マラソンの走り方とコツを習得！初心者でも楽に長く走るための教科書

「もっと楽に長く走れるようになりたい」「マラソン大会にエントリーしたけれど、完走できるか不安」そう感じていませんか？実は、自己流の走り方で練習を続けていると、膝を痛めたり、すぐに息が上がってしまったりする原因になります。マラソンはただ足を動かすだけでなく、身体の仕組みを理解して効率的に動かすことが大切です。

この記事では、初心者の方でも実践できる「マラソンの走り方」と「コツ」を徹底的に解説します。正しいフォームや呼吸法、そして怪我を防ぐポイントを押さえれば、走ることはもっと楽しく、心地よいものに変わります。これから紹介するテクニックを一つずつ取り入れて、目標の距離を笑顔で走り切りましょう。

マラソンの走り方とコツ：基本のフォームを身につけよう

マラソンにおいて最も重要なのは、エネルギーを無駄遣いせず、身体への負担が少ない「正しいフォーム」を身につけることです。短距離走とは異なり、長時間動き続けるためには効率性が求められます。まずは身体の各部位をどのように意識すべきか、基本的な走り方のコツを確認していきましょう。

正しい姿勢：頭から一本の糸で吊られるイメージ

ランニングフォームの土台となるのが姿勢です。背中が丸まった猫背や、逆にお尻が突き出た反り腰の状態では、呼吸が浅くなりやすく、腰や膝への負担も大きくなります。理想的なのは、背筋がスッと伸びた状態です。

コツとしては、頭のてっぺんから一本の糸で空に向かって吊り上げられているような感覚を持つことです。これにより自然と背筋が伸び、骨盤が立った状態を作りやすくなります。目線は足元ではなく、10〜15メートル先の地面を見るようにしましょう。遠くを見ることで顎が上がりすぎず、首回りのリラックスも保てます。

走っている最中に疲れてくると、どうしても顎が上がったり、姿勢が崩れやすくなったりします。そんな時こそ、「天井から吊られている」イメージを思い出して、フォームをリセットするように心がけてください。

腕振り：肩甲骨を動かして肘を後ろに引く

足の動きに注目しがちですが、実は「腕振り」が足の運びをスムーズにするための重要なスイッチになっています。腕を振るというよりも、「肘を後ろに引く」意識を持つことがポイントです。肘を後ろに引くと、その反動で骨盤が前へ回旋し、自然と反対側の足が前に出やすくなります。

肘の角度は約90度に保ち、手は卵を優しく握るように軽く丸めます。肩に力が入って上がってしまうと、呼吸が苦しくなるだけでなく、上半身の疲れが下半身にも伝わってしまいます。肩の力は抜いて、リラックスした状態で、肩甲骨から腕を動かすイメージを持ちましょう。

もし走っていてリズムが掴めなくなったり、足が重く感じたりした時は、腕振りを少し大きくしてみるのがおすすめです。腕の動きがリードしてくれることで、再び足がスムーズに動き出すきっかけになります。

着地：重心の真下に足を置くイメージ

着地は、ランニングによる怪我を防ぐために最も注意したいポイントの一つです。初心者に多いのが、身体の重心よりもはるか前方に足をついてしまう「オーバーストライド」です。足が身体より前で着地すると、ブレーキがかかってしまい、膝や足首に強い衝撃が加わります。

理想的な着地位置は、自分の身体の重心（おへその下あたり）の真下、もしくはそのすぐ近くです。真下に着地することで、ブレーキをかけずに地面からの反発力を推進力に変えることができます。足音を「ドタドタ」と鳴らさず、「タッタッタッ」と軽やかに着地するように意識してみてください。

着地の仕方には「かかと着地」や「つま先着地」など様々な理論がありますが、初心者のうちはあまり細かく気にしすぎる必要はありません。まずは「身体の真下に着地する」ことだけを意識すれば、自然と足裏全体を使ったフラットな着地（ミッドフット着地）に近づいていきます。

骨盤：前傾姿勢でスムーズな体重移動

マラソンの走り方でよく耳にする「骨盤を立てる」「骨盤を前傾させる」という言葉。これは、身体全体を少しだけ前方に傾けることで、重力を利用して前に進むテクニックです。足の筋力だけで蹴って進むのではなく、倒れ込む力を利用するため、省エネで走り続けることができます。

