マラソンと腸腰筋の関係とは？パフォーマンスを高める重要性と鍛え方

マラソンを走っていて、後半に足が上がらなくなったり、腰に痛みを感じたりした経験はありませんか。その原因は、もしかすると「腸腰筋（ちょうようきん）」という深層筋肉の衰えや柔軟性不足にあるかもしれません。腸腰筋は、ランナーにとって最も重要といっても過言ではない筋肉です。

この筋肉は体の深部に位置しており、外側からは見えませんが、脚を前へと振り出す動作や姿勢の維持に深く関わっています。腸腰筋を正しく理解し、適切にケアすることで、ストライドが伸びたり後半の粘り強さが生まれたりと、走りが劇的に変化します。

この記事では、マラソンにおける腸腰筋の役割から、具体的なトレーニング方法、柔軟性を高めるストレッチまで、初心者の方にも分かりやすくお伝えします。記録更新や怪我の予防を目指して、自分の体と向き合うきっかけにしてください。

マラソンで腸腰筋が果たす重要な役割と走りの変化

マラソンを走る上で「腸腰筋（ちょうようきん）」は、エンジンのような役割を果たす非常に重要な部位です。まずは、この筋肉が具体的にどのような働きをしているのか、なぜランナーにとって欠かせないのかを詳しく解説していきます。

股関節を曲げて脚を引き上げる「主役」の働き

腸腰筋は、腰の骨から太ももの付け根にかけて付いている「大腰筋（だいようきん）」と、骨盤の内側にある「腸骨筋（ちょうこつきん）」を合わせた総称です。この筋肉の最大の役割は、股関節を屈曲させる、つまり「膝を上に持ち上げる動作」を支えることです。

マラソンでは、何万歩というステップを繰り返します。その一歩一歩で脚を引き上げる際に、この腸腰筋が主導的な役割を果たしています。もしこの筋肉がうまく使えていないと、前ももの筋肉ばかりに頼ることになり、すぐに脚が疲れて上がらなくなってしまいます。スムーズな脚の運びを実現するためには、腸腰筋の働きが不可欠なのです。

また、腸腰筋がしっかり機能していると、無駄な力を使わずに脚を前へ振り出すことができます。これにより、エネルギー消費を抑えながら走り続けることが可能になります。長距離を走り抜くマラソンにおいて、この「エネルギーの節約」は完走やタイム短縮のための大きな武器となります。

インナーマッスルであるため意識しにくい部分ではありますが、走っている最中に「脚の付け根の奥から動かしている」という感覚を持つことが、効率の良い走りの第一歩です。この感覚が身につくと、走りの軽快さが驚くほど変わることを実感できるはずです。

体幹を安定させて理想的なフォームを維持する機能

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。そのため、走っている最中の姿勢を安定させるための「支柱」としての役割も担っています。マラソンは長時間走り続けるスポーツですから、疲労がたまるとどうしても姿勢が崩れ、腰が落ちたり背中が丸まったりしてしまいます。

ここで腸腰筋がしっかり働いていると、骨盤を適切な位置でキープできるようになります。骨盤が安定することで、上半身のブレが少なくなり、地面からの衝撃を全身で効率よく分散できるようになります。これが結果として、腰痛の予防や全身の疲労軽減につながるのです。

特に、マラソン後半で「体が左右に揺れる」「足元がふらつく」といった症状が出る方は、腸腰筋が疲弊して体幹を支えられなくなっているサインかもしれません。体幹を支える力は、フォームを崩さず最後まで走り切るための土台となります。

骨盤を前傾させて推進力を生み出すメカニズム

日本人ランナーに多いと言われる「後傾（こうけい）」した骨盤は、ブレーキのかかる走りになりやすい傾向があります。一方で、腸腰筋が適度な緊張と柔軟性を持っていると、「骨盤の前傾（ぜんけい）」を自然に保つことができます。骨盤がわずかに前へ傾くことで、重心が前方に移動しやすくなります。

骨盤が前傾すると、着地した瞬間に体重をスムーズに前へ乗せることができます。これが推進力となり、無理に蹴り出さなくても勝手に体が前へ進んでいくような感覚を得られるのです。腸腰筋はこの前傾姿勢を維持するためのスイッチのような存在です。

