜日と水曜日は休み、木曜日に次の筋トレを行う、といったサイクルが理想的です。タイミングについては、ランニングと別日に行うのが最も効果的です。もし同日に行う場合は、筋トレの目的によって順番が変わります。筋力アップが主目的であればランニングの前に、ランニングの動き作りやフォーム改善が目的であれば、軽い筋トレをランニングの後に行うのが良いでしょう。ただし、どちらかのトレーニングで疲労困憊の状態で行うと、効果が薄れるだけでなくケガのリスクも高まるため注意が必要です。
セット数と回数の設定方法
筋トレの効果を高めるためには、適切な負荷設定、つまり回数とセット数が重要になります。マラソンランナーに必要なのは、重いものを一度だけ持ち上げる瞬発的な筋力（筋肥大）よりも、同じ動作を繰り返し行える「筋持久力」です。そのため、高重量・低回数ではなく、低〜中程度の負荷で、やや多めの回数をこなすことを目指しましょう。
具体的には、1つの種目につき「10〜15回がギリギリできる」くらいの負荷で、これを1セットとし、セット間の休憩（インターバル）を30秒〜1分ほど挟みながら、2〜3セット行うのが基本です。例えばスクワットなら、15回やって少しきついと感じるくらいが丁度良い負荷です。もし20回以上楽にできてしまう場合は、動作をよりゆっくり行う、しゃがむ深さを深くするなどして負荷を高める工夫をしてみましょう。逆に、10回もできない場合は、回数を減らすか、負荷の軽いやり方（ハーフスクワットなど）から始めて、徐々に慣らしていくことが大切です。
筋トレとランニングを組み合わせる日の注意点
トレーニングの時間を確保するために、筋トレとランニングを同じ日に行うこともあるでしょう。その際には、いくつか注意すべき点があります。まず、どちらのトレーニングをメインにするかを明確にすることが大切です。例えば、その日のメインが「10kmのペース走」なのであれば、筋トレは補助的な位置づけとし、体幹トレーニングなど軽めのメニューに留めるべきです。
逆に、下半身の筋トレをメインに行う日であれば、ランニングは軽いジョギング程度にして、筋肉への負荷をかけすぎないように配慮が必要です。特に、強度の高い筋トレを行った直後に長距離を走ると、筋肉が疲労した状態で走ることになり、フォームが崩れて思わぬケガにつながる可能性があります。
また、トレーニングの順番としては、一般的に「筋トレ→ランニング」の順が推奨されることが多いです。これは、筋トレで成長ホルモンの分泌が促され、その後のランニングでの脂肪燃焼効果が高まると言われているためです。しかし、最も重要なのは自身の体調です。疲労を感じている日は無理をせず、どちらか一方に絞るか、思い切って休養することも大切なトレーニングの一環です。
【部位別】マラソン初心者が特に意識したい筋トレ強化ポイント
基本的な筋トレに慣れてきたら、次はより具体的に、ランニング動作を支える各部位に焦点を当てたトレーニングを取り入れてみましょう。効率的な走りを実現するためには、脚力だけでなく、上半身の力や、体の中心部であるお尻周りの安定性も非常に重要になります。ここでは、マラソン初心者が特に意識して鍛えたい3つの部位と、それぞれの強化に役立つトレーニング方法を紹介します。
上半身（腕振りで推進力を生む）
ランニングは脚だけでなく、全身運動です。特に、リズミカルな「腕振り」は、下半身との連動を生み出し、体を前へ進めるための重要な推進力となります。腕を後ろに引く動きを意識することで、骨盤が自然と前に押し出され、ストライドが伸びやすくなります。この腕振りを長時間、力強く維持するためには、肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋、菱形筋）や背中の筋肉（広背筋）を鍛えることが効果的です。
おすすめのトレーニングは「リバースプランク」や「バックエクステンション（背筋）」です。リバースプランクは、通常のプランクとは逆で、仰向けの状態で肘と足で体を支え、体を一直線に保ちます。これにより、背中やお尻、太ももの裏側を同時に鍛えることができます。上半身の筋力がつくことで、レース後半でも腕振りが小さくならず、安定したペースを刻む助けとなります。また、猫背の改善にもつながり、胸が開いて呼吸がしやすくなるというメリットもあります。
お尻周り（股関節を安定させる中殿筋）
お尻には、体を支える上で最も大きな筋肉である「大殿筋」のほかに、その側面にある「中殿筋」という非常に重要な筋肉があります。中殿筋は、主に片足で立った際の骨盤の安定性を保つ役割を担っています。ランニングは、左右の脚で交互に片足立ちを繰り返す動作なので、この中殿筋が弱いと、着地のたびに骨盤が左右にぐらつき、膝や腰に余計な負担がかかってしまいます。これが、ランナー膝などのケガを引き起こす一因となることもあります。中殿筋を鍛えることで、着地時のブレが減り、エネルギーロスなく効率的に前へ進むことができるようになります。この筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングが「クラムシェル」や「サイドレッグレイズ」です。クラムシェルは、横向きに寝て膝を曲げ、貝殻が開閉するように上の膝をゆっくりと開閉する運動です。地味な動きですが、お尻の横の筋肉にしっかりと効かせることができます。
