マラソンで脇腹が痛くなる原因とは？痛みを防いで快適に走るための解決策

マラソンを走っている最中、急に襲ってくる脇腹の痛み。せっかく順調にペースを刻んでいたのに、鋭い痛みで走れなくなってしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。この痛みは「サイドステッチ」とも呼ばれ、多くのランナーが直面する悩みの種です。

なぜマラソン中に脇腹が痛くなるのか、その理由は一つではありません。運動による内臓の揺れや、呼吸筋の疲れ、さらには食事の内容など、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。原因を正しく理解することで、痛みを未然に防ぎ、もし痛くなったときでも冷静に対処できるようになります。

この記事では、マラソン中に脇腹が痛くなるメカニズムから、事前の予防策、そして走行中に痛みが起きたときの即効性のある対処法まで、分かりやすく解説します。最後まで読んで、脇腹の不安を解消し、自分らしい走りを楽しみましょう。

マラソン中に脇腹が痛くなるメカニズムと主な原因

マラソン中に起こる脇腹の痛みは、医学的には完全には解明されていない部分もありますが、いくつかの有力な説があります。走る動作によって体内の組織が刺激を受けることが、大きな要因と考えられています。ここでは、なぜ痛みが発生するのか、その正体について詳しく見ていきましょう。

横隔膜への血流不足と筋肉の疲労

脇腹の痛みの代表的な原因の一つが、横隔膜の血流不足です。横隔膜は呼吸を司るドーム状の筋肉で、走る際の激しい呼吸を支えています。しかし、マラソンで全身の筋肉が大量の酸素を必要とすると、血液が脚などの運動筋に優先的に送られ、横隔膜への血流が一時的に少なくなってしまうことがあります。

血流が不足すると、横隔膜は酸素不足に陥り、一種の筋肉痛や痙攣（けいれん）のような状態を引き起こします。これが鋭い痛みとなって脇腹に現れるのです。特にペースを一気に上げたときや、呼吸が浅くなっているときに起こりやすい現象といえます。

また、不慣れなスピードで走り続けると、呼吸筋そのものが疲労してしまい、痛みを誘発することもあります。初心者のランナーが脇腹を痛めやすいのは、呼吸に必要な筋肉がまだ十分に発達していないことも関係しています。日頃から腹式呼吸を意識し、呼吸筋を鍛えることが大切です。

内臓を支える靭帯への物理的な負担

走っているときの「上下動」も脇腹の痛みに大きく関わっています。私たちの体内にある肝臓や胃、脾臓（ひぞう）などの臓器は、靭帯（じんたい）によって横隔膜やつながっています。走るたびにこれらの重い臓器が上下に揺れると、それらを支える靭帯が引っ張られて刺激を受けます。

特に右側の脇腹が痛む場合は、体内で最も重い臓器である「肝臓」の揺れが原因であることが多いです。肝臓が上下に激しく揺れることで、横隔膜や周辺の組織が強く引っ張られ、痛みが生じるという仕組みです。着地の衝撃が強いフォームだと、この揺れはさらに大きくなってしまいます。

一方、左側の脇腹が痛むときは、脾臓や胃の揺れ、あるいは大腸に溜まったガスが関係していることが一般的です。内臓の揺れを最小限に抑えるためには、体幹を安定させるフォーム作りが欠かせません。内側から体を支える力をつけることで、物理的な刺激を軽減できます。

消化器官の活動とガス溜まりの影響

マラソン中に胃腸の中に食べ物やガスが残っていると、それが脇腹の痛みを引き起こす引き金になります。運動中は自律神経の働きにより、消化管への血流が抑制されます。その状態で胃に食べ物が残っていると、消化がスムーズに進まず、胃が重く揺れやすくなるのです。

また、大腸にガスが溜まっている場合、走る振動によってガスが移動し、腸の壁を圧迫して痛みを感じることがあります。これを「空気嚥下（くうきえんげ）」と呼びますが、口呼吸などで空気をたくさん飲み込んでしまうことも、お腹の張りの一因となります。

腸の動きが活発になりすぎたり、逆に停滞したりすることで起こる痛みは、日頃の食生活や排便習慣とも密接に関わっています。レース当日に万全の状態で臨むためには、走る前の食事内容だけでなく、数日前からのコンディショニングが重要になってきます。

痛みを未然に防ぐための食事と水分補給のルール

マラソン中の脇腹痛を防ぐためには、走る前の準備が非常に重要です。特に食事のタイミングや内容、そして水分補給の仕方は、痛みの発生率を左右する大きなポイントとなります。胃腸への負担を最小限に抑えるための具体的なルールを確認しておきましょう。