さらに、骨盤が前傾することで、お尻の大きな筋肉である「大臀筋（だいでんきん）」も使いやすくなります。腸腰筋とお尻の筋肉が連動することで、より大きなパワーを生み出せるようになります。小さな筋肉で頑張るのではなく、全身の筋肉をフル活用する効率的な走りに進化します。

速いランナーの多くは、この腸腰筋を使って骨盤をコントロールし、地面を力強く捉えています。自分が走っている姿を鏡や動画で見たときに、腰が落ちていると感じるなら、それは腸腰筋を呼び覚ます必要があるという重要な手がかりになります。

腸腰筋を鍛えることで得られるマラソンへの具体的なメリット

腸腰筋をトレーニングして強化することで、マラソンのパフォーマンスは飛躍的に向上します。具体的なメリットを知ることで、日々の補強運動のモチベーションを高めていきましょう。大きく分けて3つの効果が期待できます。

ストライドが伸びてスピードが向上する

マラソンのスピードは「ストライド（一歩の長さ） × ピッチ（回転数）」で決まります。腸腰筋を鍛えると、脚を高く、そして前へと大きく振り出す力が強くなるため、自然とストライドが伸びるようになります。無理に大股で走ろうとしなくても、自然に一歩が大きくなるのが理想です。

ストライドが伸びれば、同じ歩数でもより遠くへ進むことができます。これは単純にスピードアップにつながるだけでなく、同じペースで走る場合にはピッチを下げられるため、心肺機能への負担を減らす効果もあります。速く、かつ楽に走るための必須条件と言えるでしょう。

また、強力な腸腰筋は脚の「切り替え」を素早くします。地面を蹴った後の脚を素早く前へ持ってくることができるため、リズムの良い走りが実現します。スピード練習をしてもなかなかタイムが伸びないという方は、脚力そのものよりも、脚を運ぶ腸腰筋の出力不足が原因かもしれません。

実際に、トップランナーの腸腰筋は一般のランナーに比べて非常に発達しているというデータもあります。ストライドの広がりは、見た目にもダイナミックで力強いフォームを作り上げ、走る楽しさをより一層引き立ててくれるはずです。

後半の失速を防ぐ粘り強い走りが身につく

マラソンで最も苦しいのが30km過ぎの後半戦です。多くのランナーがここでペースダウンしてしまいます。この「30kmの壁」の正体の一つは、腸腰筋の疲労によるフォームの崩れです。脚を持ち上げる力が尽きてしまい、足が地面を擦るような低い走りになってしまうのです。

腸腰筋を鍛えて持久力を高めておくと、レースの終盤でもしっかりと脚を引き上げ続けることができます。最後まで理想のフォームを維持できるため、大崩れすることなくゴールまで走り抜く「粘り」が生まれます。失速しないことは、目標タイムを達成するための最大の秘訣です。

また、腸腰筋がしっかりしていると、疲労が溜まってきても腰の位置が下がりにくくなります。腰が高い位置でキープできれば、着地衝撃を効率よく反発力に変え続けられるため、筋肉へのダメージを最小限に抑えることが可能になります。

精神的な根性だけでなく、物理的に「脚を動かし続ける筋肉」を準備しておくことが、完走への自信につながります。後半にいつも追い抜かれてしまうという悩みを持っている方は、腸腰筋の強化に力を入れることで、展開を大きく変えられる可能性があります。

膝や腰への負担を軽減し怪我のリスクを下げる

多くのランナーを悩ませる膝痛や腰痛ですが、その背景には腸腰筋の弱さや硬さが隠れていることが多いです。腸腰筋が弱いと、脚を持ち上げる動作を太ももの外側の筋肉や腰の筋肉で代用しようとします。この無理な動きが蓄積されることで、関節に痛みが出てしまうのです。

腸腰筋を正しく使えるようになると、関節に負担の少ない、自然な体の使い方ができるようになります。特に膝関節は、腸腰筋が脚の振りをコントロールすることで、捻れや衝撃が和らぎます。怪我で練習を中断することがなくなれば、着実に走力を積み上げていくことができます。

また、腰周りの安定感が増すため、ランニング後の腰の張りも軽減されます。マラソンは健康のために始める方も多いですが、体を痛めてしまっては本末転倒です。長く走り続けるためにも、体を支えるインナーマッスルである腸腰筋のケアは欠かせません。

