「健康のために走り始めたのに、なんだか最近老けた気がする」と不安に思っている方はいませんか。マラソンは素晴らしい有酸素運動ですが、取り組み方を間違えると、肌や体の老化を早めてしまうという噂を耳にすることがあります。実際に「マラソン 老ける」というキーワードで検索し、心配になっている方も多いでしょう。
しかし、安心してください。正しい知識と適切なケアを行えば、マラソンはむしろ若々しさを保つための強力な味方になります。この記事では、なぜマラソンで老けると言われるのかその原因を掘り下げ、ランナーが実践すべき具体的な対策について詳しく解説します。いつまでも若々しく走り続けるためのヒントを持ち帰ってください。
マラソンで老けると言われる主な5つの原因とは
マラソンが老化を促進すると言われるのには、いくつかの科学的な理由や物理的な要因が関係しています。走ること自体が悪いわけではなく、走行中に発生する体内の変化や外部環境からの影響が、見た目年齢を上げてしまうのです。
まずは敵を知ることが対策への第一歩です。ここでは、ランナーを悩ませる「老け見え」の主な原因を5つのポイントに分けて詳しく解説します。
大量に発生する「活性酸素」による酸化ストレス
私たちが呼吸で取り入れた酸素の一部は、体内で「活性酸素」という物質に変化します。活性酸素は本来、ウイルスや細菌を攻撃して体を守る役割を持っていますが、増えすぎると健康な細胞まで攻撃し、酸化させてしまいます。これがいわゆる「体のサビ」と呼ばれる現象です。
マラソンのような激しい有酸素運動を行うと、呼吸量が通常時の何倍にも増えるため、体内で発生する活性酸素の量も急増します。処理しきれなかった活性酸素は、肌のハリを保つコラーゲンやエラスチンといった繊維を破壊したり、細胞膜を傷つけたりします。
その結果、シワやたるみができやすくなり、肌の老化が進行してしまうのです。特に、普段あまり運動していない人が急にハードなトレーニングを始めると、抗酸化力が追いつかず、酸化ダメージを大きく受けてしまう可能性があります。
長時間浴び続ける「紫外線」による光老化
屋外を走るランナーにとって、紫外線は最大の敵の一つです。紫外線にはA波（UVA）とB波（UVB）がありますが、特にUVAは肌の奥深くにある真皮層まで到達し、肌の弾力を支える組織にダメージを与えます。これを「光老化」と呼び、肌老化の原因の約8割を占めるとも言われています。
マラソンは長時間にわたって屋外にいるため、日常生活とは比較にならないほどの紫外線を浴びることになります。曇りの日や冬場であっても、紫外線は降り注いでおり、知らず知らずのうちに肌への蓄積ダメージが増えていきます。
日焼けによるシミやそばかすだけでなく、長年の蓄積によって深いシワやたるみが引き起こされます。ランナー特有の日焼けした肌は健康的にも見えますが、ケアを怠ると一気に老けた印象を与えてしまう要因となります。
体脂肪減少による「顔のやつれ」とシワの目立ち
マラソンは消費カロリーが高く、非常に脂肪燃焼効果の高い運動です。継続的に走ることで体全体が引き締まり、スリムな体型を手に入れることができます。しかし、これが顔の見た目に関してはマイナスに働くことがあります。
顔の皮下脂肪が極端に減ってしまうと、肌のハリを内側から支えるものがなくなり、皮膚が余ってたるんでしまうことがあります。また、頬がこけることで「やつれた」印象を与えたり、ほうれい線などのシワが深く刻まれて見えたりすることもあります。
これを「ランナーズフェイス」と呼ぶこともありますが、適度な脂肪は若々しさの象徴でもあります。過度な減量やトレーニングによって顔のふっくら感が失われると、実年齢以上に老けて見られるリスクが高まるのです。
着地衝撃による物理的な「肌のたるみ」
走るという動作は、常にジャンプと着地を繰り返しているようなものです。一歩ごとの着地衝撃は体重の約3倍とも言われており、その振動は体だけでなく顔の皮膚にも伝わります。
顔には皮膚と骨をつなぐ「支持靭帯（リガメント）」という組織がありますが、長時間のランニングによる上下動の振動を受け続けることで、この靭帯が伸びたり緩んだりする可能性があります。支持靭帯が緩むと、皮膚や脂肪を支えきれなくなり、重力に負けて顔全体が下がってしまいます。
特に頬や口元のたるみは、老けた印象を決定づける大きな要素です。振動による物理的なダメージは、スキンケアだけでは防ぎにくい部分であり、ランナーが特に意識すべきポイントの一つと言えるでしょう。
発汗による脱水と肌の乾燥
