マラソンの上下動を抑えて効率アップ！楽に走るための改善法と理想の数値

マラソンの練習を頑張っているのに、なかなかタイムが伸びなかったり、すぐに疲れてしまったりすることはありませんか。その原因は、走っている最中の「上下動」にあるかもしれません。効率の良いランニングフォームを手に入れるためには、体が上下に跳ねすぎていないかを見直すことが非常に重要です。

本記事では、マラソンの上下動が走りにどのような影響を与えるのか、そして理想的な数値や改善するための具体的なトレーニング方法について詳しく解説します。初心者の方でも今日から意識できるポイントを分かりやすくまとめましたので、ぜひ最後まで読んでみてください。効率的なフォームを身につけて、自己ベスト更新を目指しましょう。

マラソンにおける上下動の正体とランニング効率への影響

マラソンを走る際、私たちの体は一歩ごとに地面を蹴り、前方へと進みます。このとき、前への推進力だけでなく、どうしても体は上方向にも動いてしまいます。この「腰の高さが上下に動く幅」のことを上下動と呼び、ランニングの効率を測る大きな指標となります。

上下動とは何を指すのか？ランニングの基本知識

ランニングにおける上下動とは、走っている最中に体の重心（主に腰のあたり）がどれくらい上下に移動しているかを示す数値です。通常、センチメートル単位で計測されます。一歩踏み出すごとに体はわずかに浮き上がり、再び着地するという動作を繰り返していますが、この浮き沈みの幅が上下動の正体です。

効率的な走りを追求する場合、この数値はできるだけ小さい方が望ましいとされています。なぜなら、マラソンは「前方」に進む競技であり、上方向への動きは進む方向とは異なるエネルギー消費になってしまうからです。理想は、頭の高さが一定のまま、滑るように前へ進むイメージの走りです。

もちろん、人間が走る以上、上下動を完全にゼロにすることは不可能です。地面を蹴って宙に浮く瞬間があるからこそ、歩くよりも速いスピードで進めるからです。大切なのは、推進力を得るために必要な最小限の上下動にとどめ、無駄な跳ね上がりを抑えるという意識を持つことにあります。

なぜ上下動が小さいほど効率が良いと言われるのか

上下動が小さい走りが推奨される最大の理由は、エネルギーのロスを最小限に抑えられる点にあります。上に高く跳ね上がるということは、それだけ重力に逆らう力を使っているということです。毎歩ごとに必要以上に体を持ち上げていると、42.195キロという長い距離を走る間に、膨大なエネルギーを浪費してしまいます。

また、上に高く跳ねると、その分だけ着地時の衝撃も大きくなります。着地の衝撃は体重の数倍に達すると言われており、上下動が大きいほど、足首、膝、股関節にかかる負担が増大します。これにより、レース後半に筋力が持たなくなったり、最悪の場合は怪我につながったりするリスクが高まるのです。

一方で、上下動を抑えたフォームは、エネルギーを前へ進む力に集中させることができます。低い軌道で足を運ぶことで、着地時のブレーキもかかりにくくなり、スムーズな加速が可能になります。「省エネ」で走り続けることが求められるマラソンにおいて、上下動の抑制はタイム短縮のための必須条件と言えるでしょう。

推進力と上下動の絶妙なバランスとは

上下動を抑えることが重要だと言っても、ただ低く走れば良いというわけではありません。全く体が上下に動かない走りは、ストライド（歩幅）が伸びず、スピードが出にくくなるからです。トップランナーであっても、ある程度の上下動は存在します。それは、力強く地面を蹴った結果として自然に生まれるものです。

重要なのは「無駄な跳ね」がないかどうかです。ふくらはぎの力だけでピョンピョンと飛び跳ねるような走りは、推進力に変換されにくい悪い上下動です。逆に、お尻や太ももの筋肉を使い、地面をしっかり押した結果として体が浮き上がるのは、前進するための必要な動きの一部と捉えることができます。

自分の走りが「ただ跳ねているだけ」なのか、「前へ進むための反動」なのかを見極める必要があります。このバランスを整えることで、最小限の努力で最大限のスピードを生み出す理想的なフォームに近づけます。自分の走りにおける上下動の役割を理解することが、フォーム改善の第一歩となります。

なぜ上下動が大きいとマラソンで不利になるのか

上下動が大きいランニングフォームは、一見すると躍動感があって速そうに見えるかもしれません。しかし、長距離を走るマラソンにおいては、この躍動感が仇となるケースが多いのです。なぜ上下動が大きすぎることがデメリットになるのか、その具体的な理由を掘り下げていきましょう。