怪我の予防は最高のトレーニングです。腸腰筋を整えることは、練習の質を落とさず、計画通りに大会当日を迎えるための守りの要となります。

自宅で簡単にできる腸腰筋を強化するトレーニング

腸腰筋は意識しにくい筋肉ですが、自宅で特別な器具を使わずに鍛えることができます。大切なのは回数をこなすことよりも、しっかりと「脚の付け根」に刺激が入っているかを確認することです。代表的なメニューを3つ紹介します。

椅子に座りながらできる「ニーアップ」の手順

仕事中や休憩時間にもできるのが、座った状態での「ニーアップ（膝上げ）」です。地味な動きに見えますが、正しい姿勢で行うとしっかりと腸腰筋に効かせることができます。まずは椅子に浅く腰掛け、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。この時、背もたれに寄りかからないのがポイントです。

その状態から、片方の膝を胸に近づけるようにゆっくりと持ち上げます。手で膝を抱え込むのではなく、あくまで脚の付け根の力だけで持ち上げるように意識してください。頂点で1〜2秒キープすると、より深い部分の筋肉に刺激が伝わります。

左右交互に20回ずつ、3セット程度を目安に行ってみましょう。反動を使わず、自分の筋力だけでコントロールすることが重要です。このトレーニングを繰り返すことで、走る時の「脚を引き上げる感覚」が養われ、実戦的な筋力が身につきます。

慣れてきたら、持ち上げるスピードをゆっくりにしたり、足を浮かせる時間を長くしたりして負荷を調整してください。座ったままできるため、継続しやすいのが最大のメリットです。毎日の習慣にすることで、眠っていた腸腰筋が活性化していきます。

下腹部と股関節を同時に鍛える「レッグレイズ」

仰向けに寝て行う「レッグレイズ（脚上げ）」は、腸腰筋と同時に下腹部の腹直筋も鍛えられる優れた種目です。まず床に仰向けになり、両手を体の横に置きます。そこから両脚を揃えたまま、床と垂直になるまでゆっくりと持ち上げていきます。

この時、腰が反ってしまうと腰痛の原因になるため、おへそを床に押し付けるようなイメージで背中を安定させてください。脚を下ろす時も、床にギリギリつかないところまでゆっくりと戻します。この「下ろす動作」の時に腸腰筋が耐える力が養われます。

もし両脚を伸ばして行うのが辛い場合は、膝を軽く曲げた状態で行っても構いません。大切なのは、腰を浮かさずに脚の付け根の筋肉を使っているという実感を持つことです。10回から15回を1セットとし、無理のない範囲でスタートしましょう。

レッグレイズは腹圧を高める効果もあるため、走っている最中の体幹の安定感も向上します。マラソンランナーにとって、お腹周りと股関節周りをセットで鍛えることは、理想的なフォームを作るための近道となります。

大きな動きで筋肉を刺激する「ランジトレーニング」

より走りの動作に近い形で鍛えられるのが「ランジ」です。直立した姿勢から片足を大きく前に踏み出し、腰を真下に深く沈め込みます。この時、前足の膝が爪先より前に出ないように注意し、後ろ足の膝が床に触れる寸前まで下げることがポイントです。

この動きを左右交互に繰り返す「オルタネイトランジ」や、歩きながら行う「ウォーキングランジ」などがあります。踏み込んだ状態から元の位置に戻る際に、腸腰筋が強く働き、バランス感覚も同時に養われます。下半身全体の筋力アップにも非常に効果的です。

ランジを行う際は、上半身が前かがみにならないよう、胸を張って真っ直ぐな姿勢を保ってください。姿勢が崩れると、腸腰筋への刺激が逃げてしまいます。まずは左右10回ずつから始め、バランスを崩さずに行えるよう丁寧に取り組んでください。

柔軟性が不可欠！腸腰筋の疲れをリセットするストレッチ

腸腰筋は鍛えるだけでなく、柔らかく保つことも同じくらい大切です。長時間座りっぱなしの生活や、激しい練習の後は、この筋肉が縮んで固まりやすくなっています。筋肉が固まると可動域が狭まり、逆効果になることもあるため、毎日のケアを行いましょう。

縮まった筋肉を伸ばす「三日月のポーズ」風ストレッチ

腸腰筋を伸ばすための最もスタンダードで効果的な方法が、ヨガの「三日月のポーズ」を応用したストレッチです。まず床に片膝立ちになり、前側の足を大きく一歩踏み出します。後ろ側の膝は床につけた状態から、ゆっくりと重心を前下方へと移動させていきましょう。