マラソン中は大量の汗をかきますが、汗とともに体内の水分が失われると、肌は乾燥状態に陥ります。汗をかいている間は肌が潤っているように感じますが、汗が蒸発する際に肌内部の水分も一緒に奪ってしまうため、走り終わった後の肌は急速に乾燥します。
乾燥は肌のバリア機能を低下させ、小ジワの原因となるだけでなく、紫外線などの外部刺激を受けやすい状態を作り出します。また、汗に含まれる塩分が肌に残ると、刺激となって肌荒れを引き起こすこともあります。
体内の水分不足は、血液の循環も悪くし、肌への栄養供給を滞らせます。くすみや目の下のクマなどが目立つようになり、疲れたような老け顔を作ってしまうのです。
活性酸素から体を守る！食事と栄養のポイント
マラソンによる老化を防ぐためには、体の外側からのケアだけでなく、内側からのケアが非常に重要です。特に、運動によって発生した活性酸素を除去する「抗酸化作用」のある栄養素を積極的に摂ることが、若さを保つための大きな柱となります。
毎日の食事に少し工夫を加えるだけで、体のリカバリー能力は大きく変わります。ここでは、ランナーが意識して摂取すべき栄養素と食事のポイントを紹介します。
ビタミンエース（A・C・E）で酸化に対抗する
抗酸化作用のあるビタミンの代表格として知られるのが、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。これらは合わせて「ビタミンACE（エース）」と呼ばれ、互いに助け合いながら活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。
・ビタミンA（β-カロテン）：皮膚や粘膜を健康に保ちます。ニンジン、カボチャ、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれます。
・ビタミンC：コラーゲンの生成を助け、メラニンの生成を抑えます。パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類などが代表的です。
・ビタミンE：「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血行を促進し細胞膜を守ります。アーモンドなどのナッツ類、アボカド、カボチャなどに豊富です。
これらのビタミンは、単体で摂るよりも組み合わせて摂ることで相乗効果を発揮します。例えば、サラダにナッツをトッピングしたり、緑黄色野菜を油で炒めてビタミンAの吸収率を高めたりする工夫がおすすめです。
フィトケミカルを含む色の濃い野菜を摂る
野菜や果物が持つ色素や香り、辛味などの成分を「フィトケミカル」と呼びます。植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出した成分であり、非常に強力な抗酸化力を持っています。
代表的なものに、トマトに含まれる「リコピン」、鮭やエビに含まれる赤い色素「アスタキサンチン」、ブルーベリーの「アントシアニン」、大豆の「イソフラボン」などがあります。特にリコピンやアスタキサンチンは、紫外線によるダメージを軽減する働きが強いため、屋外を走るランナーには必須の成分です。
食事の際は、できるだけ「色の濃い食材」や「多色の食材」を選ぶようにしましょう。お皿の上がカラフルになればなるほど、様々な種類の抗酸化物質を摂取できている証拠です。
良質なタンパク質で肌と筋肉を修復する
肌のハリを作るコラーゲンも、筋肉も、その主成分はタンパク質です。マラソンで傷ついた筋肉や、酸化ストレスを受けた肌細胞を修復するためには、材料となるタンパク質が欠かせません。
肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく摂取することが大切です。特に、運動直後は筋肉の合成が高まるゴールデンタイムと言われていますが、肌の修復にとっても重要なタイミングです。
プロテインを活用するのも一つの手ですが、食事から摂ることでビタミンやミネラルも同時に摂取できます。豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1が含まれ、魚には良質な脂質が含まれているなど、食材ごとのメリットを活かしましょう。
水分補給は「こまめに」が基本
脱水による肌の乾燥を防ぐためには、喉が渇く前に水分を摂る習慣が必要です。一度に大量に飲んでも体には吸収されず排出されてしまうため、コップ1杯程度の水をこまめに飲むのが理想的です。
走る前はもちろん、走行中、そして走り終わった後もしっかりと水分を補給しましょう。真水だけでなく、ミネラルを含んだ麦茶やスポーツドリンクを取り入れることも大切ですが、糖分の摂りすぎには注意が必要です。
