マラソン5時間切りを達成する練習メニュー｜確実なゴールするための戦略

フルマラソンへの挑戦を決意したとき、多くのランナーが目標として掲げるのが「5時間切り（サブ5）」です。

「完走するだけでなく、タイムにもこだわりたい」そんな思いを持つランナーにとって、5時間という壁は非常に魅力的です。
しかし、42.195kmという長い距離を5時間未満で走ることは、決して簡単なことではありません。
適切な練習を計画的に行い、着実にステップアップしていく必要があります。

この記事では、マラソン初心者の方や、これから5時間切りを目指す方に向けて、具体的な練習方法からレース本番までの準備、さらには日々のコンディショニングに至るまで、網羅的に解説します。
正しい知識を身につけ、計画的な練習を継続すれば、目標達成は決して夢ではありません。
さあ、一緒に5時間切りのゴールテープを目指しましょう。

マラソンで5時間切りを目指すための心構えと準備

マラソンで5時間切りを達成するためには、やみくもに走り始めるのではなく、まず基本的な心構えと準備を整えることが重要です。目標タイムの意味を理解し、具体的なペース配分を把握することから始めましょう。また、快適で安全なトレーニングのために、最低限必要なアイテムを揃えることも不可欠です。

なぜ目標タイムを5時間に設定するのか？

フルマラソンに初挑戦するランナーや、完走経験のある初心者が次のステップとして目指すのに適した目標が「サブ5」、つまり5時間未満での完走です。 多くのマラソン大会では制限時間が6時間に設定されているため、5時間切りは完走に加えて、一つ上のレベルを目指す具体的な目標となります。

実際に、大規模な大会である東京マラソンのデータを見ると、完走者のうち男性の約60%、女性の約44%が5時間以内にゴールしています。 この数字は、決して不可能な目標ではなく、しっかりと練習を積めば十分に達成可能であることを示しています。 完走するだけでなく、「5時間」という明確なタイムを目標にすることで、練習へのモチベーションも維持しやすくなります。まずはこの目標の意味を理解し、達成への第一歩を踏み出しましょう。

5時間切りのペース配分を理解しよう

フルマラソンで5時間切りを達成するためには、1kmあたりを「7分06秒」のペースで走り続ける必要があります。 単純計算すると、このペースを維持できればゴールタイムは4時間59分59秒となります。 しかし、実際のレースでは給水所でのロスタイムや、後半のペースダウンも考慮しなければなりません。そのため、練習の段階では少し余裕を持った「1kmあたり6分50秒～7分」のペースを意識することが推奨されます。 このペースで走れるようになれば、本番で多少のタイムロスがあっても5時間切りを十分に狙えるでしょう。

以下に、5kmごとの通過タイムの目安を記します。この数値を頭に入れておくと、レース中に自分のペースが順調かどうかを判断するのに役立ちます。

このペース配分を基本とし、自分の体調やコースの状況に合わせて調整していくことが、目標達成のための戦略となります。

練習を始める前に揃えたい基本アイテム

快適かつ安全にマラソンの練習を行うためには、適切なアイテムを揃えることが大切です。特に以下の3つは、最初に準備しておくべき基本的なアイテムと言えるでしょう。

まず最も重要なのが、ランニングシューズです。普段履いているスニーカーではなく、ランニング専用のシューズを選びましょう。不適切なシューズは、膝や足首の痛みを引き起こす原因となり、後半の疲労に直結します。 ランニング専門店などで足のサイズや走り方を専門家に見てもらい、自分に合った一足を見つけることが、怪我の予防につながります。

次に、ランニングウェアです。汗を吸っても乾きにくい綿100%の素材は、体が冷える原因となるため避けましょう。 吸汗速乾性に優れたポリエステルなどの化学繊維でできたウェアを選ぶのが基本です。 季節に合わせて、Tシャツ、ハーフパンツ、タイツ、ウィンドブレーカーなどを揃えておくと、様々な天候に対応できます。

そして、GPS機能付きのランニングウォッチもぜひ用意したいアイテムです。走行距離、時間、ペースなどをリアルタイムで確認できるため、ペース感覚を養うのに非常に役立ちます。練習の記録を残すことで、自分の成長を可視化でき、モチベーションの維持にもつながります。スマートフォンアプリでも代用可能ですが、走行中に手軽に確認できるウォッチタイプが便利です。