重力に逆らうことによるエネルギー消費の増大

私たちは常に地球の重力の影響を受けています。上に跳ねるということは、一歩ごとに自分の体重を重力に逆らって持ち上げていることになります。例えば、上下動が10センチの人と5センチの人を比較すると、10センチの人は一歩ごとに2倍近い高さを持ち上げる労力を使っていることになります。

フルマラソンでは、完走までに3万歩から5万歩ほど走ると言われています。一歩あたりの差はわずか数センチだったとしても、数万回繰り返せば、持ち上げる総重量はとてつもない差になります。このエネルギーの浪費が、レース中盤から後半にかけての激しい疲労を引き起こす大きな要因となるのです。

エネルギーには限りがあります。その貴重なエネルギーを、上へ行くためではなく、前へ進むために1パーセントでも多く回すことが、完走やタイム更新のためには不可欠です。上下動を抑えることは、車で言えば燃費を向上させる作業と同じであり、長距離レースを戦い抜くための基本戦略と言えます。

着地衝撃による体へのダメージと怪我のリスク

上に高く跳ねれば、その分だけ高い位置から地面に落ちることになります。落下する距離が長くなるほど、着地した瞬間に足にかかる衝撃は強くなります。この衝撃は筋肉を細かく損傷させ、関節へのストレスを蓄積させます。特に膝や腰を痛めやすいランナーは、上下動が大きすぎる傾向があります。

大きな衝撃を吸収するために、体は筋肉を硬くして防御しようとします。これにより筋肉の柔軟性が失われ、血流が悪化し、さらに疲労が溜まりやすくなるという悪循環に陥ります。衝撃を和らげるために筋力を使うことも、本来なら走るために使いたいエネルギーを削る行為に他なりません。

また、着地衝撃が強いと、足裏のトラブル（足底筋膜炎など）やシンスプリントといったランニング特有の怪我も引き起こしやすくなります。長く健康にランニングを続けていくためにも、上下動を最小限にして、一歩一歩をソフトに着地させるフォームを身につけることが推奨されます。

レース後半の失速を招くメカニズム

多くのランナーを悩ませる「30キロの壁」も、上下動と無関係ではありません。レース前半は筋力が元気なため、上下動が大きくても力任せに走ることができます。しかし、蓄積されたダメージとエネルギー不足により、後半になると体を支える筋肉が悲鳴を上げ始めます。

上下動が大きいと、着地した瞬間に体が沈み込みやすくなります。疲れてくると沈み込んだ体を再び押し上げる力が弱まり、一歩を出すのがどんどん苦しくなります。これが、ピッチが落ちたりストライドが短くなったりして、結果的に大幅な失速を招くメカニズムです。

逆に上下動を抑えた効率的なフォームを維持できれば、脚の筋肉を温存することができ、レースの終盤まで粘り強い走りが可能になります。最後までフォームが崩れないランナーほど、上下動が安定しているという特徴があります。

数値で知る！マラソンの上下動と上下比の目安

自分の走りが効率的なのかどうかを客観的に判断するには、数値を確認するのが一番の近道です。最近では、GPSウォッチやセンサーによって簡単に上下動を計測できるようになりました。ここでは、目指すべき理想的な数値や、もう一つの重要な指標である「上下比」について解説します。

一般的なランナーとエリートランナーの平均値

マラソンの上下動の数値は、一般的に6センチから13センチ程度の範囲に収まることが多いです。もちろん身長や走るスピードによっても左右されますが、一つの目安として「10センチ以下」を目指すことが、効率的なフォームへの第一歩と言われています。

多くの市民ランナーは、意識していないと10センチ以上の数値が出やすい傾向にあります。一方で、世界のトップクラスで戦うエリートランナーたちは、驚くほど上下動が小さいのが特徴です。彼らの多くは6センチから8センチという極めて低い数値で走り続け、無駄のない動きを実現しています。

ただし、初心者がいきなり低い数値を目指しすぎると、足首だけで走るような不自然なフォームになりがちです。まずは自分の現在の数値を知り、そこから1センチでも2センチでも小さくしていくような改善のステップを踏むことが大切です。数値の改善は、そのまま走りの安定感につながります。

上下比（バーティカル・レシオ）の重要性

上下動の数値そのものよりも、ランニングの効率を正確に表す指標が「上下比（バーティカル・レシオ）」です。これは、「上下動 ÷ ストライド（歩幅） × 100」という計算式で求められるパーセンテージです。つまり、一歩の長さに対して、どれだけ上下に動いたかの割合を示します。

例えば、同じ上下動8センチでも、ストライドが150センチの人と100センチの人では意味が異なります。ストライドが長い人の方が、より効率的に前へ進んでいると言えます。一般的に、上下比が「8パーセント以下」であれば、非常に効率の良いランニングフォームであると判断されます。