走る前の食事のタイミングとメニューの選び方

食事をしてから走り出すまでの時間は、最低でも2〜3時間は空けるのが理想的です。食べたものが消化されずに胃に残っている状態で走り始めると、振動によって胃が揺れ、脇腹の痛みを引き起こしやすくなります。特にボリュームのある食事をした後は、十分な休憩時間を確保してください。

食事の内容は、エネルギー源となる炭水化物を中心にし、脂質や食物繊維は控えめにしましょう。脂質は消化に時間がかかり、食物繊維は腸内でガスを発生させやすいため、レース前や練習前には不向きです。うどんやバナナ、おにぎりなど、消化が良くエネルギーに変わりやすいものを選んでください。

もし、どうしても走る直前に栄養補給が必要な場合は、固形物ではなくゼリー飲料などの液状に近いものを選びましょう。少量であれば胃への負担を抑えつつ、必要なエネルギーを確保できます。自分の胃腸の強さに合わせて、どのくらいの時間で消化できるかを普段の練習から試しておくことが推奨されます。

水分補給の量と飲み方の注意点

水分補給も脇腹の痛みと深い関係があります。一度に大量の水分を摂取すると、胃の中で液体がタプタプと揺れ、それが刺激となって痛みが生じることがあります。また、水分の浸透圧の関係で、真水ばかりを飲むと吸収が追いつかず、胃に留まりやすくなることもあります。

水分を摂る際は「こまめに、少しずつ」が基本です。コップ一杯程度の量を、時間をかけてゆっくりと飲むようにしましょう。レース中の給水ポイントでも、一気に飲み干すのではなく、口に含んで少しずつ飲み込むことで、胃への衝撃を和らげることができます。

また、冷たすぎる飲み物は胃腸を刺激し、痙攣を誘発する恐れがあります。なるべく常温に近いものを選ぶか、口の中で少し温めてから飲むなどの工夫をしてください。スポーツドリンクを活用して、電解質と糖分をバランス良く摂取することも、スムーズな水分吸収を助けます。

消化に良い食べ物と避けるべき食材のリスト

具体的な食材選びで迷ったときは、以下の表を参考にしてみてください。胃腸への優しさを優先することで、走っている最中のトラブルを大幅に減らすことができます。特にレースの数日前からは、生ものや刺激物を避けるなどの配慮が必要です。

カテゴリー	おすすめの食べ物	避けたほうが良い食べ物
主食	うどん、白いパン、白米	玄米、もち米、脂っこいチャーハン
果物・お菓子	バナナ、カステラ、ゼリー	ドライフルーツ、ケーキ、揚げ菓子
タンパク質	鶏むね肉、白身魚、豆腐	バラ肉、青魚、揚げ物全般
野菜	じゃがいも、人参（加熱）	ごぼう、レンコン、生野菜

特に食物繊維の多い根菜類や豆類は、健康には良いですが、ランニング前にはガスを発生させる原因になります。また、乳製品も体質によってはゴロゴロしやすいため、走る直前は避けたほうが無難です。自分にとって「これを食べれば安心」というルーティンを見つけておきましょう。

脇腹の痛みを予防するランニングフォームと呼吸法

食事と同じくらい重要なのが、走っているときの姿勢と呼吸です。正しいフォームを身につけることは、内臓への負担を減らすだけでなく、ランニングの効率自体を向上させます。ここでは、脇腹の痛みを寄せ付けないための身体の使い方について解説します。

深い腹式呼吸で横隔膜をリラックスさせる

呼吸が浅くなると、横隔膜の動きが制限され、筋肉が緊張しやすくなります。これが原因で脇腹に痛みが生じることが多いため、走っている最中は常に「深い呼吸」を意識することが大切です。特に吐く息に意識を向け、お腹を凹ませるようにしっかり吐き出す「腹式呼吸」を心がけましょう。

「吸う・吸う・吐く・吐く」といったリズムを作るのも効果的です。一定のリズムで呼吸を繰り返すことで、自律神経が安定し、筋肉の余計な緊張がほぐれます。もし走っていて少し違和感が出てきたら、いつもより大きく息を吐き出すことで、横隔膜のストレッチにもなります。

また、肩に力が入っていると呼吸が浅くなりやすいため、時々腕を振る位置を下げたり、肩をすくめてからストンと落としたりして、上半身をリラックスさせましょう。深い呼吸は酸素を全身に効率よく運ぶだけでなく、内臓を正しい位置で安定させる助けにもなります。

正しい姿勢を維持して内臓の揺れを抑える

猫背になったり、逆に腰が反りすぎたりしていると、腹部の筋肉が正しく機能せず、内臓が大きく揺れる原因になります。背筋をスッと伸ばし、頭のてっぺんから糸で吊るされているようなイメージで、まっすぐな軸を作ることが予防のポイントです。