マラソン5時間切りのための基本的な練習方法

5時間切りを達成するためには、ただ長い距離を走るだけでなく、目的の異なるいくつかの練習方法を組み合わせることが効果的です。ここでは、持久力の基礎を築き、目標ペースを体に覚えさせ、レース後半の失速を防ぐための代表的なトレーニングメニューを紹介します。

まずはウォーキングから始めよう

これまで運動習慣が全くなかったという方は、いきなり長距離を走ろうとせず、まずはウォーキングから始めるのが安全です。ウォーキングはランニングに比べて体への負担が少なく、怪我のリスクを抑えながら心肺機能や脚の筋力を徐々に高めていくことができます。最初は30分程度のウォーキングから始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

ウォーキングのフォームも大切です。背筋を伸ばし、腕を軽く振ってリズミカルに歩くことを意識しましょう。少し早歩きをしてみたり、坂道を取り入れたりすることで、運動強度を高めることもできます。ウォーキングに慣れてきたら、次はウォーキングとスロージョギングを交互に行う「ウォーク＆ラン」に移行します。「5分歩いて1分走る」といったように、無理のない範囲で走る時間を少しずつ増やしていくことで、スムーズにランニングへと移行できます。この初期段階で運動を習慣化し、体を動かす楽しさを感じることが、長く練習を続けるための土台となります。

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）で持久力を養う

LSDとは、「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で、その名の通り「ゆっくり、長い時間、距離を走る」トレーニングです。 5時間切りを目指すランナーにとって、42.195kmを走り切るための「持久力」を養う上で非常に重要な練習となります。 LSDの目的は、スピードを上げることではなく、おしゃべりしながら走れるくらいのゆっくりとしたペースで長時間動き続けることにあります。

このトレーニングを行うことで、全身の毛細血管が発達し、筋肉へ酸素を効率よく送り届ける能力が向上します。 結果として、心肺機能が強化され、マラソン後半でもバテにくい体が作られます。 また、ゆっくり走ることで着地時の衝撃が少なくなり、関節への負担を減らしながら脚の筋持久力を鍛えられるというメリットもあります。

LSDを実践する際の目安は、まず「90分以上」走り続けることです。 距離よりも時間を意識し、無理のないペースで走りましょう。慣れてきたら、120分、150分と徐々に時間を延ばしていきます。この練習を通して、長時間の運動でエネルギー源として脂肪が使われる感覚や、正しいランニングフォームを意識しながら走る余裕も生まれてきます。

ペース走で目標ペースを身体に覚えさせる

ペース走とは、フルマラソン本番で目標とするペース、つまり5時間切りを目指す場合は1kmあたり6分50秒～7分程度の一定のペースで、決まった距離を走り続ける練習です。 この練習の最大の目的は、目標ペースを体に覚え込ませ、ペース感覚を磨くことです。 レース本番では、周りのランナーのペースに惑わされたり、気分が高揚してオーバーペースになったりしがちです。しかし、このペース走を繰り返し行うことで、自分の体感として「このくらいのきつさが目標ペースだ」という感覚が身につき、レースを冷静に進めることができるようになります。

最初は5km程度の短い距離から始め、慣れてきたら10km、15kmと徐々に距離を延ばしていきましょう。 GPSウォッチで1kmごとのラップタイムを確認しながら、ペースが乱れないように意識して走ることが重要です。もし設定ペースを維持するのが難しい場合は、少しペースを落としてでも、一定のペースで走り切ることを優先してください。この練習は、スピード持久力を高める効果もあり、目標ペースでより長い距離を楽に走れるようになることにつながります。

ビルドアップ走で後半の失速を防ぐ

ビルドアップ走は、走り始めはゆっくりとしたペースで入り、徐々にペースを上げていき、最後の数キロを目標ペースかそれ以上のスピードで終える練習方法です。例えば、10km走る場合、最初の5kmはジョギングペース、次の3kmを目標ペース、最後の2kmはさらにペースを上げて走るといった形で行います。この練習は、レース後半にペースが落ちてしまう「失速」を防ぐのに非常に効果的です。

