マラソンに必要なものを徹底網羅！初心者が揃えるべきグッズから大会当日の持ち物まで

「マラソンに挑戦してみたいけれど、何を準備すればいいのかわからない」

「大会当日に忘れ物をして、慌ててしまったらどうしよう」

そんな不安を抱えているランナーの方は多いのではないでしょうか。マラソンはただ走るだけのシンプルなスポーツに見えますが、実は準備の良し悪しが完走やタイム、そして何よりも「楽しんで走れるかどうか」を大きく左右します。特に初めてのフルマラソンやハーフマラソンでは、練習で使うアイテムだけでなく、長時間を快適に過ごすためのケア用品や、当日のトラブルを回避するための備えが欠かせません。

この記事では、日々のトレーニングに必要な基本アイテムから、大会当日のスタートラインに立つために絶対に必要なもの、そして完走をサポートしてくれる便利なグッズまでを余すことなく解説します。「マラソン 必要なもの」で検索してこの記事にたどり着いたあなたが、自信を持ってスタートを切り、笑顔でフィニッシュラインを越えられるよう、具体的な選び方や活用ポイントも交えてお伝えします。しっかりと準備を整えて、最高のランニングライフをスタートさせましょう。

【基本編】マラソン練習を始めるためにまず揃えたい必要なもの

マラソンへの挑戦を決めたら、まずは日々のトレーニングを安全かつ快適に行うための基本装備を整えることから始めましょう。形から入ることはモチベーションを高めるためにも非常に大切です。ここでは、ランニングを始めるにあたって「これだけは絶対に外せない」という基本アイテムを詳しく解説します。怪我を防ぎ、楽しく走り続けるための土台となる道具たちですので、妥協せずに自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

ランニングシューズ：自分の足と走力に合った相棒を見つける

マラソンにおいて最も重要なアイテムといえば、間違いなくランニングシューズです。普通のスニーカーとランニングシューズでは、クッション性や安定性が全く異なります。初心者の方は、デザインだけで選ぶのではなく、必ずスポーツ用品店で足のサイズを計測してもらいましょう。足の長さだけでなく、幅（ワイズ）や甲の高さも考慮する必要があります。また、長距離を走ると足がむくんで大きくなる傾向があるため、普段の靴のサイズよりも0.5cmから1.0cmほど大きめのサイズを選ぶのが一般的です。つま先に1cm程度の余裕があり、指が自由に動かせる状態が理想的です。

さらに、自分の走力レベルに合わせたシューズ選びも重要です。初心者向けのモデルは、着地時の衝撃を吸収するためにソールが厚く作られており、足への負担を軽減する機能が充実しています。一方で、上級者向けのシューズは軽量化が重視されており、ソールが薄い傾向があります。初心者がいきなり薄底の軽量シューズを履くと、膝や足首を痛める原因になりかねません。最初は「軽さ」よりも「クッション性」と「安定性」を重視して選ぶことを強くおすすめします。店員さんに相談し、必ず試着して店内を少し歩いたり走ったりして感触を確かめてください。

ランニングウェア：吸汗速乾素材で快適さをキープする

練習時の服装も、快適に走り続けるためには重要な要素です。手持ちの綿（コットン）素材のTシャツで走り始める方もいますが、マラソン練習にはポリエステルなどの「吸汗速乾素材」のウェアが必須です。綿素材は汗をよく吸いますが、乾きにくいため、汗をかいた後に濡れた生地が肌に張り付き、不快感や汗冷えの原因になります。特に冬場は汗冷えが体温を急激に奪い、体調不良につながるリスクもあるため注意が必要です。

専用のランニングウェアは、通気性が良く、汗を素早く逃がす機能を持っています。最近では、UVカット機能や防臭機能がついたものも多く販売されており、季節や天候に合わせて選ぶことができます。基本的には「半袖Tシャツ」と「ランニングパンツ」の組み合わせがベースとなりますが、寒暖差に対応するために薄手のウィンドブレーカーや、筋肉の揺れを抑えて疲労を軽減する機能性タイツを取り入れるのもおすすめです。おしゃれなウェアを身につけることは、きつい練習に向かう気持ちを後押ししてくれる大きな力になります。

ランニングソックス：マメや靴擦れなどのトラブルを防ぐ

シューズと同じくらい重要なのが、実はソックスです。普段履いているスニーカーソックスや3足1000円の靴下ではなく、ランニング専用のソックスを用意しましょう。ランニングソックスは、足の裏に滑り止めがついていてシューズ内でのズレを防いだり、土踏まずのアーチを持ち上げて疲労を軽減するサポート機能がついていたりと、走るための工夫が随所に施されています。これらは長時間の走行において、足への負担を劇的に変えてくれます。