このとき、後ろ側の脚の付け根（股関節の前側）が心地よく伸びているのを感じてください。「痛気持ちいい」程度の強さで止め、そのまま20〜30秒間、深く呼吸を続けながらキープします。反動をつけるのではなく、呼吸に合わせて筋肉が緩んでいくのを待つのがコツです。

さらなるストレッチ感を求めるなら、伸ばしている脚と同じ側の腕を上にまっすぐ伸ばし、少し体を反対側に倒してみてください。そうすることで、腸腰筋だけでなく、つながっているお腹の横まで広範囲に伸ばすことができます。左右同様に行い、左右差がないかチェックしてみましょう。

このストレッチは、走る前に行えば可動域を広げ、走った後に行えば疲労の蓄積を防いでくれます。特にお風呂上がりなど、体が温まっている状態で行うのが最も効果的です。日々の習慣にすることで、股関節周りのスムーズな動きが維持されます。

股関節の可動域を広げる動的ストレッチの取り入れ方

静かに伸ばすストレッチだけでなく、体を動かしながら筋肉をほぐす「動的ストレッチ」もマラソン前には非常に有効です。その代表例が「股関節回し」や「脚の前後振り」です。これらは筋肉を温めながら、神経を活性化させて走る準備を整える役割があります。

脚の前後振りでは、壁や手すりに手を添えて立ち、片脚を振り子のように前後に大きく振ります。この時、脚だけを振るのではなく、腰の奥から振り出すイメージで行うのがポイントです。前へ振る時に腸腰筋が収縮し、後ろへ振る時にストレッチされるというリズムを意識してください。

左右10〜15回ずつ行うことで、股関節の油を差すような感覚で動きがスムーズになります。練習の開始前にこれを取り入れるだけで、走り出しの重さが軽減され、最初の一歩から軽やかなストライドで走り出すことができるようになります。

動的ストレッチの注意点は、無理に大きく振りすぎないことです。冷えた状態でいきなり大きく動かすと、筋肉を痛める原因になります。最初は小さな動きから始め、徐々に可動域を広げていくようにしましょう。丁寧な準備が、質の高い練習へとつながります。

テニスボールを使った筋膜リリースで深部をほぐす

ストレッチだけではなかなか届かない深部のコリには、テニスボールなどの道具を使ったケアも検討してみてください。腸腰筋は体の奥にあるため、直接手で揉みほぐすのは難しいですが、道具の重みを借りることでアプローチが可能になります。

やり方は、うつ伏せになり、骨盤の出っ張った骨のすぐ内側にテニスボールを置きます。そのままじわーっと体重を預けてください。人によってはかなりの痛みを感じる場合があるため、無理をせず、痛みが和らぐのを待ちます。少しずつ場所をずらしながら、硬い部分を探していきます。

ボールが深部に入ることで、筋肉の緊張がリセットされ、股関節の詰まり感が解消されます。これは「筋膜リリース」とも呼ばれ、プロのランナーも取り入れているメンテナンス方法の一つです。特にデスクワークが多い方は、この部分が驚くほど固まっていることが多いです。

ただし、お腹の近くには重要な臓器や血管もあるため、あまり強く押しすぎたり、長時間やりすぎたりしないように注意してください。1箇所につき30秒から1分程度で十分です。終わった後に脚を動かしてみて、軽さを感じられたら成功です。

マラソン中に腸腰筋を正しく使うための走り方のコツ

せっかく腸腰筋を鍛えても、実際の走りで使えていなければ意味がありません。意識一つで筋肉の使い方は変わります。マラソン中に腸腰筋を効率よく使い、理想的な動きを実現するための3つの意識ポイントをまとめました。

脚ではなく「みぞおち」から動かすイメージを持つ

多くの人は「脚は股関節（足の付け根）から始まっている」と考えています。しかし、解剖学的に見れば、腸腰筋は腰椎（腰の骨）のあたりから始まっています。つまり、脚の起点はもっと上の「みぞおちの奥」あたりにあるとイメージして走ってみてください。