マラソンでは、レース後半に疲労がたまった状態でペースを維持したり、あるいはラストスパートをかけたりする力が求められます。ビルドアップ走は、あえて脚に疲労がある状態でペースを上げる練習をすることで、心肺機能に負荷をかけ、乳酸が溜まっても粘り強く走れる能力を鍛えることができます。 また、レース終盤の苦しい場面を疑似体験することで、精神的な強さを養うことにもつながります。

最初は短い距離から始め、無理のない範囲でペースアップの度合いや距離を調整しましょう。重要なのは、最後までペースを上げきって終わることです。この練習を継続することで、レース後半でも粘り強く走り続け、自己ベスト更新を引き寄せる力を身につけることができるでしょう。

【期間別】マラソン5時間目標の練習スケジュール

5時間切りという目標を達成するためには、計画的な練習スケジュールが不可欠です。ここでは、レース本番までの期間を「半年前」「3ヶ月前」「1ヶ月前」の3つに分け、それぞれの時期で重点的に行うべき練習内容を解説します。自分の現在の走力と照らし合わせながら、無理のない計画を立てていきましょう。

【半年前～】基礎体力作りの時期

マラソン本番の半年前は、本格的なトレーニングに耐えられる体を作るための「基礎作り」の期間です。この時期の目標は、ランニングを習慣化し、長時間動き続けられる体の土台を作ることです。急に長い距離を走ろうとせず、焦らずじっくりと取り組むことが大切です。

まず、週に2～3回のランニングを目標にしましょう。 1回の練習時間は30分から60分程度で、ペースはゆっくりおしゃべりできるくらいで十分です。 この時期に重要なのは、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）の考え方を取り入れ、とにかく「走る」という行為に体を慣れさせることです。週末には、少し時間を延ばして60分～90分のジョギングに挑戦してみるのも良いでしょう。

ランニング初心者の方や、体力に自信がない方は、週に2回の練習から始めるなど、無理のない範囲で計画してください。 この段階では、走る距離やスピードよりも、定期的に運動を続けることを最優先しましょう。ここでしっかりと基礎体力をつけておくことが、後の本格的な練習期を乗り切るための重要な準備となります。

【3ヶ月前～】本格的な走り込みの時期

レース3ヶ月前からは、基礎体力をベースに、より実践的な走力を身につける「走り込み」の時期に入ります。この期間は、走る距離を少しずつ延ばし、レース本番のペースを意識した練習を取り入れていくことが目標です。週3回程度の練習を継続し、トレーニングの質を高めていきましょう。

平日の練習は、5kmから10km程度のジョギングやペース走を行います。 ペース走では、5時間切りを意識した1kmあたり6分45秒～7分6秒のペースで走る練習を取り入れ、目標ペースを体に覚えさせます。 また、練習メニューに変化をつけるために、徐々にペースを上げていくビルドアップ走を取り入れるのも効果的です。

そして、この時期に最も重要なのが、週末に行う「ロングラン」です。最初は15km程度から始め、徐々に距離を延ばしていき、最終的には20km～30kmを一度に走る経験をしておきましょう。 ただし、マラソン初心者の場合、練習で20kmを超える距離を走ると疲労が残りすぎてしまう可能性もあるため、最長でも20kmまでとし、無理は禁物です。 このロングランを通じて、長距離を走りきるためのスタミナと自信を養います。 月間走行距離の目安としては、100km～120kmを目指すと良いでしょう。

【1ヶ月前～】調整とテーパリングの時期

レース1ヶ月前になると、トレーニングの最終段階である「調整期」に入ります。この時期の目的は、これまでの練習で蓄積した疲労を抜きながら、レース本番で最高のパフォーマンスを発揮できるようにコンディションを整えることです。練習量を徐々に落としていく「テーパリング」が重要になります。

レース3〜4週間前には、一度だけ30km走などの最も長い距離を走る練習を行い、本番への最終確認をします。 その後は、練習の走行距離や頻度を少しずつ減らしていきます。例えば、週末のロングランは20km、15km、10kmと週を追うごとに短くしていきます。平日の練習も、強度を落としたジョギングなどが中心になります。

そして、レース前の1週間は、長距離の練習は避け、軽いジョギングやウォーキングで体を動かす程度に留めましょう。 この時期は、練習をやりすぎて疲労を溜めてしまうのが一番の失敗です。しっかりと休養を取り、食事や睡眠にも気を配って、体内にエネルギーを満たした状態でスタートラインに立つことを目指してください。焦る気持ちを抑え、万全の状態で本番を迎えましょう。