足首周り（着地の衝撃を吸収する）
足首は、地面と直接コンタクトする体の一部であり、着地時の衝撃を最初に受け止める重要な関節です。足首周りの筋肉や腱がしなやかで強いと、衝撃をうまく吸収・分散し、膝や股関節への負担を和らげることができます。また、地面を蹴り出す際にも、足首が安定していることで、力を効率よく地面に伝えることができます。足首周りの強化は、捻挫の予防はもちろん、シンスプリントやアキレス腱炎といったランニング障害のリスクを減らすためにも不可欠です。前述の「カーフレイズ」はふくらはぎを鍛える代表的なトレーニングですが、それに加えて「タオルギャザー」もおすすめです。これは、椅子に座った状態で床にタオルを広げ、足の指だけで手前にたぐり寄せる運動です。足の裏にある内在筋（足底筋群）を鍛えることができ、土踏まずのアーチを支える力を高める効果が期待できます。こうした地道なトレーニングが、長距離を走り抜くための安定した土台を築きます。
マラソン初心者が筋トレで陥りがちな注意点
筋トレはマラソン完走の力強い味方ですが、やり方を間違えると逆効果になったり、ケガの原因になったりすることもあります。特に、早く結果を出したいと焦る初心者ランナーは、無理なトレーニングに走りがちです。ここでは、筋トレを安全かつ効果的に続けるために、初心者が特に注意したい3つのポイントを解説します。これらの点を心に留めて、賢くトレーニングに励みましょう。
オーバートレーニングを避ける
「練習すればするほど速くなる」と信じて、毎日ランニングと筋トレを詰め込んでしまうのは危険な考え方です。体力が回復する前に過度な負荷をかけ続けると、「オーバートレーニング症候群」に陥ることがあります。
これは、トレーニングの成果が出ないばかりか、慢性的な疲労感、安静時の心拍数の上昇、集中力の低下、免疫力の低下による風邪のひきやすさなど、心身に様々な不調が現れる状態です。一度この状態に陥ると、回復には数週間から数ヶ月かかることもあり、トレーニング計画に大きな遅れが生じてしまいます。
これを防ぐためには、計画的に「休養日」を設けることが最も重要です。筋肉の回復に必要な時間をしっかりと確保し、「疲れたな」と感じたら、勇気を持って休む選択をしてください。睡眠時間を十分に確保し、栄養バランスの取れた食事を摂ることも、効果的な回復を促し、オーバートレーニングを防ぐ上で欠かせません。
正しいフォームを意識する
筋トレの効果は、回数や重さだけで決まるわけではありません。最も大切なのは、一つ一つの動作を「正しいフォーム」で行うことです。間違ったフォームでトレーニングを続けると、狙った筋肉に効かないだけでなく、関節や腱に不必要な負担をかけてしまい、ケガのリスクを高めてしまいます。
例えば、スクワットで膝がつま先より前に出すぎると膝関節を痛める原因になりますし、背中が丸まった状態で行うと腰への負担が大きくなります。最初は、鏡の前で自分のフォームを確認しながら行ったり、スマートフォンの動画で撮影して客観的にチェックしたりするのがおすすめです。
もし可能であれば、一度専門のトレーナーにフォームを見てもらうのも良いでしょう。回数をこなすことよりも、まずは1回ずつ、丁寧に関節の動きや筋肉の収縮を意識しながら行うことを心がけてください。質の高いトレーニングが、結果的に安全で効果的な筋力アップにつながります。
筋トレ前後のストレッチを忘れずに
筋トレを行う前と後には、必ずストレッチを取り入れる習慣をつけましょう。トレーニング前のストレッチは、筋肉や関節を温めて動きやすくし、トレーニング中のパフォーマンス向上とケガの予防を目的とします。
ラジオ体操のように体を大きく動かす「動的ストレッチ」がおすすめです。関節の可動域を広げ、これから使う筋肉に刺激を入れておきましょう。一方、トレーニング後のストレッチは、酷使した筋肉をクールダウンさせ、疲労回復を促進する目的があります。こちらは、一つのポーズをゆっくりと30秒ほど維持する「静的ストレッチ」が適しています。
特に、その日のトレーニングで重点的に使った筋肉（スクワットをした日なら太ももやお尻など）を念入りに伸ばすことで、筋肉痛の軽減や柔軟性の向上につながります。ストレッチは地味に感じられるかもしれませんが、トレーニング効果を高め、体を良いコンディションに保つために不可欠なプロセスです。
まとめ マラソン初心者は筋トレを習慣にして、楽しく完走を目指そう
この記事では、マラソン初心者が筋トレに取り組むべき理由から、具体的なトレーニングメニュー、効果的な進め方、そして注意点までを詳しく解説しました。筋トレは、単に筋肉をつけるためだけのものではありません。ケガを予防し、安定したフォームを維持し、レース後半の失速を防ぐなど、マラソン完走という目標を達成するために非常に重要な役割を果たします。
まずは週に2回、自宅でできるスクワットやプランクといった基本的な種目から始めてみましょう。大切なのは、正しいフォームで、無理のない範囲で継続することです。日々のランニングに筋トレをプラスすることで、あなたの体は着実に変化し、走ることがもっと楽に、そして楽しくなるはずです。計画的にトレーニングを積み重ね、自信を持ってスタートラインに立ち、笑顔でゴールする日を目指しましょう。
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