ランニングの上下動、平均はどれくらい？理想のフォームで効率的に走るコツ

ランニングを始めたばかりの方も、タイムの伸び悩みを感じている方も、「ランニングの上下動」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。実はこの上下動、ランニングの効率や体への負担に大きく関係している重要な指標なのです。

この記事では、ランニングにおける上下動の基本的な知識から、その平均値、大きすぎる場合のデメリット、そして具体的な改善方法まで、網羅的に、そして分かりやすく解説していきます。上下動を理解し、自分のフォームを見直すことで、より楽に、より速く、そして怪我なくランニングを楽しめるようになるはずです。

ランニングの上下動とは？まずは基本を知ろう

ランニングについて調べていると、専門的な用語が出てきて難しく感じることもあるかもしれません。ここでは「上下動」という言葉の基本的な意味から、なぜそれがランニングにおいて重要視されるのかを、やさしく解説します。

上下動の基本的な意味

ランニングにおける上下動とは、その名の通り、走っている間に体が上下にどれだけ動いているかを示す指標です。 ランニングは前に進む運動ですが、一歩一歩の着地と蹴り出しの際に、体は必ず少し上下に動きます。この上下の動きの幅を「上下動」と呼び、通常はセンチメートル（cm）で表されます。 例えば、ランニングウォッチなどのデバイスでは、一歩ごとに体幹が垂直に動いた距離として計測されます。 この数値が小さいほど、上下の動きが少なく、効率的に走れていると言えます。

なぜ上下動が重要視されるのか？

多くのランニングコーチや専門家は、上下動が小さい方がエネルギーの無駄が少なく、効率的な走り（ランニングエコノミーが高い状態）だと考えています。 前に進むためのエネルギーが、上方向への動きに余分に使われてしまうと、その分ロスが大きくなってしまうからです。 実際に、エリートランナーの走りを見ると、体がほとんど上下にブレることなく、スムーズに前方へ進んでいるのがわかります。 このように、上下動はランニングの効率性を測るための重要なバロメーターなのです。

上下動とランニング効率の関係

上下動が大きいということは、体を上に持ち上げるためにより多くのエネルギーを消費していることを意味します。 さらに、高く跳び上がった分、着地時の衝撃も大きくなります。 この衝撃は、足首や膝、股関節といった関節への負担を増やし、怪我のリスクを高める原因にもなり得ます。 逆に、上下動を小さく抑えることができれば、エネルギーのロスが減り、同じ力でもより楽に、より長い距離を走れるようになります。 また、着地衝撃も軽減されるため、怪我の予防にも繋がります。 このように、上下動をコントロールすることは、ランニングのパフォーマンス向上と、安全なランニングライフを送る上で非常に大切なのです。

ランニングの上下動、あなたの平均値はどれくらい？

上下動の重要性がわかったところで、次に気になるのは「自分の上下動はどれくらいなのか」「平均と比べてどうなのか」ということでしょう。ここでは、一般的なランナーの平均値から、エリートランナーの驚きの数値、そして自分の上下動を測る具体的な方法までをご紹介します。

一般的なランナーの上下動の平均値

ランニングの上下動の平均値は、走るスピードや個人のフォームによって異なりますが、一般的な目安となる数値があります。多くのランナーの場合、上下動は8.0cmから10.0cm程度と言われています。ガーミン社などのランニングウォッチのデータでは、9.7cmを超えると改善の余地があるとされることもあります。 例えば、あるデータでは、上下動が9cmあると、見た目にも跳ねているような印象を受けるとされています。 まずはご自身の数値がこの範囲にあるかを確認し、10.0cmを超えているようであれば、フォーム改善を意識してみると良いでしょう。

エリートランナーの驚くべき数値

一方で、トップレベルのエリートランナーになると、上下動の数値は驚くほど小さくなります。彼らの平値は、おおよそ4cmから7cm程度と言われています。 例えば、あるデータによると、6cm程度の上下動は非常に効率的で滑らかな走りと評価されています。 これは、彼らが無駄な上下の動きを極限まで削ぎ落とし、エネルギーのほとんどを前方への推進力に変換できていることを示しています。 一般のランナーがすぐにこのレベルに到達するのは難しいですが、目標とすべき理想の数値として参考にすると、トレーニングのモチベーションにも繋がるでしょう。