マラソン練習中の食事と栄養補給のポイント

マラソンのパフォーマンスを高めるためには、走る練習と同じくらい「食事と栄養補給」が重要です。日々の食事でバランスの取れた栄養を摂取することはもちろん、トレーニングの前後やレース本番での適切なエネルギー補給が、目標達成を大きく左右します。

普段の食事で意識したいこと

マラソンのような長時間の運動を支える体を作るためには、日々の食生活が基本となります。特に意識したいのが、三大栄養素である「炭水化物（糖質）」「タンパク質」「脂質」のバランスです。

炭水化物は、体を動かすための主要なエネルギー源です。 ご飯、パン、麺類などからしっかりと摂取し、体内にエネルギーを蓄えておくことが重要です。トレーニングで疲労した体を回復させるためにも、糖質は欠かせません。

タンパク質は、筋肉や血液など体を作る材料となる栄養素です。ランニングによって損傷した筋繊維を修復し、より強い筋肉を作るために必要不可欠です。 肉、魚、卵、大豆製品などを毎日の食事にバランス良く取り入れましょう。

また、骨の材料となるカルシウムやマグネシウム、骨の形成を助けるビタミンDも、ランナーに起こりやすい疲労骨折などの怪我を予防するために重要です。 牛乳や小魚、緑黄色野菜などを意識して摂取すると良いでしょう。 アルコールは疲労回復に必要なビタミンB1を消費してしまうため、飲む場合は適量を心がけることが大切です。

トレーニング前後の栄養補給

質の高いトレーニングを行うためには、トレーニング前後の栄養補給も非常に重要です。空腹の状態でトレーニングを始めると、エネルギー不足で力が出ないだけでなく、筋肉が分解されてしまう原因にもなります。トレーニング前には、エネルギー源となる炭水化物を中心に補給しておきましょう。消化の良いバナナやおにぎり、カステラなどをトレーニングの1〜2時間前に摂るのがおすすめです。

トレーニング後は、できるだけ速やかに栄養を補給することが疲労回復のポイントです。特に運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収率が高まっています。このタイミングで、エネルギー源として消費された炭水化物（糖質）と、筋肉の修復材料となるタンパク質をセットで摂取することが理想的です。オレンジジュースやプロテイン、鮭おにぎりなどが手軽でおすすめです。このトレーニング後の栄養補給を習慣にすることで、効率的に体を回復させ、次の練習に良いコンディションで臨むことができます。

レース当日のエネルギー補給計画

フルマラソンでは、体内に蓄えられるエネルギーだけでは完走が難しいため、レース中のエネルギー補給が必須です。 事前に何を、どのタイミングで補給するかを計画しておくことが、後半の失速を防ぎ、安定したパフォーマンスを維持するために非常に重要になります。

まず、朝食はスタートの3〜4時間前までに済ませておくのが基本です。 内容は、エネルギー源となる炭水化物を中心に、普段食べ慣れている消化の良いものを選びましょう。

レース中の補給については、5時間程度のタイムを目指すランナーの場合、1時間ごとに補給するのが一つの目安です。 例えば、スタートから1時間後、2時間後、3時間後、4時間後にエネルギーゼリーなどを摂取する計画を立てます。 エネルギー補給食は、吸収されるまでに30分程度かかるため、エネルギー切れを感じる前に、計画的に摂取することが大切です。

また、エネルギーだけでなく、筋肉の分解を防ぐアミノ酸（BCAA）や、汗で失われるミネラル（塩分）の補給も忘れてはいけません。 これらの補給食は、いきなり本番で試すのではなく、必ず事前のロングランなどで試しておき、自分のお腹に合うか、走りながらでも摂取しやすいかを確認しておきましょう。

マラソン5時間切りを後押しする練習以外の要素

5時間切りを達成するためには、走る練習だけでなく、それを支える周辺要素も同じくらい重要です。怪我なく練習を継続するためのストレッチや体のケア、効率的な疲労回復のための休息、そして長い練習期間を乗り越えるためのモチベーション維持。これらの要素が組み合わさって、初めて目標達成が見えてきます。