上下比を意識すると、「ただ低く走る」のではなく「前へ進む力を最大化しながら上下の動きを抑える」という本質的な課題が見えてきます。ストライドを伸ばしながら上下動を抑えることができれば、上下比は劇的に改善され、スピードと持久力の両立が可能になるでしょう。

上下比の判定目安：
・6.0%以下：極めて優秀（トップ選手並み）
・6.1%～8.2%：優秀
・8.3%～10.4%：平均的
・10.5%以上：改善の余地あり

最新の計測デバイスを活用したセルフチェック

今の自分の上下動がどのくらいなのかを知るためには、ランニング専用のガジェットを活用するのが便利です。ガーミン（Garmin）などのランニングウォッチの多くには、「ランニングダイナミクス」という機能が搭載されており、上下動や上下比をリアルタイムで計測できます。

胸に巻くタイプのハートレートセンサーや、腰の背面に装着するタイプのランニングポッドを使用することで、より正確なデータを取得可能です。これらのデバイスを使うと、練習後にスマートフォンのアプリで自分の走りをグラフとして見返すことができ、どの区間でフォームが崩れたかも一目瞭然です。

もし専用のデバイスを持っていない場合は、スマートフォンの動画撮影も有効です。真横から自分の走りを撮影し、スロー再生で確認してみてください。頭の位置が激しく上下していないか、着地した瞬間に膝が深く曲がりすぎていないかを見るだけでも、上下動の多さを自覚するきっかけになります。

上下動を抑えるためのランニングフォーム改善のコツ

数値で自分の現状を把握できたら、次は具体的な改善に取り組んでいきましょう。上下動を抑えるためには、ただ意識するだけでなく、体の使い方そのものをアップデートする必要があります。ここでは、誰でも実践できるフォーム改善の3つのポイントをご紹介します。

重心の真下での接地を徹底する

上下動が大きくなる主な原因の一つに「オーバーストライド」があります。これは、足が体の重心よりもずっと前方に着地してしまう現象です。遠くに足を着こうとすると、体は高く跳び上がって距離を稼ごうとするため、必然的に上下動が大きくなってしまいます。

これを防ぐためには、「自分の体の重心の真下」で着地するイメージを持つことが非常に重要です。重心の真下で接地すれば、地面からの反発を無駄なく前への推進力に変えることができ、無駄に上に跳ねる必要がなくなります。一歩の歩幅を無理に広げようとせず、自然に足が置かれる位置を意識しましょう。

真下接地の感覚を掴むには、その場での足踏みから少しずつ前進する練習が効果的です。足の裏全体、または母指球（親指の付け根）あたりで地面を捉えるように意識すると、ブレーキのかからないスムーズな接地が可能になります。これにより、結果として上下動の少ない滑らかな走りに近づけます。

ピッチ（歩数）を上げて接地時間を短縮する

上下動と密接に関係しているのが「ピッチ（1分間あたりの歩数）」です。ピッチが遅いランナーは、一歩の滞空時間が長くなるため、どうしてもその間に体が上下に大きく動いてしまいます。逆に、ピッチを速めることで、一歩ごとの上下動を物理的に抑えることが可能になります。

マラソンの理想的なピッチは、一般的に「1分間に180歩前後」と言われています。もし自分のピッチが160〜170歩程度であれば、まずはピッチを少し上げる意識を持ってみましょう。一歩一歩を軽やかに、ポンポンとリズム良く地面を叩くようなイメージです。

ピッチが上がると、足が地面に触れている「接地時間」も短くなります。接地時間が短くなれば、それだけ体が沈み込む暇がなくなり、結果として上下動が安定します。「地面は熱い鉄板だと思って、すぐに足を離す」という意識を持つと、ピッチが上がりやすくなり、効率的なフォームへと変化していきます。

軽い前傾姿勢を保ち、視線を安定させる

姿勢も上下動に大きな影響を与えます。背筋が垂直に立ちすぎていたり、逆に腰が引けた「後傾」の状態だったりすると、脚の力だけで体を上に持ち上げようとする動きが強まります。これを解消するには、足首から体全体をわずかに前に傾ける「前傾姿勢」を意識することがポイントです。

適切な前傾姿勢が取れると、重力を利用して自然に体が前へ倒れ込むようになります。すると、わざわざ上に跳ねなくても足が自然と前に出るようになり、上下動が自然に抑えられます。このとき、腰を高い位置に保ち、一本の棒になったようなイメージで前傾することが大切です。

また、走っている最中の「視線」も重要です。視線が上下に激しく揺れているということは、そのまま頭や腰も揺れている証拠です。遠くの一定のポイントを見つめ、「目線の高さがずっと変わらないように走る」ことを意識してみてください。視界の揺れを抑える意識が、結果として全身の上下動をコントロールすることにつながります。

