LT走とは？マラソンが速くなる効果的なトレーニング方法を徹底解説

「自己ベストを更新したいけど、どんなトレーニングをすればいいか分からない」「最近記録が伸び悩んでいる」そんな悩みを持つランナーは多いのではないでしょうか。ただ闇雲に走るだけでは、ある時点で成長が頭打ちになってしまうことも少なくありません。そこで注目したいのが「LT走」というトレーニングです。

LT走とは、長距離をより速いペースで、かつ楽に走り続けられるようになるための非常に効果的な練習方法です。 一見、専門的で難しそうに聞こえるかもしれませんが、その仕組みと正しいやり方を理解すれば、誰でも取り組むことができ、あなたのランニングを次のレベルへと引き上げてくれるはずです。この記事では、LT走とは何かという基本的な知識から、具体的な効果、正しいやり方、そしてトレーニングにおける注意点まで、初心者の方にも分かりやすく徹底的に解説していきます。

LT走とは？その基本的な意味と目的を解説

マラソンのタイムを向上させるためには、様々なトレーニング方法がありますが、その中でも特に重要視されているのが「LT走」です。このセクションでは、LT走の基本的な意味と、なぜこのトレーニングが長距離ランナーにとって不可欠なのかを詳しく解説していきます。

LT走の「LT」が示すもの：乳酸性作業閾値とは

LT走の「LT」とは、「Lactate Threshold（ラクテート・スレッショルド）」の略で、日本語では「乳酸性作業閾値（にゅうさんせいさぎょういきち）」と訳されます。 これは、運動の強度を徐々に上げていった際に、血液中の「乳酸」の濃度が急激に上昇し始めるポイント（境目）のことを指します。

運動をすると、エネルギーを生み出す過程で乳酸が作られます。ペースが比較的ゆっくりな有酸素運動の状態では、作られた乳酸はエネルギー源として再利用されたり、除去されたりするため、血液中の乳酸濃度は一定に保たれます。しかし、ペースを上げて運動強度が上がると、乳酸が作られるスピードが、除去されるスピードを上回ってしまいます。このバランスが崩れるポイントがLTです。 LTを超えるペースで走り続けると、体内に乳酸がどんどん蓄積していき、足が重く感じられたり、呼吸が苦しくなったりと、いわゆる「きつい」状態になり、やがて同じペースを維持することが困難になります。

かつて乳酸は「疲労物質」とされ、疲労の直接的な原因だと考えられていました。しかし近年の研究では、乳酸そのものが疲労の原因ではなく、乳酸が作られる際に発生する水素イオンなどが筋肉の働きを妨げることや、エネルギー源であるグリコーゲンの枯渇が疲労の主な原因と考えられるようになっています。 とはいえ、乳酸濃度が急上昇し始めるLTのポイントが、パフォーマンスが低下し始める目安であることに変わりはありません。

なぜLT走がマラソントレーニングで重要なのか

マラソンのような長距離走では、いかにエネルギーを温存し、失速せずに最後まで走り切れるかが重要です。そのためには、できるだけLTを超えないペースで走り続けることが求められます。

LT走の主な目的は、このLT（乳酸が急増し始める運動強度）を高めることにあります。 LT走、つまりLT付近の「ややきつい」と感じるペースでトレーニングを継続することで、体は乳酸を効率的に処理する能力や、エネルギーとして再利用する能力を高めようと適応していきます。

その結果、以前よりも速いペースで走っても乳酸が溜まりにくくなります。これはつまり、「楽に走れるペースの最高速度」が上がることを意味します。 例えば、以前は1km5分30秒のペースでLTに達していたランナーが、トレーニングによってLTが向上し、1km5分15秒のペースまでLTに達しなくなったとします。これは、マラソンレースにおいて、より速いペースで、より長く安定して走れるようになったことを示します。このように、LTを向上させることが、マラソンの記録を更新するためには不可欠なのです。