怪我を防ぐためのストレッチとケア

マラソンの練習を継続する上で、最も避けたいのが怪我です。怪我を防ぎ、体のコンディションを整えるためには、日々のストレッチとケアが欠かせません。練習で酷使した筋肉や関節を放置すると、柔軟性が失われ、怪我のリスクが高まります。特にランニング後には、クールダウンとして静的ストレッチを丁寧に行いましょう。

重点的にストレッチしたいのは、太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、内側（内転筋群）、そしてふくらはぎ（ヒラメ筋）やお尻の筋肉です。 それぞれの筋肉を20秒ほど、痛気持ちいいと感じる範囲でゆっくりと伸ばします。 ストレッチにはリラックス効果もあり、血流をスムーズにして疲労物質の除去を助ける効果も期待できます。

また、アイシング（冷却）も有効なケア方法です。特に走り終えて膝や足首に熱っぽさや違和感がある場合は、氷嚢などで15〜20分ほど冷やすことで、炎症を抑え、痛みの発生を防ぐことができます。日々の地道なケアが、結果的に長期的な練習の継続を可能にし、目標達成へと導いてくれます。

効率的な休息と睡眠の重要性

ランニングの能力は、練習している時間だけでなく、休んでいる時間にこそ向上します。トレーニングによってダメージを受けた筋肉は、休息と栄養補給によって修復され、以前よりも強い状態になります。この「超回復」と呼ばれるプロセスを効率的に促すためには、十分な休息、特に質の高い睡眠が不可欠です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体の修復作業が活発に行われます。睡眠不足が続くと、疲労が抜けきらず、トレーニングの効果が十分に得られないばかりか、集中力の低下による怪我や免疫力の低下による体調不良のリスクも高まります。毎日決まった時間に就寝・起床するなど、生活リズムを整えることを心がけましょう。

また、毎日ハードな練習をする必要はありません。トレーニング計画の中に、完全に体を休める「休養日」を設けることも重要です。疲労を感じているときは、思い切って練習を休む勇気も必要です。練習と休息のバランスを適切にとることが、効率的なレベルアップにつながります。

モチベーションを維持するためのコツ

マラソンへの挑戦は、数ヶ月にわたる長期戦です。その間、常に高いモチベーションを維持し続けるのは簡単なことではありません。仕事が忙しくて練習時間が取れなかったり、なかなかタイムが伸びずにスランプに陥ったりすることもあるでしょう。そんな時に、モチベーションを保つための自分なりの工夫を見つけておくことが大切です。

例えば、一緒に練習するランニング仲間を見つけるのは非常に効果的です。お互いに励まし合い、情報交換をすることで、一人ではくじけてしまいそうな時も乗り越えやすくなります。また、練習の記録をアプリやSNSで管理し、自分の成長を可視化するのも良い方法です。走った距離やタイムが積み重なっていくのを見ることで、達成感を得られ、次の練習への意欲が湧いてきます。

さらに、目標のレースにエントリーしてしまうのも一つの手です。参加費を払い、大会という明確なゴールを設定することで、「やらなければ」という良い意味での強制力が働きます。時々、ウェアやシューズなど新しいランニンググッズを購入して気分転換を図るのも良いでしょう。自分なりの方法で楽しみながら、マラソンへの挑戦を続けていきましょう。

まとめ　マラソン5時間切りの練習を継続して目標を達成しよう

フルマラソンで5時間切りを達成するためには、明確な目標設定と計画的な練習が不可欠です。まず、1kmあたり7分前後という目標ペースを理解し、シューズやウェアといった基本的な準備を整えることから始めましょう。 トレーニングは、持久力の基礎を作るLSD、目標ペースを体に覚えさせるペース走、そして後半の粘りを生むビルドアップ走などをバランス良く組み合わせることが効果的です。

半年前から基礎体力作りに励み、3ヶ月前からは本格的な走り込みとして週末のロングランを取り入れ、1ヶ月前からは疲労を抜く調整期間に入るという、期間ごとのスケジュールを意識することが重要です。 また、走る練習だけでなく、バランスの取れた食事、レース中のエネルギー補給計画、怪我を防ぐためのストレッチ、そして十分な休養といった、走る以外の要素もパフォーマンスを大きく左右します。

長い道のりですが、この記事で紹介した練習方法やポイントを参考に、自分に合った計画を立ててコツコツと継続すれば、5時間切りのゴールテープは必ず見えてきます。楽しみながら、目標達成を目指してください。