コツは、足首から身体全体を一本の棒のようにして、スキーのジャンプのように少し前へ傾けることです。腰だけを曲げる「お辞儀」の姿勢にならないよう注意してください。みぞおちから足が生えているような感覚で、骨盤からダイナミックに足を動かすと、歩幅も自然と伸びていきます。

骨盤がしっかり前傾できていると、足がスムーズに回転し、後半になっても足が止まりにくくなります。普段のウォーキングやジョギングの段階から、骨盤の角度を意識して練習してみましょう。

疲れにくい呼吸法とリズムの取り方

「足はまだ動くのに、息が苦しくて走れない」というのは、初心者ランナーによくある悩みです。呼吸が乱れると、酸素が筋肉に十分に行き渡らず、疲労の原因になります。ここでは、楽に長く走るための呼吸法と、心地よいリズムの作り方について解説します。

呼吸の基本：「吸う」よりも「吐く」を意識する

息が苦しくなると、多くの人は必死に空気を吸い込もうとします。しかし、肺の中に古い空気が残ったままでは、新鮮な酸素をたくさん取り込むことができません。呼吸の最大のコツは、「しっかりと息を吐き切る」ことです。

肺の中の空気を「フーーッ」と吐き出せば、身体の反射で自然と新しい空気が吸い込まれます。意識的に「吐く」ことに集中することで、結果的に深い呼吸ができるようになるのです。口を少しすぼめて、ロウソクの火を吹き消すようなイメージで強く吐いてみてください。

また、呼吸は鼻と口のどちらを使っても構いませんが、多くの酸素を取り込むためには両方を使うのが一般的です。特に強度が上がってきたら、口を半開きにして、リラックスした状態で空気の出し入れを行うのが良いでしょう。

リズム：自分に合った「スースーハ－ハー」を見つける

マラソンでは、一定のリズムで呼吸を続けることが、精神的な安定と身体のリラックスにつながります。よく推奨されるのは「2回吸って、2回吐く」という「スースーハーハー」のリズムです。足の着地に合わせてリズムを刻むことで、走りと呼吸が連動しやすくなります。

初心者のうちは「スースーハーハー」が合わせやすいですが、ペースや個人の感覚によって「スーハー（2拍子）」の方が楽な場合もあります。大切なのは、自分が一番リラックスして続けられるリズムを見つけることです。練習中にいろいろなパターンを試して、しっくりくるものを探してみましょう。

リズムが整うと、一種の瞑想状態のような集中力が生まれ、長い距離も苦痛を感じずに走れるようになります。これを「ランナーズハイ」への入り口と捉える人もいます。

苦しい時の対処法：深呼吸でリセットする

どんなに良いペースで走っていても、坂道やペースアップ時、あるいは後半の疲労時には息が上がって苦しくなる場面が訪れます。呼吸が浅く速くなってしまった時は、焦らずに一度フォームと呼吸をリセットしましょう。

一度ペースを少し落とし、肩の力を抜いて、大きく深呼吸を1〜2回行います。胸を広げてたっぷりと酸素を取り込み、長く吐き出すことで、乱れた心拍と呼吸のリズムを整えることができます。苦しい時こそ、顔を上げて酸素の通り道を確保することが重要です。

「苦しい」と感じるのは、身体が酸素を求めているサインです。無理に我慢して走り続けるのではなく、意図的に深い呼吸を入れることで、再び安定した走りに戻すことができます。

怪我を防ぐための身体の使い方とケア

マラソンを長く楽しむためには、怪我をしないことが何よりも大切です。膝や足首、腰などの痛みは、間違った身体の使い方やケア不足から生じることがほとんどです。ここでは、トラブルを未然に防ぐためのポイントを紹介します。

ストレッチ：走る前と後で内容を変える

準備運動と整理運動はどちらも「ストレッチ」と呼ばれますが、実はやるべき内容が異なります。走る前には、関節の可動域を広げて体温を上げる「動的ストレッチ」が効果的です。例えば、腕を回したり、足を前後に大きく振ったりする動きを取り入れましょう。