体内の水分量が適切に保たれていれば、栄養素が全身の細胞に行き渡りやすくなり、老廃物の排出もスムーズになります。みずみずしい肌を保つための最も基本的なケアと言えます。
紫外線ダメージを徹底ガードするスキンケア
ランナーにとって紫外線対策は、単なる日焼け防止ではなく「老化防止」そのものです。どんなに良い食事をしていても、紫外線を無防備に浴び続けていれば、肌の老化は食い止められません。
ここでは、男性も女性も関係なく実践してほしい、ランニング時の紫外線対策とスキンケアについて詳しく解説します。
日焼け止めの正しい選び方と塗り方
ランニング用の日焼け止めを選ぶ際は、「SPF」と「PA」の数値だけでなく、「耐水性（ウォータープルーフ）」を重視しましょう。マラソン中は大量の汗をかくため、一般的な日焼け止めではすぐに流れ落ちてしまいます。
SPF50+、PA++++といった数値の高いものが安心ですが、さらに「スポーツ用」や「スーパーウォータープルーフ」と記載された商品を選ぶのがベストです。また、塗る量が少ないと効果が半減してしまいます。
顔全体にムラなくたっぷりと塗り、耳の裏や首の後ろ、デコルテ部分も忘れずにカバーしてください。長時間のランニングになる場合は、途中で塗り直すか、スプレータイプの日焼け止めを携帯してこまめに追加することをおすすめします。
物理的なアイテムで紫外線をシャットアウト
日焼け止めだけでは完全に紫外線を防ぐことは難しいため、物理的なアイテムを併用することが重要です。ランニングキャップやサンバイザーは、顔に当たる直射日光を遮り、目への紫外線も軽減してくれます。
特におすすめなのが「スポーツ用サングラス」です。目から入った紫外線は、脳に「メラニンを作れ」という指令を送らせ、肌が黒くなる原因になります。また、紫外線は目の疲労や白内障のリスクも高めるため、UVカット機能のついたサングラスは必須アイテムです。
さらに、首元のうっかり日焼けを防ぐためのネックカバーや、腕を守るアームカバーも有効です。最近では接触冷感素材のものも多く、暑い夏でも快適に着用できるアイテムが増えています。
ランニング後の「保湿」が未来の肌を作る
走り終わった後の肌は、汗や紫外線、風などの影響で非常にデリケートな状態になっています。シャワーで汗を流した後は、できるだけ早く保湿ケアを行ってください。
まずは化粧水でたっぷりと水分を補給し、その水分が逃げないように乳液やクリームで蓋をします。特に紫外線を多く浴びたと感じる日は、抗炎症成分の入ったローションを使ったり、美白効果のある美容液をプラスしたりするのも効果的です。
男性の中にはスキンケアに慣れていない方もいるかもしれませんが、オールインワンジェルなら一本でケアが完了するので手軽です。この「走った後のひと手間」が、5年後、10年後の肌年齢に大きな差をつけます。
走り方と休養のバランスが老化を防ぐ
「たくさん走れば走るほど健康になる」というのは誤解かもしれません。過度な運動は体に強烈なストレスを与え、かえって老化を早める原因になります。若々しさを保ちながらマラソンを楽しむには、トレーニングの強度と休養のバランスが重要です。
ここでは、老化リスクを最小限に抑えるための走り方や、リカバリーの考え方について解説します。
激しすぎる運動を避け、心地よいペースを守る
息が切れるほどの激しいランニングは、活性酸素を大量に発生させる大きな要因です。アンチエイジングの観点から言えば、会話ができる程度の余裕を持ったペースで走る「ニコニコペース」や、LSD（Long Slow Distance）と呼ばれるゆっくり長く走るトレーニングがおすすめです。
有酸素運動としての効果をしっかり得ながら、体への酸化ストレスを抑えることができます。記録更新を目指してハードなインターバル走などを行う場合も、毎日行うのではなく、週に1〜2回程度に留めるなどメリハリをつけることが大切です。
自分の体調と相談し、「気持ちいい」と感じる範囲で走ることが、長く若々しく続けるための秘訣です。無理をして顔をしかめて走るよりも、笑顔で走れるペースの方が、表情筋にとってもプラスに働きます。
睡眠こそ最強のアンチエイジング
傷ついた細胞を修復し、疲労を回復させるために最も重要なのが「睡眠」です。睡眠中には、細胞の成長や修復を促す「成長ホルモン」が大量に分泌されます。
特にマラソンをした日は、体が大きなダメージを受けているため、いつも以上に質の高い睡眠が必要です。就寝前のスマホ操作を控えたり、湯船にゆっくり浸かって体を温めたりして、副交感神経を優位にしてからベッドに入りましょう。