LT走と他のトレーニング（閾値走、ペース走）との違い

ランニングのトレーニングについて調べると、「閾値走（いきちそう）」や「テンポ走」といった言葉もよく目にします。これらのトレーニングとLT走は、しばしば同じような意味で使われることがあり、ランナーを混乱させる原因にもなっています。

結論から言うと、「LT走」と「閾値走」は基本的に同じトレーニングを指します。 「LT」が「乳酸性作業閾値」の英語の略称であるため、LT走も閾値走も「乳酸が急増し始める閾値（いきち）のペースで走るトレーニング」という意味で同義です。 有名なランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏が提唱する理論では、このペースを「Tペース（Threshold Pace）」と呼んでおり、Tペース走も同じ目的のトレーニングです。

一方で、「ペース走」は一定のペースを維持して走るトレーニング全般を指す広い意味の言葉です。レース本番を想定したペースで走ることもペース走ですし、ジョギングより少し速いペースで走ることもペース走に含まれます。LT走は、このペース走の中でも特に「LTペース」という特定の強度に設定して行うもの、と位置づけることができます。

また、「テンポ走」という言葉もLT走とほぼ同義で使われることが多いですが、文脈によっては「快適なハードペース」といった、LTペースよりも少し幅の広い強度を指す場合もあります。 このように複数の呼び方がありますが、いずれも「乳酸の処理能力を高め、楽に走れる速度域を広げる」という共通の目的を持った、持久力向上のための重要なトレーニングであると理解しておくとよいでしょう。

LT走の効果とは？持久力向上で自己ベスト更新へ

LT走を継続的に行うことで、ランナーの体には様々なポジティブな変化が起こります。それは単に「きつい練習に慣れる」といった精神的なものだけでなく、生理学的にも明確な効果が期待できます。ここでは、LT走がもたらす具体的な効果について掘り下げていきましょう。

疲労物質「乳酸」を効率的に処理する能力の向上

LT走の最も中心的な効果は、乳酸を効率的に処理する能力が高まることです。 前述の通り、運動強度が高まると筋肉では乳酸が多く作られますが、同時に体はそれをエネルギーとして再利用したり、除去したりしています。LT走はこの「乳酸の除去能力」を直接的に鍛えるトレーニングです。

LTペース、つまり乳酸が作られ始める強度で走り続けることで、体は「もっと効率よく乳酸を処理しなければ」と適応を始めます。具体的には、乳酸をエネルギーとして利用するための酵素の働きが活発になったり、乳酸を運搬する能力が向上したりします。 その結果、同じペースで走っても血中の乳酸濃度が上がりにくくなります。これは、体が乳酸の蓄積に対してより強くなることを意味し、疲労の発生を遅らせることにつながります。レース後半でも粘り強い走りができるのは、この乳酸処理能力の向上が大きく関係しています。

長い時間、速いペースを維持できるようになる

乳酸の処理能力が向上するということは、結果的に、より速いペースを長時間維持できるようになるということです。 LTが向上すると、以前は「きつい」と感じていたペースが「やや楽」あるいは「快適なハードペース」に感じられるようになります。

例えば、マラソンでサブ4（4時間切り）を目指すランナーにとって、目標ペースは1kmあたり約5分40秒です。もしこのランナーのLTペースが5分40秒ギリギリだった場合、レース序盤から余裕がなく、後半に失速するリスクが高まります。しかし、LT走によってLTペースが1km5分20秒まで向上すれば、目標の5分40秒というペースはLTよりもかなり余裕のあるペースになります。これにより、心拍数も安定し、少ないエネルギーで走り続けることが可能になるのです。このように、LTを高めることは、目標とするレースペースを相対的に楽なものに変え、安定したペース維持を可能にするのです。

レース後半の失速を防ぐ効果

マラソンランナーにとって最大の敵とも言えるのが、レース後半での急激な失速、いわゆる「30kmの壁」や「35kmの壁」です。この失速の大きな原因の一つが、LTを超えたペースで走り続けてしまうことによるエネルギー切れと疲労物質の蓄積です。