フォームを支える筋力とドリルで上下動を最小限にする

理想のフォームを頭で理解しても、それを維持するための筋力や神経系が整っていなければ、長い距離を走り切ることはできません。上下動を抑える走りを定着させるために、日々の練習に取り入れたい補強運動やトレーニング用ドリルをご紹介します。

体幹を安定させ、重心の揺れを防ぐトレーニング

上下動を抑えるためには、着地の衝撃を受けても体が潰れない強固な「体幹」が必要です。体幹が弱いと、接地した瞬間に腰が落ち、それをリカバーするために次のステップで不必要に高く跳ね上がってしまいます。体全体を一つのユニットとして安定させることが、上下動抑制の基盤となります。

おすすめのトレーニングは、基本の「プランク」です。前腕とつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。このとき、お腹が下がったりお尻が上がりすぎたりしないよう注意しましょう。まずは1分間を目標に、お腹の深層部（インナーマッスル）に刺激が入っていることを意識します。

さらに、走る動作に近い「ダイナミック・プランク」も効果的です。プランクの姿勢から片足ずつゆっくり持ち上げたり、左右に振ったりすることで、不安定な状況でも体幹を保つ力を養えます。週に2〜3回、数分間のケアを行うだけで、走っている最中の腰の落ち込みが劇的に改善されます。

お尻と太もも裏（ハムストリングス）を強化する

上に跳ねるのではなく、前へ進む推進力を生み出す主役は「お尻（大臀筋）」と「太もも裏（ハムストリングス）」です。多くの市民ランナーは、ふくらはぎの筋肉を使いすぎてピョンピョンと跳ねるような走りになりがちです。これを、より大きな筋肉であるお尻を使った走りに変える必要があります。

お尻を鍛えるには「ヒップリフト（ヒップブリッジ）」が適しています。仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくりと持ち上げる運動です。お尻を締める感覚を掴むことで、走行中も地面を後ろに押し出す力が強まり、上下の動きが抑制されます。片足で行うワンレッグ・ヒップリフトにすると、より負荷を高めることができます。

ハムストリングスを意識するためには、スクワットやランジも有効です。特にランジ（片足を前に大きく踏み出す動作）は、ランニングに近い動きの中で筋肉を鍛えられるため、非常に実用的です。これらの大きな筋肉がしっかり機能するようになると、ふくらはぎへの依存度が減り、無駄な跳ね返りのない走りが身につきます。

バネを鍛えて効率を高めるプライオメトリクス

上下動を抑えるためには、地面からの反発を素早く推進力に変える「バネ（プライオメトリクス）」の能力も欠かせません。筋肉を縮める力だけでなく、着地した瞬間に引き伸ばされた筋肉がゴムのように戻る力を利用するトレーニングです。これにより、最小限の筋力でスムーズに進めるようになります。

手軽にできるドリルとして「縄跳び」や「アンクルホップ（つま先ジャンプ）」があります。膝をあまり曲げず、足首のバネだけを使ってリズム良く、かつ設置時間を極限まで短くしてジャンプします。このとき、頭の位置が安定するように意識することで、走りに通じる上下動のコントロール力が養われます。

また、「バウンディング」という大きく跳ねるように進むドリルも有効ですが、これを行う際は「高さ」ではなく「前への距離」を意識してください。着地した瞬間に地面を後ろに弾く感覚を覚えることで、ランニングフォームにおける「上への動き」が「前への動き」に変換されるようになります。

トレーニング名	ターゲット部位	期待できる効果
プランク	体幹・腹筋群	腰の落ち込みを防ぎ、姿勢を安定させる
ヒップリフト	大臀筋・ハムストリングス	上に跳ねる力を前への推進力に変える
アンクルホップ	ふくらはぎ・足首のバネ	接地時間を短縮し、上下の揺れを抑える

マラソンの上下動をコントロールして自己ベストを目指そう

ここまで、マラソンにおける上下動の意味から、そのデメリット、理想的な数値、そして具体的な改善方法について詳しく見てきました。上下動を意識することは、単にフォームを綺麗にするだけでなく、エネルギーを効率的に使い、怪我のリスクを減らし、最後まで走り切る力を蓄えるために非常に重要です。

上下動を抑えるためのポイントを改めてまとめると、以下のようになります。

自分自身の数値を客観的に知り、日々のジョギングから少しずつ意識を変えていくことが、大きな変化へとつながります。一朝一夕でフォームが変わることはありませんが、コツコツとトレーニングやドリルを積み重ねることで、必ず体は応えてくれます。無駄のない効率的な走り方を手に入れて、ぜひ次のレースで自己ベスト更新という最高の瞬間を味わってください。