睡眠不足のまま走り続けることは、ダメージを蓄積させ、老化へのアクセルを踏んでいるようなものです。「よく走った日は、よく寝る」までがトレーニングのセットだと考えてください。
完全休養日を設けて体をリセットする
真面目なランナーほど「毎日走らなければ」という強迫観念にとらわれがちですが、毎日走ることは必ずしも良いことではありません。筋肉や関節、そして内臓にも休息が必要です。
週に数日は「ランオフ（走らない日）」を設けましょう。この日は軽いストレッチやウォーキング程度に留めるか、完全に運動を休んでリラックスして過ごします。しっかり休むことで、活性酸素による酸化レベルを下げ、ホルモンバランスを整えることができます。
実は若返り効果も？マラソンのアンチエイジング効果
ここまで「老ける原因」について触れてきましたが、決してマラソンが悪者というわけではありません。むしろ、正しい方法で行えば、マラソンは強力なアンチエイジング効果をもたらします。
走っている人が実年齢よりも若く見えることはよくあります。それはなぜなのか、マラソンが持つポジティブな側面、つまり「若返り効果」について詳しく見ていきましょう。
成長ホルモンの分泌を促進する
先ほど睡眠の項目でも触れましたが、運動を行うことでも「成長ホルモン」の分泌が促されます。成長ホルモンは、子供の成長だけでなく、大人の細胞の修復や代謝の促進、肌のハリを保つためにも不可欠なホルモンです。
マラソンのような運動によって筋肉に刺激が加わると、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。これにより、肌のターンオーバーが正常化され、古い角質が剥がれ落ちて新しい肌が作られやすくなります。
年齢とともに減少していく成長ホルモンを、ランニングによって自然に増やすことができるのは、ランナーだけの特権とも言えます。これが、ランナーが若々しい肌や体を維持できる大きな理由の一つです。
血行促進で肌のトーンアップと代謝向上
ランニングは全身の血流を劇的に良くします。心臓のポンプ機能が強化され、毛細血管の隅々まで新鮮な酸素と栄養が届けられるようになります。
顔の皮膚にも十分な血液が巡ることで、肌のくすみが解消され、血色の良い明るい顔色になります。また、老廃物がスムーズに回収されるため、むくみの解消にもつながります。
さらに、基礎代謝が上がることで太りにくい体質になり、体型維持がしやすくなります。引き締まった体と血色の良い肌は、それだけで見た目年齢を大きく引き下げる効果があります。
ストレス発散によるメンタル面からの若返り
ストレスは活性酸素を発生させ、老化を早める大きな要因です。マラソンには、リズム運動によるセロトニン（幸せホルモン）の分泌や、走り終わった後の達成感など、ストレスを解消する要素がたくさん詰まっています。
悩み事があっても、走っているうちに頭がスッキリしたという経験がある方も多いでしょう。精神的なストレスを溜め込まず、定期的にリセットできる習慣がある人は、表情も生き生きとしています。
心と体はつながっています。ランニングを通じてメンタルを健康に保つことは、眉間のシワを減らし、自然な笑顔を増やすことにつながり、結果として若々しい印象を周囲に与えることになります。
マラソンで老けるのを防ぐためのまとめ
「マラソンをすると老ける」という噂には確かに根拠がありますが、それは対策をせずに無防備に走った場合の話です。原因を正しく理解し、適切なケアを行えば、マラソンはむしろあなたを若々しく輝かせる最高のアクティビティになります。
今回の記事で紹介した重要なポイントを振り返ります。
1. 活性酸素対策：ビタミンACEやフィトケミカルを意識した食事で、体の内側からサビを防ぎましょう。
2. 徹底した紫外線対策：日焼け止めは必須。サングラスやキャップなどの物理ガードも併用し、光老化を食い止めましょう。
3. アフターケアの徹底：走った後はすぐに保湿し、良質な睡眠をとって成長ホルモンの恩恵を最大限に受けましょう。
4. 無理のないペース配分：激しすぎる運動は避け、心地よいペースで楽しみながら継続することが大切です。
マラソンは、人生を豊かにし、心身ともに健康でいるための素晴らしい趣味です。「老けるかも」と恐れて走るのをやめてしまうのは非常にもったいないことです。日々のケアを習慣化し、いつまでも若々しく、颯爽と走り続けるランナーを目指しましょう。
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