特におすすめなのが「5本指タイプ」のソックスです。指が一本一本独立しているため、指同士が擦れ合ってできるマメや水ぶくれを防止する効果が高いです。また、指が自由に動くことで地面をしっかりと掴む感覚が得られ、安定した走りをサポートしてくれます。最初は履くのに時間がかかったり、違和感があったりするかもしれませんが、慣れると手放せなくなるランナーが多いアイテムです。シューズを買いに行く際は、このランニングソックスを履いた状態で試着を行うと、より正確なサイズ感を確認することができます。

ランニングウォッチ・スマホアプリ：ペースと距離を管理する

練習の成果を可視化し、効率的にトレーニングを進めるためには、走った距離や時間を計測するツールが必要です。最も手軽なのはスマートフォンのランニングアプリですが、本格的にマラソン大会を目指すなら、GPS機能付きのランニングウォッチ（スマートウォッチ）の導入を検討してみてください。手元で現在のペース（1kmあたり何分で走っているか）や心拍数をリアルタイムに確認できるため、無理のないペース配分を身につけるのに役立ちます。

最近のランニングウォッチは、トレーニングの記録を自動で保存し、アプリと連携して日々の成長をグラフで確認できる機能が標準装備されています。「今日はこれだけ走った」「先月よりも速く走れるようになった」という記録は、長く孤独なマラソン練習を続けるための大きなモチベーションになります。また、大会本番でも、目標タイムを達成するためには正確なペース管理が不可欠です。スマホを持ち歩かずに音楽を聴けるモデルや、Suicaなどの電子マネー決済に対応したモデルもあり、身軽にランニングを楽しみたい方にも最適です。

【大会当日】スタート前に必ず確認したい必需品リスト

いよいよマラソン大会当日。練習の成果を発揮するためには、まずスタートラインに無事に立つことが第一条件です。ここでは、忘れてしまうと大会に出場できなくなったり、大きなトラブルに繋がったりする「絶対に必要なもの」をリストアップします。これらは前日のうちに準備を済ませ、当日の朝に慌てることがないようにしておきましょう。

アスリートビブス（ゼッケン）と計測チップ：忘れると走れない最重要アイテム

大会当日の持ち物の中で、最も忘れてはいけないのが「アスリートビブス（ゼッケン）」と「計測チップ」です。これらはあなたの身分証明書であり、タイムを計測するための命綱です。最近の大会では事前に郵送されるケースが増えていますが、当日受付で受け取る場合もあります。もし郵送されている場合は、前日のうちにウェアに装着しておくことを強くおすすめします。当日の朝は緊張や混雑で手元が狂いやすく、安全ピンでゼッケンを留める作業すらストレスになることがあるからです。

計測チップは、シューズの靴紐に装着するタイプや、ゼッケン裏にあらかじめ付いているタイプなどがあります。シューズに付けるタイプの場合、当日の朝に靴を履く際に付け忘れないよう注意が必要です。また、大会終了後には返却が必要なチップもあるため、ゴール後の動線も確認しておきましょう。これらを忘れると、最悪の場合出走できない、あるいは参考記録扱いになってしまうこともあります。家を出る前に、指差し確認をするくらいの慎重さが必要です。

スマートフォンと小銭・ICカード：連絡手段と緊急時の備え

スマートフォンは、会場までの乗り換え案内や、同行者との連絡、スタート前の記念撮影、そして緊急時の連絡手段として必須です。ただし、レース中に持ち歩く場合は、汗や急な雨で濡れて故障しないよう、ジップロックなどの密閉できる袋に入れるか、防水ケースを利用しましょう。バッテリーの消耗を防ぐため、スタート直前までは機内モードにしておくなどの工夫も有効です。

また、昨今はキャッシュレス決済が普及していますが、現金（小銭や千円札）も必ず持っておきましょう。会場のロッカーがコイン式だったり、自動販売機が現金のみだったりすることはよくあります。さらに、万が一レース中に体調が悪くなりリタイアした場合、収容バスに乗れずに電車やタクシーで会場に戻らなければならない可能性もゼロではありません。数千円程度の現金と、交通系ICカードを防水袋に入れてポーチに忍ばせておけば、心の余裕にも繋がります。

健康保険証（コピー）：万が一のアクシデントに備える

マラソンは身体に大きな負荷がかかるスポーツであり、どれだけ準備をしていても、転倒による怪我や脱水症状、貧血などで救護室の世話になったり、病院へ搬送されたりするリスクがあります。そんな不測の事態に備えて、健康保険証を持参することは非常に重要です。原本を持ち歩くのが不安な場合は、コピーでも対応してくれる医療機関が多いですが、緊急連絡先などを書き込んだメモと一緒に携帯しておくと安心です。