骨盤を前傾させすぎず、ニュートラルな位置に保つことで、腹筋群が内臓をしっかりとホールドしてくれます。着地の際も、ドスドスと大きな音を立てるのではなく、足の裏全体で衝撃を吸収するように柔らかく着地することを意識してください。衝撃が減れば、それだけ内臓を支える靭帯への負担も軽減されます。

疲れてくると、どうしても姿勢が崩れがちですが、そんなときこそ「おへその下に少し力を入れる」感覚を思い出してください。腹圧（お腹の中の圧力）を適度に保つことで、内臓の不要な動きが制限され、脇腹の痛みが起こりにくくなります。

体幹トレーニングで腹膜を安定させる

脇腹の痛みを根本から解決するには、体幹（インナーマッスル）の強化が非常に有効です。腹横筋や多裂筋といった体幹の筋肉が鍛えられていると、天然のコルセットのように内臓を支えてくれます。これにより、走る際の上下動による内臓の揺れを最小限に抑えることが可能になります。

おすすめのトレーニングは、定番の「プランク」です。前腕とつま先で体を支え、一直線の状態をキープすることで、お腹周りの筋肉をバランスよく鍛えることができます。1日30秒からでも継続することで、走っている最中の体の安定感が劇的に変わります。

また、サイドプランクで横方向の筋肉を刺激することも、脇腹痛の予防には効果的です。体の軸がぶれにくくなることで、無駄なエネルギー消費も抑えられ、マラソンの後半でも崩れないフォームを維持できるようになります。日々のルーティンに少しずつ取り入れてみましょう。

呼吸のリズムが崩れたと感じたら、一度大きく口から息を吐き出してみてください。これだけで横隔膜の緊張がリセットされ、痛みの予兆を消し去ることができる場合があります。

走っている時に脇腹が痛くなった時の即効対処法

どれだけ気をつけていても、レースの緊張や体調の変化で脇腹が痛くなってしまうことはあります。大切なのは、痛みを感じたときにパニックにならず、適切な対処を行うことです。痛みを和らげ、再び走り出すためのテクニックを紹介します。

痛い部分を直接圧迫しながら呼吸を整える

痛みが走った箇所を、手でグッと押し込むように圧迫してみてください。こうすることで、揺れている臓器を固定し、靭帯にかかる負担を一時的に和らげることができます。痛みがある側の脇腹を親指以外の指で深く押し込み、そのまましばらく走ってみましょう。

圧迫と同時に行うべきなのが、意識的な深呼吸です。痛みを感じると呼吸が止まったり浅くなったりしがちですが、あえて「ふーっ」と長く息を吐き出すことに集中します。息を吐き切るタイミングでさらに指を深く押し込むと、横隔膜がストレッチされ、痙攣が収まりやすくなります。

この方法は、多くのトップランナーも実践している非常に効果的な手段です。ただし、あまりにも強く押しすぎると逆効果になることもあるため、自分の体と相談しながら、心地よい圧力を探ってみてください。痛みが引いてきたら、徐々に指の力を抜いていきます。

腕を上げて脇腹をしっかりとストレッチする

走るペースを少し落とし、痛みがある側の腕を真上に高く上げてください。そのまま上半身を反対側に軽く倒すことで、痛んでいる側の脇腹を物理的に伸ばすことができます。このストレッチは、硬くなった呼吸筋や横隔膜をほぐすのに非常に有効です。

腕を上げた状態で数歩歩くか、ゆっくりとジョギングを続けることで、筋肉の緊張が緩和されていきます。もし余裕があれば、腕を上げたまま深呼吸を数回繰り返してください。肋骨の間にある筋肉（肋間筋）が広がり、呼吸がスムーズになるのを感じられるはずです。

また、反対に前屈をして腹部を緩める方法もありますが、走りながら行うならサイドストレッチの方がバランスを崩しにくく、実践しやすいでしょう。どちらにせよ、痛みと戦うのではなく、体を「緩めてあげる」という意識を持つことが早期回復の鍵となります。

一度歩くかペースを大幅に落としてリセットする

もし痛みが激しく、ストレッチをしても改善しない場合は、無理をせずに一度「歩く」という選択をしてください。痛みを我慢して走り続けると、フォームが崩れて他の部位を痛める原因にもなります。30秒から1分ほど歩くだけでも、体はかなりリセットされます。

歩きながら大きく深呼吸をし、お腹周りの力を完全に抜いてリラックスしましょう。痛みが引くのを待ってから、ゆっくりとジョギング程度のペースで再開します。最初から元のペースに戻そうとせず、様子を見ながら段階的にスピードを上げていくのが賢明です。

「歩くのは恥ずかしい」と感じるかもしれませんが、完走を目指す上では戦略的な休憩です。早めに対処して痛みを消し去れば、トータルでのタイムロスを最小限に抑えられます。自分の体のサインを無視せず、柔軟に対応する勇気を持ちましょう。