一方、走り終わった後は、縮こまった筋肉をゆっくり伸ばして疲労回復を促す「静的ストレッチ」を行います。アキレス腱、太もも、ふくらはぎなどを、反動をつけずにじっくりと伸ばします。運動後の筋肉は熱を持っていますが、急に冷やすと硬くなってしまうため、ストレッチで血流を良くしてあげることがリカバリーの鍵となります。

走り終わった直後に座り込んでしまうと、急激に血流が悪くなり立ちくらみを起こすことがあります。ゴール後も少し歩きながら呼吸を整え、その後に静的ストレッチを行うのがベストです。

筋力トレーニング：体幹を鍛えてブレない走り

「走るための筋肉は走ってつける」という考え方もありますが、初心者こそ基礎的な筋力トレーニングを取り入れるべきです。特に重要なのが「体幹（腹筋・背筋周辺）」です。体幹が弱いと、長時間のランニングで姿勢を維持できず、フォームが崩れて腰や膝への負担が増してしまいます。

プランクなどの基本的な体幹トレーニングを週に2〜3回行うだけでも、走りの安定感は劇的に変わります。体幹がしっかりしていると、腕振りのパワーが足に伝わりやすくなり、結果的に楽に進めるようになります。ムキムキになる必要はありませんが、身体を支えるコルセットのような筋肉を作るイメージで取り組みましょう。

シューズ選び：足に合った靴が最大の味方

マラソンにおいて、シューズは単なる道具ではなく、身体の一部とも言える重要なパートナーです。デザインや価格だけで選んでしまうと、靴擦れやマメ、さらには膝の痛みなどのトラブルを引き起こす原因になります。

初心者の方は、クッション性が高く、足の着地衝撃を和らげてくれるモデルを選びましょう。また、サイズ選びも重要です。足の長さだけでなく、足の幅（ワイズ）も考慮する必要があります。つま先に1センチ程度の余裕があり、かかとがしっかりホールドされるものが理想的です。

スポーツショップで足型測定を行ってもらい、専門のスタッフに相談することをおすすめします。「初心者向けのモデル」として販売されているシューズは、サポート機能が充実しているため、怪我のリスクを大幅に減らしてくれます。

初心者が陥りやすいNGな走り方と改善策

良かれと思ってやっている動きや、無意識の癖が、実は走りを妨げていることがあります。ここでは、初心者がやりがちなNGフォームとその改善策を具体的に見ていきましょう。自分の走りを客観的に振り返る参考にしてください。

猫背・反り腰：腰痛や疲労の原因になる

デスクワークが多い現代人に多いのが猫背です。走る時に背中が丸まっていると、肺が圧迫されて呼吸が苦しくなり、足も前に出にくくなります。逆に、良い姿勢を意識しすぎて腰を反らせてしまう「反り腰」も危険です。これは着地の衝撃が腰にダイレクトに伝わり、腰痛の大きな原因となります。

改善策としては、走り出す前にその場で軽くジャンプしてみるのが効果的です。着地した時のリラックスした真っ直ぐな姿勢、それがあなたの自然な軸です。また、お腹に軽く力を入れ、おへそを背骨の方に引き寄せるような意識を持つと、体幹が安定し、反り腰や猫背を防ぐことができます。

力みすぎ：肩の力を抜いてエネルギーロスを防ぐ

「頑張って走ろう」という気持ちが強いあまり、肩に力が入って上がってしまっているランナーをよく見かけます。肩の力みは腕振りをぎこちなくさせるだけでなく、首や背中の筋肉を緊張させ、全身の疲労を早めてしまいます。ガチガチの状態で42.195kmを走り切るのは困難です。

改善策は、定期的な「脱力」です。走っている最中に「肩が上がっているな」と気づいたら、一度両腕をだらんと下げてブラブラと揺らしてみてください。そして、大きく息を吐きながら肩をストンと落とします。このリセット動作を給水のタイミングや1キロごとなどに行うことで、リラックスしたフォームを維持しやすくなります。