多くの大会では、裏面に緊急連絡先や血液型を記入する欄があるナンバーカード（ゼッケン）が採用されています。ここを空欄のままにせず、必ず正確な情報を記入しておきましょう。自分が意識を失っている間に、医療スタッフが適切な処置を行うための貴重な情報源となります。家族や友人の電話番号も忘れずに記載してください。

身分証明書と参加案内：受付と本人確認をスムーズに

大会によっては、会場への入場時や手荷物預けの際に、写真付きの身分証明書（運転免許証など）の提示を求められることがあります。テロ対策や不正出走防止のために警備が強化されている大規模大会では特によく見られます。必ず大会の「参加案内（ハンドブック）」を熟読し、本人確認書類が必要かどうかを確認してください。

また、事前に送付されてくる「参加案内」や「体調管理チェックシート」なども忘れずに持参しましょう。これらには当日のスケジュールや会場図、更衣室の場所、スタートブロックの整列時間など、重要な情報がすべて記載されています。スマホで公式サイトを見ればいいと思いがちですが、数万人が集まる会場では電波が繋がりにくくなることが多々あります。紙の地図や案内は、電波状況に左右されず、すぐに確認できる頼もしいツールです。

【レース中】完走をサポートする便利な携行アイテム

長い距離を走るマラソンでは、途中でエネルギー切れを起こしたり、身体の一部に痛みが出たりすることがあります。そんな「壁」を乗り越えるために役立つのが携行アイテムです。ここでは、ウエストポーチに入れて一緒に走るべき、完走への強い味方たちを紹介します。これらを持つかどうかで、レース後半の粘りが大きく変わってきます。

ウエストポーチ・ランニングベルト：揺れない収納を選ぶ

補給食やスマートフォンを持って走るためには、ランニング専用のウエストポーチやベルトが必要です。ここで最も重視すべきポイントは「揺れにくさ」です。走るたびに荷物が上下に揺れると、それがストレスになるだけでなく、ウェアと擦れて皮膚を傷つけたり、リズムを崩す原因になったりします。体にぴったりとフィットする伸縮性のある素材のものや、ベルト自体が収納ポケットになっている腹巻きタイプがおすすめです。

購入する際は、実際に自分が持ちたい物（スマホ、ジェル3〜4個、鍵など）が入る容量があるかを確認しましょう。最近は、パンツの腰部分にマルチポケットがついているランニングパンツも人気があり、ポーチを持たずに手ぶら感覚で走れるため、装備を極力軽くしたいランナーに支持されています。いずれにしても、レース当日に初めて使うのではなく、練習の長い距離走（ロング走）で装着して走り、揺れ具合や取り出しやすさをテストしておくことが鉄則です。

補給食（エナジージェル）：ガス欠を防ぐエネルギー源

フルマラソンでは約2500kcal以上のエネルギーを消費すると言われていますが、人間の体内に蓄えられる糖質エネルギーは限られています。そのため、レース中にエネルギーを補給しないと、30km付近で急激に足が動かなくなる「ハンガーノック（ガス欠）」状態に陥る危険性が高まります。これを防ぐために必要なのが、走りながらでも摂取しやすいエナジージェルです。

エナジージェルは少量で高カロリーを摂取でき、消化吸収が早いのが特徴です。一般的には10kmごと、あるいは1時間ごとに1個摂取するのが目安です。カフェイン入りのもので集中力を高めたり、マグネシウム入りのもので足つり対策をしたりと、成分も様々です。注意点として、ジェルは非常に味が濃厚で甘いため、給水所の直前で摂取し、水と一緒に流し込むのがコツです。また、手や口がベタつくのが嫌な場合は、フラスク（ソフトボトル）に移し替えて水で薄めておくという上級テクニックもあります。

塩分タブレット・塩飴：足つりと熱中症の対策

発汗によって失われるのは水分だけではありません。ナトリウムなどのミネラル分も大量に失われます。体内のミネラルバランスが崩れると、筋肉が痙攣しやすくなり、いわゆる「足がつる」状態を引き起こします。また、ナトリウム不足は熱中症のリスクも高めます。スポーツドリンクだけでは補いきれない塩分を摂取するために、塩分タブレットや塩飴を携帯しましょう。