このイメージを持つだけで、脚の振り出しが劇的に変わります。みぞおちから脚が生えていると思って走ることで、自然と腰が高い位置に保たれ、腸腰筋がダイナミックに動くようになります。脚全体を振り子のように大きく使うことができ、少ない力で大きな歩幅を生み出せます。

逆に「足首」や「膝」を意識しすぎると、末端の小さな筋肉ばかりを使ってしまい、すぐに疲れてしまいます。中心部にある大きな筋肉を主役に据えることで、疲れにくい「体幹主導の走り」へとシフトしていくことができます。これは長距離を走る上で非常に重要な意識です。

最初は違和感があるかもしれませんが、意識し続けることで脳がその動きを学習していきます。疲れてきた時こそ、この「みぞおちイメージ」を思い出してください。フォームの崩れを防ぎ、失速を食い止めるための強力な呪文になるはずです。

骨盤の回転を意識して効率的なエネルギー伝達を行う

腸腰筋は骨盤と密接に関係しています。ただ脚を前後に動かすだけでなく、骨盤をわずかに回旋（回転）させることを意識すると、腸腰筋の力がより効率的に地面へ伝わります。右脚を出す時に右の腰を少し前へ出すような、柔らかな骨盤の動きです。

骨盤が固定されたまま走ると、筋肉が突っ張ったようになり、可動域が制限されてしまいます。骨盤がしなやかに動くことで、腸腰筋がバネのように伸縮し、溜まったエネルギーを解放するように脚を前へ弾き出してくれます。これが、力みのないスムーズな走りの正体です。

意識しすぎて体をひねりすぎるのは良くありませんが、歩く延長線上で骨盤が自然に動く感覚を大切にしましょう。腕振りと連動させることで、骨盤の動きはさらに安定します。全身が連動して動いている実感があれば、腸腰筋をうまく使えている証拠です。

着地時の衝撃を吸収するインナーマッスルの使い方

ランニングにおける着地は、体重の数倍の衝撃が体にかかります。腸腰筋はこの衝撃を和らげる「サスペンション」のような役割も果たしています。着地した瞬間に腸腰筋がぐっと踏ん張ることで、骨盤がガクンと落ちるのを防ぎ、上半身へのダメージを最小限に抑えます。

このとき大切になのが、脚を地面に「突き刺す」のではなく、優しく「置く」ような意識です。腸腰筋で脚の重さをコントロールしながら着地することで、滑らかな重心移動が可能になります。バタバタと大きな足音を立てて走っている時は、このコントロールが効いていない証拠かもしれません。

また、着地した脚が体の真下に近い位置にあることも重要です。足が遠くにつきすぎると、腸腰筋がうまく働かず、膝や腰への負担が大きくなってしまいます。適切な着地位置と腸腰筋の踏ん張りによって、衝撃を反発力に変え、次のステップへの力強い推進力を得ることができます。

マラソン後半、脚が重くなってきても、着地を丁寧にコントロールすることを忘れないでください。腸腰筋を意識してソフトな着地を心がけることが、最後まで筋肉を長持ちさせ、完走を確実にするための重要なポイントとなります。

マラソン完走のために腸腰筋を整えて最高の走りを実現しよう

ここまで、マラソンにおける腸腰筋の重要性とその活用方法について解説してきました。腸腰筋は、単に脚を持ち上げるだけでなく、姿勢の安定、推進力の創出、そして怪我の予防まで、ランナーにとって多岐にわたる恩恵をもたらしてくれる筋肉です。この「深層のエンジン」を鍛え、整えることは、練習の質を一段階引き上げる鍵となります。

日々のトレーニングとして紹介した「ニーアップ」や「ランジ」、そして筋肉を柔軟に保つためのストレッチは、どれも自宅で手軽に始められるものばかりです。一度にたくさん行う必要はありません。大切なのは、毎日少しずつでも継続し、自分の体がどう変わっていくかを観察することです。股関節周りの動きが軽くなるにつれ、走る時の感覚も驚くほど変わっていくはずです。

記事のポイントをまとめると、以下のようになります。

腸腰筋を味方につければ、マラソンの走りはより軽快に、そしてより力強くなります。次のレースで自己ベストを更新するため、あるいは最後まで笑顔で走り切るために、今日から腸腰筋のケアを始めてみませんか。コツコツと積み重ねた努力は、必ず42.195kmの道のりであなたの力になってくれるはずです。自分の体を信じて、最高のランニングライフを楽しんでいきましょう。