マラソン初心者におすすめのシューズはこれ！選び方の完全ガイド

マラソン完走という目標を掲げ、ランニングの世界へ一歩踏み出したあなた。おめでとうございます！でも、「どんなシューズを選んだらいいの？」と、最初の壁にぶつかっていませんか。実は、マラソン初心者にとってランニングシューズ選びは、怪我なく楽しく走り続けるための最も重要なステップです。足に合わないシューズは、痛みや故障の原因になるだけでなく、せっかくのやる気も削いでしまいます。 この記事では、なぜ初心者に専用シューズが必要なのかという基本から、具体的な選び方のポイント、さらには人気ブランドのおすすめモデルまで、専門用語もやさしく解説しながらご紹介します。あなたにぴったりの一足を見つけて、最高のランニングライフをスタートさせましょう。

なぜマラソン初心者には専用シューズが必要なの？

普段履いているスニーカーとランニングシューズでは、その目的も作りも大きく異なります。マラソンのような長時間走り続ける運動では、足に大きな負担がかかります。初心者のうちは特に、走り方が安定していなかったり、必要な筋力が備わっていなかったりするため、その負担を軽減してくれる専用のシューズが不可欠です。

怪我のリスクを減らすため

ランニング中、着地の際には体重の約3倍もの衝撃が足にかかると言われています。 この衝撃を繰り返し受けることで、膝や足首、腰などを痛めてしまう可能性があります。初心者向けのランニングシューズは、この衝撃を吸収してくれる「クッション性」に優れた素材を厚めに使用しているのが特徴です。 これにより、体への負担を大幅に軽減し、怪我のリスクを下げることができます。 スニーカーでも走ることはできますが、このような保護機能は十分ではないため、長距離を走るのには向いていません。

走りのパフォーマンスを向上させるため

ランニングシューズは、ただ足を守るだけではありません。効率よく前に進むための機能も備わっています。例えば、シューズの適度な反発性は、着地のエネルギーを次の一歩への推進力に変えてくれます。 また、かかと部分をしっかりと固定し、走行中の足のブレを抑える「安定性」も重要な機能です。 これにより、フォームが安定し、無駄なエネルギー消費を抑えて楽に走れるようになります。自分に合ったシューズを履くことで、より長く、より快適に走れるようになり、結果的にパフォーマンスの向上につながるのです。

モチベーションを維持するため

お気に入りのデザインやカラーのシューズを選ぶことも、ランニングを続ける上で意外と大切な要素です。 「このシューズを履いて走りたい」という気持ちは、トレーニングへの意欲を高めてくれます。また、専用の道具を揃えることで、「マラソンに挑戦するぞ」という意識も高まります。機能性はもちろんのこと、自分の気分が上がる一足を選ぶことで、走ることがもっと楽しくなり、目標達成へのモチベーションを維持しやすくなるでしょう。

マラソン初心者におすすめのシューズ選び方【5つのポイント】

いざランニングシューズを選びに行っても、種類の多さに圧倒されてしまうかもしれません。しかし、初心者の方が押さえておくべきポイントは、実はとてもシンプルです。ここでは、失敗しないシューズ選びのために特に重要な5つのポイントを解説します。

クッション性の高さを最優先する

初心者のシューズ選びで最も重視すべきなのが「クッション性」です。 ランニングフォームがまだ固まっていない初心者は、着地時の衝撃をうまく逃がすことができず、足や膝に負担を集中させてしまいがちです。 そのため、靴底のミッドソール（地面と足の間にある中間部分）に、衝撃をしっかり吸収してくれる厚みと柔らかさがあるモデルを選びましょう。 各メーカーが独自のクッション素材を開発しており、フワフワとした感触のものから、しっかりとした安定感のあるものまで様々です。実際に履いてみて、心地よいと感じるクッション性のものを選ぶことが大切です。

安定性（サポート機能）でブレを防ぐ

クッション性と並んで重要なのが「安定性」です。 走り慣れていないと、着地の際に足首が内側や外側に倒れ込む「プロネーション」という動きが過剰になり、フォームが乱れやすくなります。 これが続くと、足だけでなく膝や股関節の怪我につながることもあります。初心者向けのシューズには、かかと周りをしっかり固定する硬いパーツ（ヒールカウンター）が内蔵されていたり、ソールの内側を硬めの素材にして過度な倒れ込みを防いだりするサポート機能が備わっているモデルが多くあります。 ソールの接地面積が広いシューズも安定性が高い傾向にあるため、チェックしてみましょう。

自分の足のサイズと形（ワイズ）に合うものを選ぶ

シューズ選びで基本中の基本となるのが、自分の足にぴったり合うサイズを選ぶことです。 まず、つま先には1cm〜1.5cmほどの余裕（捨て寸）が必要です。 これは、走行中に足が前に動いたり、むくんだりすることを考慮するためです。また、足の長さだけでなく、「ワイズ」と呼ばれる足幅（足囲）も非常に重要です。 同じサイズでも、ワイズが細身のものから幅広のものまで数種類用意されているモデルもあります。 指が圧迫されたり、逆に靴の中で足が動きすぎたりしないか、しっかり確認しましょう。

かかとのフィット感をチェックする

見落としがちですが、かかとのフィット感も非常に重要です。かかとがしっかりとホールドされていないと、走行中にシューズが脱げそうになったり、靴擦れの原因になったりします。 また、着地が不安定になり、フォームの乱れにもつながります。 シューズを履いたら、かかとをトントンと地面に合わせて靴紐を締め、立ち上がって歩いてみましょう。かかとが浮きすぎたり、圧迫感があったりしないかを確認してください。足首を優しく包み込むようなフィット感が理想です。