レースの雰囲気や高揚感から、序盤に自分の実力以上のペースで突っ込んでしまうと、知らず知らずのうちにLTを超えてしまい、体はどんどん乳酸を溜め込んでしまいます。序盤はまだ元気なので気づきにくいですが、蓄積された疲労は確実に後半の走りに影響します。LT走を日頃から行い、自分のLTペースを把握し、さらにそのレベルを引き上げておくことで、レース本番で冷静なペース配分が可能になります。 自分の「これ以上は危険」というペース感覚が身につくため、オーバーペースを未然に防ぐことができます。結果として、エネルギーを最後まで温存し、後半の粘り強い走りを実現できる可能性が高まるのです。

心肺機能の強化とランニングエコノミーの改善

LT走は、乳酸処理能力の向上だけでなく、心肺機能の強化にも大きく貢献します。LTペースは、「ややきつい」と感じるものの、呼吸が極端に乱れて会話がまったくできないほどの強度ではありません。この適度な負荷が、心臓が一度に送り出す血液の量を増やし、全身に酸素を運搬する能力を高めるのに効果的です。

さらに、LT走は「ランニングエコノミー（走りの経済性）」の改善にもつながります。ランニングエコノミーとは、同じスピードで走るために、どれだけ少ない酸素で済むかという効率性の指標です。LTペースで走り続けることで、無駄な力みのない効率的なランニングフォームが身につきやすくなります。体がそのペースに慣れることで、よりリラックスして、かつ力強く地面を蹴ることができるようになるのです。心肺機能が強化され、ランニングエコノミーが改善されると、同じペースで走っていても体感的なきつさが減り、結果として持久力の向上につながります。

正しいLT走のやり方とは？効果を最大化するポイント

LT走の効果を最大限に引き出すためには、ただやみくもに走るのではなく、正しい方法論に沿って実践することが非常に重要です。特に「ペース設定」はLT走の根幹をなす要素です。ここでは、自分の適切なLTペースを見つける方法から、具体的なトレーニングメニュー、そして実施する上でのポイントまでを詳しく解説します。

自分のLTペースを把握する方法

LT走を始めるにあたって、まず最初に行うべきは自分のLTペースを把握することです。専門の機関で血液を採取しながら測定するのが最も正確ですが、一般のランナーにとっては現実的ではありません。 幸い、いくつかの簡易的な方法で、かなり精度の高いLTペースを推定することが可能です。

一つの目安となるのが、レースのタイムから算出する方法です。一般的に、LTペースは「1時間走り続けられる最高のペース」と言われています。 そのため、シリアスランナーであれば15kmからハーフマラソン（21.0975km）のレースペースがLTペースに近いとされています。 もう少し分かりやすい目安としては、「10kmのレースペースとハーフマラソンのレースペースの中間くらいのペース」という考え方もあります。

また、有名なランニングコーチであるジャック・ダニエルズ博士が提唱する「VDOT」という指標を使って計算する方法もあります。VDOTは、最近のレースタイム（5kmや10kmなど）から算出される走力レベルのことで、このVDOTの値に基づいて、E（イージー）ペース、M（マラソン）ペース、T（閾値）ペースなどが自動で計算されるウェブサイトやアプリがあります。 これを利用すれば、自分の現在の走力に基づいた客観的なLTペース（Tペース）を知ることができます。

心拍計付きの時計を持っている場合は、心拍数を目安にするのも有効です。一般的に、LTは最大心拍数の80%〜90%程度の範囲にあるとされています。 例えば、最大心拍数を「220 – 年齢」という簡易式で算出し、その80〜90%の心拍数を維持して走るという方法です。 大切なのは、これらの方法で算出したペースを基準にしつつ、「ややきついけれど、20〜30分なら維持できる」という自身の感覚とすり合わせて微調整することです。

具体的なトレーニングメニュー（時間と距離）

LTペースが把握できたら、次はいよいよ実践です。LT走の基本的なトレーニングメニューは、LTペースで20分から30分間走り続ける「テンポ走（持続走）」です。 例えば、LTペースが1km5分00秒のランナーなら、4km（20分）や6km（30分）をそのペースで走り続けます。この20分という時間は、LTを刺激するのに十分な時間とされています。