自分の上下動を測定する方法

自分の上下動を知るためには、専用の機器を使うのが最も正確で簡単です。「Garmin」などのGPS機能付きランニングウォッチと、それに対応する「ランニングダイナミクスポッド」や心拍計付きのチェストストラップ（HRM-Pro、HRM-Run、HRM-Triなど）を組み合わせることで、上下動をはじめとする様々なランニングデータを計測できます。 これらのデバイスを腰の中心部や胸に装着して走るだけで、1歩ごとの上下動の幅（cm）や、ストライド（歩幅）に対する上下動の比率（％）などを詳しく知ることができます。 最近では、デバイスがなくてもスマートフォンのアプリで簡易的に計測できるものもあります。まずはこうしたツールを活用して自分の現状を客観的に把握することが、効率的なフォーム改善への第一歩となります。

上下動が大きいランニングフォームのデメリット

上下動が大きいと、見た目の問題だけでなく、ランニングのパフォーマンスや身体に様々な悪影響を及ぼします。ここでは、上下動が大きいことによって生じる具体的なデメリットを3つのポイントに絞って解説します。自分の走りに当てはまる点がないか、チェックしてみましょう。

エネルギーの無駄遣いにつながる

ランニングの目的は、体を「前」に進めることです。しかし、上下動が大きいと、本来は前方への推進力に使われるべきエネルギーが、体を「上」に持ち上げるために無駄に消費されてしまいます。 走っている時にピョンピョンと跳ねるような動きになっていると、自分では一生懸命走っているつもりでも、エネルギー効率が悪い走り方になっている可能性が高いです。 このエネルギーロスは、特に長距離を走るマラソンなどでは後半のスタミナ切れに直結します。 同じ距離を走るのでも、上下動が小さいランナーに比べて余計な体力を使ってしまうため、疲れやすくなってしまうのです。

着地衝撃が大きくなり怪我のリスク増

高く跳び上がれば、その分、地面に落下するときの衝撃は大きくなります。 上下動が大きいフォームは、まさにこの状態を繰り返していることになります。着地のたびに、自分の体重以上の負荷が足首や膝、股関節、そして腰にかかり続けます。 この繰り返される過度な衝撃は、シンスプリントやランナー膝といったランニング障害の大きな原因の一つです。特に、ランニングを始めたばかりでまだ筋力が十分に備わっていない初心者や、体重が重めの方は注意が必要です。 効率的に走れないだけでなく、怪我によって走ること自体ができなくなってしまうリスクを高めてしまうのです。

疲労がたまりやすく、後半に失速する原因に

エネルギーの無駄遣いと、大きな着地衝撃。この2つの要素は、身体に疲労を蓄積させる大きな原因となります。 上下動が大きいと、推進力に関与が薄い筋肉まで過剰に使ってしまうことになり、全身の筋肉が早く疲れてしまいます。また、着地衝撃を和らげるためにも筋肉は使われるため、その負担も疲労につながります。 その結果、レースや長時間のトレーニングの後半になると、足が重くなったり、フォームが崩れたりして、ペースを維持できなくなってしまいます。 「いつも30kmの壁にぶつかる」「後半になると急に失速してしまう」といった悩みを抱えているランナーは、もしかしたら無意識のうちに上下動の大きいフォームで走り、エネルギーと筋力を消耗してしまっているのかもしれません。

ランニングの上下動を抑えるための具体的な改善トレーニング

上下動が大きいデメリットを理解したところで、ここからは具体的な改善方法について見ていきましょう。意識を変えるだけですぐに効果が出るものから、継続することで着実にフォームを改善できるトレーニングまで、4つのアプローチを紹介します。

ピッチ（歩数）を意識して走る

上下動を抑える上で、最も手軽で効果的な方法の一つが「ピッチ」を意識することです。ピッチとは、1分間あたりの歩数のことで、このピッチを上げる（歩数を増やす）と、一歩あたりの歩幅（ストライド）が自然と狭くなり、結果として上下動が小さくなります。 一般的に、理想的なピッチは1分間に180歩以上とされています。 ピッチが遅いと、一歩で遠くに跳ぼうとしてしまい、結果的に上下の動きが大きくなりがちです。 まずは、ランニングウォッチの機能を使ったり、スマートフォンのメトロノームアプリなどを活用したりして、現在の自分のピッチを把握してみましょう。そして、現在のピッチよりも少しだけ速いリズム（例えば5%増し）を意識して走る練習を取り入れてみてください。最初は窮屈に感じるかもしれませんが、続けるうちに自然と上下動の少ない、リズミカルな走り方が身についてきます。