タブレットタイプは口の中ですぐに溶けるため、呼吸を妨げにくく、走りながらでも摂取しやすいのでおすすめです。レースの序盤からこまめに舐めることで、後半の筋肉トラブルを未然に防ぐことができます。パッケージのままだとかさばる場合は、小さなジップ付きの袋に必要な分だけ入れて、取り出しやすいポケットに入れておきましょう。

ワセリン・保護クリーム：皮膚トラブルから身を守る

地味ですが非常に重要なのが、皮膚の擦れ対策です。長時間走り続けると、ウェアの縫い目と肌、あるいは皮膚同士が何万回も擦れ合い、摩擦で皮膚がめくれて激痛を引き起こすことがあります（股擦れ、乳首擦れ、脇擦れなど）。また、雨の日はウェアが濡れて重くなるため、摩擦のリスクがさらに高まります。これを防ぐために、あらかじめ擦れそうな部分にワセリンや保護クリームを厚めに塗っておきます。

特に男性は乳首が擦れて出血することが多いため、ニップレスや絆創膏を貼るか、ワセリンをたっぷりと塗るケアが必要です。足の指の間や足裏、踵（かかと）にも塗っておくと、マメや靴擦れの予防になります。スタート前の着替え室で塗るのが基本ですが、小さな容器に入れたワセリンをポーチに入れておくと、レース中に痛みが出た際に応急処置ができるので安心です。唇の乾燥を防ぐリップクリーム代わりにもなります。

レインポンチョ（使い捨て）：スタート前の寒さをしのぐ

マラソン大会、特に冬場の大会では、整列してからスタートの号砲が鳴るまでに30分以上待たされることが一般的です。ランニングウェアは薄手のため、この待ち時間に体が冷え切ってしまい、トイレが近くなったり筋肉が固まったりしてパフォーマンスが低下することがあります。この「寒さ対策」として非常に役立つのが、100円ショップなどで売っている使い捨てのレインコートやポンチョです。

これを着ていれば風や寒気を遮断でき、体温を温存できます。また、そのままスタートして走り出し、体が温まってきた給水所のゴミ箱で捨てることも可能です（※ゴミ捨てのルールは大会の指示に従ってください）。雨天時のレースではもちろんのこと、晴れていても防寒具として必須レベルのアイテムと言えます。家庭用ゴミ袋（45L）の底と横に穴を開けて即席ポンチョを作るランナーも多く見られます。

【天候・季節別】快適に走るためのプラスアルファ

マラソンは自然環境の中で行うスポーツです。当日の天気予報に合わせて装備を微調整することで、より快適に走ることができます。ここでは、晴天時や寒冷時など、状況に合わせて追加したいアイテムを紹介します。基本装備にこれらをプラスすることで、環境ストレスを最小限に抑えましょう。

サングラス：紫外線と目の疲労をカットする

日差しが強い日にはサングラスが欠かせません。実は、目から入る紫外線は脳に「疲労した」という信号を送らせ、全身の倦怠感に繋がることが分かっています。つまり、目を守ることは体力を温存することに直結するのです。また、サングラスをかけることで表情が隠せるため、苦しい時でもリラックスして走れるという精神的なメリットもあります。

選ぶ際は、走ってもズレないスポーツタイプのものを選びましょう。レンズの色が濃すぎるとトンネルや木陰に入った時に視界が悪くなることがあるため、薄めの色や調光レンズがおすすめです。雨の日でも、雨粒が目に入るのを防いでくれるため、クリアレンズのサングラスを活用するランナーもいます。

アームカバー・手袋：体温調節を自在に行う

秋から冬にかけてのレースでは、スタート時は寒くても、走っているうちに暑くなることがよくあります。そんな時に便利なのが、着脱が容易なアームカバー（アームウォーマー）と手袋です。長袖のウェアを着てしまうと途中で脱ぐのが困難ですが、半袖にアームカバーを組み合わせれば、暑くなったら手首まで下ろして風を当て、体温調節を簡単に行うことができます。

手袋も同様で、末端の冷えを防ぐために重要ですが、暑くなればポケットやウエストポーチにしまうことができます。特に手袋は、給水時のコップの滑り止めとしても機能しますし、転倒時に手を守る役割も果たします。スマホ操作対応のものを選べば、装着したままアプリの操作も可能です。

キャップ・サンバイザー：日差しと雨から頭部を守る

ランニングキャップは、夏場の熱中症対策として必須ですが、雨の日にも大きな効果を発揮します。ツバがあることで雨粒が直接顔や目に当たるのを防ぎ、視界を確保してくれるからです。顔に雨が当たり続けると、不快感だけでなく集中力の低下や体温低下を招きます。