もう一つ、非常に効果的で多くのランナーに取り入れられているのが「クルーズインターバル」です。 これは、LTペースで走る区間と、短い休憩（ジョグやウォーキング）を挟む区間を繰り返すトレーニングです。例えば、「LTペースで1600m走り、200m〜400mのジョグで繋ぐ」というセットを4〜5本繰り返します。1本あたりの走行時間は短くなりますが、合計でLTペースで走る時間は長くなり、持続走よりも精神的な負担が少なく、質の高いトレーニングを積みやすいというメリットがあります。 クルーズインターバルの場合、合計の走行距離は6kmから10km程度が目安となります。 どちらのメニューを選ぶかは、その日の体調やトレーニング計画に合わせて選択すると良いでしょう。

LT走を行う適切な頻度とタイミング

LT走は負荷の高いポイント練習に分類されるため、毎日行う必要はありません。むしろ、やりすぎはオーバートレーニングにつながり、怪我のリスクを高めてしまいます。一般的な市民ランナーの場合、LT走を行う頻度は週に1回が目安です。

トレーニング計画の中に組み込むタイミングとしては、週末にロング走を行う場合、週の半ば（例えば水曜日や木曜日）にLT走を配置するのが一般的です。これにより、負荷の高い練習の間に十分な回復期間（ジョグや休養日）を設けることができ、効果的に走力を高めていくことができます。マラソン大会が近づいてきたレース期には、レースペースに近いペースで行うLT走は、より実践的な練習となります。一方で、基礎的な走力を養う鍛錬期には、少し長めの距離をクルーズインターバルで行うなど、時期によってメニューを調整するのも良い方法です。 重要なのは、継続することです。無理のない範囲で週に1回のLT走を習慣化することが、着実なレベルアップにつながります。

ウォーミングアップとクールダウンの重要性

LT走は体に大きな負荷をかけるトレーニングであるため、練習前後のケアが非常に重要です。怪我を防ぎ、トレーニング効果を最大限に高めるためにも、ウォーミングアップとクールダウンは決して省略してはいけません。

ウォーミングアップは、血行を良くして筋肉を温め、体を走る準備状態にするために行います。まずは10分〜15分程度の軽いジョギングから始め、心拍数を徐々に上げていきます。その後、肩甲骨や股関節周りを中心とした動的ストレッチ（動きの中で筋肉を伸ばすストレッチ）を取り入れ、関節の可動域を広げておくと良いでしょう。ウォーミングアップを丁寧に行うことで、スムーズにLTペースに入ることができ、肉離れなどの急な怪我のリスクを低減できます。

練習後のクールダウンも同様に重要です。LT走の後は、筋肉内に乳酸などが溜まりやすい状態になっています。急に立ち止まるのではなく、まずは10分程度のゆっくりとしたジョギングやウォーキングを行い、徐々に心拍数を落ち着かせていきます。これにより、疲労物質の除去が促進されます。その後、太ももの前後、ふくらはぎ、お尻など、ランニングで酷使した筋肉を中心に、静的ストレッチ（ゆっくりと筋肉を伸ばして維持するストレッチ）を丁寧に行い、筋肉の柔軟性を回復させましょう。この一手間が、翌日以降の疲労感を大きく左右し、次のトレーニングへの良いコンディション作りに繋がります。

LT走を行う上での注意点とは？怪我なく続けるために

LT走は非常に効果的なトレーニングですが、負荷が高い分、やり方を間違えると怪我につながったり、逆効果になったりする可能性もあります。安全に、そして継続的にトレーニングの効果を得るために、いくつか注意すべき点があります。

ペース設定の誤りに注意する

LT走で最も重要なのは、適切なペース設定です。しかし、このペース設定を誤ってしまうケースが少なくありません。特に陥りやすいのが、設定ペースが速すぎることです。自己ベストを出したいという気持ちが強いあまり、LTペースではなく、それよりも速いインターバル走のような無酸素運動の領域のペースで走ってしまうことがあります。