体幹を鍛えてブレない走りへ

ランニング中の体のブレを抑え、安定したフォームを維持するためには、体幹の強さが不可欠です。 体幹が弱いと、着地の衝撃で体が沈み込んだり、左右にブレたりしてしまい、それが無駄な上下動につながります。 特に、疲れが出てくるレース後半では、体幹で姿勢を支えられないとフォームが大きく崩れ、上下動も大きくなって失速の原因となります。 そこで、日々のトレーニングに体幹トレーニングを取り入れましょう。代表的な種目である「プランク」は、頭からかかとまでを一直線に保つことで、腹筋や背筋など、ランニングフォームを支える筋肉を効率的に鍛えることができます。 その他にも、左右のブレを抑える「サイドプランク」や、よりランニングの動きに近い「プランクアブダクション」など、様々なバリエーションがあります。 走る練習だけでなく、こうした補強トレーニングを継続することが、ブレのない効率的なフォームへの近道です。

腕振りを改善して推進力に変える

意外に思われるかもしれませんが、腕振りも上下動に大きく影響します。 腕を大きく上下に振ってしまうと、その動きに連動して体も上下に揺さぶられてしまいます。理想的な腕振りは、体を前に進めるための推進力を生み出し、バランスを保つ役割を果たします。 ポイントは、肩の力を抜き、肘を約90度に曲げ、リズミカルに「後ろに引く」ことを意識することです。

腕を前に振る意識が強いと、体がのけぞったり、猫背になったりしてフォームが崩れ、上下動が大きくなる原因になります。 腕を後ろに引くことで、連動して骨盤が前に出やすくなり、スムーズな重心移動を助け、推進力が生まれます。 自分の腕振りがどうなっているか、鏡の前で確認したり、誰かに動画を撮ってもらったりしてチェックしてみましょう。正しい腕振りを習得することで、上半身の力を効率的に推進力に変え、上下動を抑えることができます。

ドリル練習で理想の動きを体に覚えさせる

頭で理解していても、実際の走りで理想の動きを再現するのは難しいものです。そこでおすすめなのが、ランニングの動きを分解して体に覚えさせる「ドリル練習」です。ウォーミングアップの一環として取り入れると良いでしょう。

例えば、「もも上げウォーキング」や「もも上げ」は、地面を力強く蹴るのではなく、股関節から脚を引き上げる意識を養い、上下動の少ない走りにつながります。 また、腰の回転を使って左右に素早くジャンプする「ツイストジャンプ」は、接地時間を短くし、ピッチを上げる感覚を掴むのに役立ちます。

さらに、2歩のリズムで進む「ツーステップ」は、弾むような動きの中で、前方への推進力を意識する練習になります。 これらのドリルを繰り返し行うことで、無駄な力みを取り、上下動を抑えた効率的な体の使い方を自然と習得することができます。

まとめ ランニングの上下動、平均値を意識して理想の走りへ

この記事では、ランニングにおける上下動の平均値や、それがランニングに与える影響、そして具体的な改善方法について解説してきました。

ランニングの上下動とは、走っている最中の体の上下の動きのことで、小さいほどエネルギー効率が良く、体への負担も少ない理想的な走りと言えます。 一般的なランナーの平均が8cmから10cm程度であるのに対し、エリートランナーは4cmから7cmという非常に小さい数値で走っています。

上下動が大きいと、エネルギーの無駄遣い、着地衝撃の増大による怪我のリスク、そして後半の失速といったデメリットに繋がります。

これを改善するためには、

といったアプローチが有効です。

まずはランニングウォッチなどを活用してご自身の上下動の平均値を把握し、今回ご紹介した改善方法を日々のトレーニングに取り入れてみてください。一つひとつ意識して改善していくことで、きっとあなたの走りはより効率的で、楽に、そして楽しいものへと変わっていくはずです。