オーバーストライド：歩幅を狭めて衝撃を減らす

「速く走りたい」「歩数を減らしたい」という意識から、無理に歩幅（ストライド）を広げようとしていませんか？歩幅を広げすぎると、着地地点が身体の前方になりやすく、先述したようなブレーキ動作が生まれます。これが膝への強烈なダメージとなります。

改善策としては、歩幅を広げるのではなく、足の回転数（ピッチ）を上げることを意識しましょう。小股でちょこちょこと走るイメージで構いません。ピッチ走法は着地の衝撃が分散されるため、筋力への負担が少なく、初心者や長距離走に適しています。リズムよく、軽快に足を回転させることに集中してください。

レース本番で役立つペース配分とメンタル

いよいよマラソン大会本番。練習の成果を発揮するためには、当日の戦略も欠かせません。体力だけでなく、ペース配分や心の持ち方が完走の鍵を握っています。ここでは、レース中に意識すべき実践的なコツを紹介します。

スタート直後：周りに流されずマイペースを維持

マラソンのスタート直後は、高揚感と周囲のランナーのスピードに釣られて、どうしてもペースが上がりがちです。「今日は調子が良いかも」と勘違いして飛ばしてしまうと、後半に必ず失速し、地獄を見ることになります。

ポイントは、「勇気を持ってゆっくり入る」ことです。最初の5キロはウォーミングアップのつもりで、想定しているペースよりも遅くても良いくらいです。周りのランナーに抜かれても気にする必要はありません。フルマラソンは後半勝負です。前半で温存した体力こそが、後半の苦しい場面での大きな武器になります。

スマートウォッチなどでこまめにペースを確認し、「抑えて、抑えて」と自分に言い聞かせながら、冷静な走りを心がけましょう。

中盤の粘り：一定のリズムを刻み続ける

レース中盤は、身体が温まり、ペースも安定してくる時間帯です。しかし、距離が進むにつれて徐々に疲労も蓄積してきます。この段階で大切なのは、機械のように一定のリズム（イーブンペース）を刻み続けることです。

無理にペースを上げ下げするとエネルギーを消耗します。景色を楽しんだり、沿道の応援に応えたりして気を紛らわせながら、淡々と距離を消化していきましょう。自分の呼吸のリズム、足音のリズムに集中し、「無心」に近い状態で走れると理想的です。

給水・補給：早めのエネルギーチャージが重要

喉が渇いたと感じた時には、すでに身体は脱水症状になり始めています。給水所では、喉が渇いていなくても必ず一口は水分を摂るようにしましょう。水だけでなく、スポーツドリンクを選ぶことで失われたミネラルも補給できます。

終盤の苦しさ：小さな目標を設定して乗り越える

30キロを過ぎると、足が重くなり、メンタル的にも一番きつい「壁」がやってきます。「あと12キロもある」と考えると心が折れそうになりますが、ここで役立つのが思考の切り替えです。

遠いゴールを見るのではなく、目の前の小さな目標を設定しましょう。「あの電柱まで頑張ろう」「次の給水所まで走ろう」「あと10分だけ粘ろう」といった具合に、目標を細切れに設定して一つずつクリアしていきます。小さな達成感を積み重ねることで、脳を騙しながら足を前へ進めることができます。

苦しい時はフォームも崩れがちです。「腕を振る」「目線を上げる」といった基本的な動作に意識を戻すことも、メンタルを立て直す有効な手段です。

マラソンの走り方とコツのまとめ

ここまで、マラソンの走り方やコツについて、フォームからレース戦略まで幅広く解説してきました。最後に、特に重要なポイントを振り返っておきましょう。

マラソンは、正しい走り方を身につければ、年齢や運動神経に関係なく誰でも楽しめるスポーツです。最初から全てを完璧にこなそうとする必要はありません。「今日は姿勢だけ意識してみよう」「次は呼吸のリズムを整えてみよう」と、一つずつ課題を持って練習に取り組んでみてください。

身体の使い方が変われば、走る距離は自然と伸びていきます。そして何より、風を切って走る爽快感や、ゴールした時の達成感は、マラソンでしか味わえない特別な体験です。ぜひこの記事を参考に、あなたらしいペースで、長く楽しいランニングライフを送ってください。