LTペースよりも速すぎるペースで走ると、トレーニングの目的である「乳酸処理能力の向上」という効果が薄れてしまいます。きつい練習をしたという達成感は得られるかもしれませんが、本来鍛えたい能力とは違う部分を刺激することになり、非効率的です。逆にペースが遅すぎても、LTを刺激する適切な負荷がかからず、トレーニング効果は限定的になります。

その日の体感として「かなりきついけど、設定された時間や距離は何とか走りきれる」というのが理想的なLTペースです。もし途中でペースを維持できなくなるほどきつかったり、逆に楽すぎて余裕で走り終えてしまったりする場合は、ペース設定を見直す必要があります。定期的にレースに出場してタイムを更新したり、VDOTを再計算したりして、常に自分の現在の走力に合ったLTペースを把握するように心がけましょう。

その日の体調を考慮する重要性

トレーニング計画を立てることは大切ですが、その計画に固執しすぎるのは危険です。日々の仕事の疲れや睡眠不足など、ランナーのコンディションは毎日同じではありません。体調が優れない日に、無理して計画通りにLT走を行うと、フォームが崩れて特定の部位に負担がかかり、怪我をしやすくなります。

練習を始める前のウォーミングアップの段階で、自分の体の声に耳を傾ける習慣をつけましょう。「いつもより体が重いな」「足に少し張りがあるな」と感じた場合は、勇気を持ってその日のLT走を中止するか、設定ペースを落としたり、距離を短くしたりする判断が必要です。あるいは、強度の低いジョギングに切り替えるのも良い選択です。トレーニングで最も大切なのは継続することです。一度の無理が長期的な離脱につながってしまっては元も子もありません。自分の体調と相談しながら、柔軟にトレーニング内容を調整することが、結果的に長く走り続けるための秘訣です。

オーバートレーニングを避けるためのサイン

熱心なランナーほど陥りやすいのが、オーバートレーニングです。これは、トレーニングによる負荷と、休息による回復のバランスが崩れ、疲労が慢性化してしまっている状態を指します。オーバートレーニングになると、パフォーマンスが低下するだけでなく、様々な心身の不調が現れます。

以下のようなサインが見られたら、オーバートレーニングの可能性があります。

これらのサインに一つでも当てはまる場合は、トレーニングの量や強度を見直す必要があります。思い切って数日間完全にランニングを休むか、ごく軽いジョギングにとどめるなどして、心と体の回復を最優先させましょう。LT走のような高強度の練習は、体が十分に回復して初めて効果を発揮します。焦らず、自分の体と対話しながらトレーニングを進めることが重要です。

まとめ LT走とは自己ベストを更新するための効果的な練習方法

この記事では、マラソンのパフォーマンス向上に不可欠な「LT走」について、その意味から具体的な効果、正しい実践方法、そして注意点までを詳しく解説しました。

LT走とは、血中の乳酸濃度が急上昇し始めるポイントである「LT（乳酸性作業閾値）」を高めるためのトレーニングです。 この練習を継続することで、乳酸を効率的に処理する能力が向上し、結果として「より速いペースを、より長く、楽に」維持できるようになります。 レース後半の失速を防ぎ、自己ベストを更新するためには非常に重要なトレーニングと言えるでしょう。

LT走を成功させるためには、10kmやハーフマラソンのタイム、あるいはVDOTなどから自分の適切なLTペースを把握し、週に1回程度、20〜30分の持続走やクルーズインターバルといったメニューで実践することが効果的です。 ただし、負荷の高い練習であるため、ウォーミングアップとクールダウンを徹底し、その日の体調に合わせて無理なく行うことが怪我の予防と継続の鍵となります。

LT走は、決して楽なトレーニングではありませんが、その分、乗り越えた先には大きな成長が待っています。今回ご紹介した内容を参考に、ぜひあなたのトレーニングメニューにLT走を取り入れて、目標達成への力強い一歩を踏み出してください。