また、女性の場合は髪の毛をまとめるのにも役立ちますし、頭頂部が空いているサンバイザーなら通気性が良く、熱がこもりにくいというメリットがあります。吸汗速乾素材のものを選べば、額の汗が目に入るのを防ぐ汗止めバンドとしての役割も果たしてくれます。

【ゴール後】リカバリーと帰宅時に役立つアイテム

42.195km、あるいはハーフマラソンを走り終えた後、あなたの体は想像以上にダメージを受けています。ゴールした瞬間の喜びは格別ですが、その後のケアを怠ると、翌日以降の強烈な筋肉痛や体調不良に悩まされることになります。ここでは、レース後のリカバリーを早め、快適に帰宅するために必要なものを紹介します。

着替え一式と大きめのタオル：汗冷えを防ぎリフレッシュ

ゴール後のウェアは汗や給水ドリンク、場合によっては雨でびしょ濡れになっています。そのままにしておくと急速に体温が奪われ、風邪をひいてしまいます。下着や靴下を含む全身の着替えを用意しておきましょう。更衣室は混雑していることが多いため、着脱しやすいゆったりとした服がおすすめです。

大きめのバスタオルは、汗を拭くためだけでなく、屋外で着替える際の目隠しや、寒さをしのぐブランケット代わりにもなる万能アイテムです。また、会場によってはシャワーがない場合も多いため、大判のボディシート（ウェットティッシュ）を持参し、全身の汗や塩を拭き取るとさっぱりして気分転換になります。

リカバリーサンダル・着圧ソックス：足の疲労を和らげる

フルマラソンを走った後の足はパンパンにむくみ、激しい疲労困憊状態です。レースで履いたタイトなランニングシューズを脱いで、開放的なサンダルに履き替える瞬間は至福のひとときです。特に「リカバリーサンダル」と呼ばれる、クッション性が高く足のアーチを支える構造のサンダルは、足への負担を軽減し、回復を促してくれます。

また、ふくらはぎを圧迫する「着圧ソックス（ゲイター）」や「リカバリータイツ」を履いて帰るのも効果的です。血流を促進し、溜まった老廃物を流してくれるため、翌日のむくみや筋肉痛の軽減が期待できます。帰りの電車やバスで長時間座りっぱなしになる場合のエコノミークラス症候群対策としても有効です。

プロテイン・リカバリーフード：ゴールデンタイムを逃さない

運動直後の30分〜45分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、傷ついた筋肉を修復するために体が栄養を欲している時間帯です。このタイミングでタンパク質（プロテイン）や糖質を摂取することで、筋肉の回復スピードが劇的に変わります。会場の屋台や飲食店ですぐに食事ができれば良いですが、混雑ですぐにはありつけないことも多いため、シェイカー不要のゼリー飲料やプロテインバーを持参しておくと安心です。

さらに、自分へのご褒美として好きなお菓子を用意しておくのも良いでしょう。疲れた体には甘いものが染み渡ります。「これを食べるために頑張って走る」というモチベーションにもなります。

ビニール袋・ジップロック：濡れたものを隔離する

最後に忘れてはいけないのが、汗や雨で濡れたウェアを持ち帰るためのビニール袋です。スーパーの袋でも構いませんが、臭いや水分が漏れないように、口をしっかり縛れるタイプや二重にする工夫が必要です。大きめのジップロックや、防水スタッフバッグがあればさらに完璧です。

また、ゴミ袋はレジャーシートの代わりにもなります。更衣室の床が汚れていたり、濡れていたりする場合、大きなゴミ袋を敷いてその上で着替えれば、足や荷物を汚さずに済みます。数枚余分に持っておくと、何かと役に立つ便利アイテムです。

まとめ：マラソンに必要なものを揃えて万全の状態で挑もう

ここまで、練習から大会当日、そしてゴール後に至るまで、マラソンに必要なものを詳しく解説してきました。リストを見て「こんなにたくさんの物が必要なのか」と驚かれた方もいるかもしれません。しかし、これらはすべて、あなたが42.195kmという長い道のりを安全に、そして快適に走り切るための大切なパートナーたちです。

改めて、準備のポイントを振り返ってみましょう。

特に初心者の方は、まずは「怪我なく楽しむこと」が最大の目標です。道具に頼れるところは頼り、不安要素を一つずつ消していくことで、心に余裕を持って走ることができます。準備不足で後悔することがないよう、この記事をチェックリストとして活用しながら、自分だけのマラソン装備セットを作り上げてください。

しっかりと準備された装備は、苦しい局面で必ずあなたの背中を押してくれます。万全の状態でスタートラインに立ち、素晴らしいマラソンの体験を全身で味わってください！