日頃からできる脇腹の痛み対策とコンディショニング

マラソン当日に脇腹の痛みで悩まされないためには、日々の生活習慣やトレーニング前の準備も見直す必要があります。走る直前だけでなく、普段から「痛くならない体」を作っておくことで、本番での安心感が格段に変わります。今日から取り入れられる習慣をチェックしてみましょう。

ウォーミングアップで内臓と筋肉を温める

急に走り出すことは、心臓だけでなく内臓にも大きな衝撃を与えます。特に寒い時期などは、内臓周辺の血流も滞りがちです。走り始める前に、軽い動的ストレッチ（ラジオ体操など）を行い、体全体の体温を上げておくことが、脇腹の痛み予防につながります。

特にお腹周りをひねる動作や、側屈の動きを取り入れて、横隔膜周辺の筋肉をほぐしておきましょう。いきなり目標のペースで走り出すのではなく、最初の10分から15分はウォーキングやゆっくりとしたジョギングに充てる「ビルドアップ」の意識を持つことが大切です。

ウォーミングアップによって血流がスムーズになれば、運動開始時の横隔膜の酸素不足を防ぐことができます。筋肉が柔らかい状態で走ることで、着地の衝撃も分散されやすくなり、靭帯への負担軽減にも寄与します。準備運動をルーティン化して、体を「走行モード」に切り替えましょう。

腸内環境を整えてガス溜まりを根本から防ぐ

慢性的に脇腹が痛くなりやすい人は、腸内環境に問題があるかもしれません。腸内に便やガスが溜まっていると、走る振動で腸が刺激されやすくなります。日頃から食物繊維をバランスよく摂取し、規則正しい排便習慣を身につけることが、実はマラソンのパフォーマンス向上に直結します。

ただし、食物繊維を摂りすぎると逆にガスが発生しやすくなる場合もあるため、発酵食品（納豆、ヨーグルトなど）を取り入れて善玉菌を増やすアプローチも併用しましょう。また、冷たい飲み物を控えて胃腸を冷やさないようにすることも、スムーズな消化を助けます。

レース前日は特に、早めに夕食を済ませてしっかりと睡眠をとることで、翌朝のスムーズな排便を促してください。お腹がスッキリした状態でスタートラインに立てれば、精神的な余裕も生まれ、脇腹の痛みに怯えることなく走りに集中できるようになります。

定期的なストレッチで上半身の柔軟性を高める

脇腹の痛みは、上半身の「硬さ」から来ることも多いです。肩甲骨周りや脇の下の筋肉が硬いと、深い呼吸ができなくなり、結果として横隔膜に負担がかかります。お風呂上がりなどのリラックスタイムに、上半身を大きく伸ばすストレッチを習慣にしましょう。

特に「広背筋」や「肋間筋」を意識して伸ばすと効果的です。壁に手をついて脇を伸ばしたり、座った状態で体を大きく左右にひねったりする動作がおすすめです。柔軟性が高まると、腕振りがスムーズになり、呼吸も自然と深くなります。

また、ヨガなどは呼吸法と柔軟性を同時に高められるため、ランナーにとって非常に有益なクロストレーニングになります。柔軟な体は、着地の衝撃を逃がすクッションの役割も果たしてくれます。日々のコツコツとしたケアが、マラソン中の快適な走りを作ってくれるのです。

マラソン中の脇腹痛を予防して楽しく完走するためのまとめ

マラソン中に脇腹が痛くなる原因は、横隔膜への血流不足、内臓の揺れによる靭帯への負担、そして食事やガスによる胃腸への刺激など多岐にわたります。まずは自分の痛みがどのパターンに当てはまるのかを考え、適切な対策を立てることが大切です。

食事は走る2〜3時間前までに済ませ、消化の良いものを選ぶこと。そして、水分補給はこまめに少量ずつ行いましょう。また、深い腹式呼吸を意識し、体幹を安定させるフォームを心がけることで、内臓へのストレスを大幅に軽減できます。

もし走行中に痛みが出てしまっても、焦る必要はありません。痛む場所を圧迫したり、腕を上げてストレッチしたり、ときには一度歩いて呼吸を整えたりすることで、ほとんどの場合は回復に向かいます。日頃からのストレッチや体幹トレーニングで、痛みの出にくい体を作っていくことも忘れないでください。

脇腹の痛みは、あなたの体が「少し無理をしているよ」「呼吸を整えて」と出しているサインでもあります。そのサインを上手に受け止め、自分のペースで対処できるようになれば、マラソンはもっと楽しく、快適なものになります。今回紹介した方法を実践して、ぜひ最高のゴールを目指してください。