用途や目標（練習用かレース用か）を考える

ランニングシューズは、日々のトレーニングで使う「デイリートレーナー」と、レース本番で記録を狙うための「レーシングシューズ」に大きく分けられます。初心者がまず最初に選ぶべきは、クッション性や安定性、耐久性を重視したデイリートレーナーです。 レーシングシューズは非常に軽量で反発性が高い反面、ソールが薄く、足への負担が大きいため、ある程度走り慣れた中級者以上向けのモデルがほとんどです。まずは頑丈で足を守ってくれる練習用のシューズで走り込み、マラソン完走やその先の目標が見えてきた段階で、レース用のシューズを検討するのが良いでしょう。

【2025年最新】マラソン初心者におすすめの人気シューズブランド

ここでは、初心者向けのランニングシューズを豊富にラインナップしている人気のブランドと、その特徴をご紹介します。それぞれのブランドに個性があり、得意とするテクノロジーも異なりますので、シューズ選びの参考にしてください。

アシックス（ASICS）：日本人の足に合いやすい定番ブランド

日本のスポーツブランドであるアシックスは、長年にわたり日本人の足型を研究しており、フィット感の高さに定評があります。 特に、衝撃緩衝材「GEL（ゲル）」を搭載したシリーズは、優れたクッション性と安定性で、初心者からトップランナーまで幅広い層に支持されています。 「GEL-KAYANO（ゲルカヤノ）」や「GT-2000」といった安定性を重視したモデルは、初心者の最初の一足として長年愛され続けている定番です。

ミズノ（MIZUNO）：独自の技術で安定感を追求

アシックスと並ぶ日本の大手スポーツブランド、ミズノ。波形のプレートをミッドソールに挟み込んだ「ミズノウエーブ」という独自技術が特徴です。 このプレートがクッション性と安定性を両立させ、走行時の左右のブレを抑え、スムーズな重心移動をサポートしてくれます。 定番モデルの「ウエーブライダー」は、走り心地の良さと安定感のバランスに優れ、多くのランナーに愛用されているシリーズです。

ナイキ（NIKE）：革新的なデザインとクッショニング

革新的なテクノロジーとスタイリッシュなデザインで、世界のランニングシーンをリードするブランドです。 近年は厚底カーボンプレートシューズで注目を集めていますが、初心者向けのモデルも充実しています。「ペガサス」シリーズは、クッション性と反発性のバランスが良い万能モデルとして、30年以上にわたって多くのランナーに支持されているロングセラーです。 弾むような走り心地を楽しみながら、しっかりと足を守ってくれます。

アディダス（adidas）：反発性と安定性のバランス

ドイツ発の総合スポーツブランドであるアディダスは、「ADIZERO（アディゼロ）」シリーズなど、スピードを意識したモデルが有名です。一方で、初心者向けのシューズも開発しており、日本人の足に合わせたフィット感を追求しています。 近年では、クッション性と安定性を両立させた新素材を採用したモデルも登場しており、快適なランニングをサポートしてくれます。

ホカ（HOKA）：厚底シューズのパイオニア

「マシュマロのような」と表現される、非常に厚いミッドソールが特徴のブランドです。 この厚底ソールがもたらす抜群のクッション性は、着地衝撃を大幅に軽減し、足や膝への負担を和らげてくれます。 初心者には、ブランドを代表するモデルである「CLIFTON（クリフトン）」や、さらにクッション性を高めた「BONDI（ボンダイ）」が人気です。 その独特の浮遊感のある走り心地は、一度体験するとやみつきになるかもしれません。

ブルックス（BROOKS）：ランナーに寄り添う専門ブランド

アメリカで100年以上の歴史を持つ、ランニングシューズ専門ブランドです。ランナー一人ひとりの走り方に寄り添うことを哲学としており、その履き心地の良さから多くのファンを獲得しています。定番モデルの「Ghost（ゴースト）」は、クッション性と反発性のバランスが良く、誰の足にもフィットしやすいと評判です。 初めてのランニングシューズとしても安心して選べる一足と言えるでしょう。

ニューバランス（New Balance）：快適な履き心地とファッション性

もともと矯正靴メーカーとしてスタートした歴史を持ち、足へのフィット感には定評があります。 ランニングシューズにおいてもその技術は活かされており、特に「Fresh Foam（フレッシュフォーム）」というクッション素材は、柔らかく快適な履き心地を提供します。ワイズ（足幅）のサイズ展開が豊富なモデルも多く、自分の足に合う一足を見つけやすいのが魅力です。 ファッション性が高いデザインのモデルも多く、ランニング以外の普段履きとしても活用できます。

失敗しない！シューズ購入時の試し履きのコツ

自分に合うシューズを見つけるためには、実際に履いてみることが何よりも大切です。 通販での購入も便利ですが、特に最初の一足は、ぜひ専門店で試し履きをすることをおすすめします。ここでは、試し履きの際に押さえておきたいコツをご紹介します。

購入は夕方がベストタイミング

人間の足のサイズは、1日の中でも変動します。 特に夕方になると、重力や疲労で足がむくみ、朝に比べて0.5cmから1.0cmほど大きくなると言われています。 そのため、ランニングシューズを買いに行くなら、足が最も大きくなった状態である夕方の時間帯がベストです。 むくんだ状態でフィットするシューズを選んでおけば、長時間のランニングで足が大きくなっても、きつくなってしまうのを防げます。

実際にランニングで使う靴下を持参する

試し履きをする際は、普段ランニングで使っている、あるいは使う予定の靴下を持参しましょう。 ランニング用の靴下は、普段履きのものより厚手だったり、滑り止めなどの機能が付いていたりと、作りが異なります。靴下の厚みが違うだけで、シューズのフィット感は大きく変わってきます。より実践に近い状態で履き心地を確かめることで、購入後の「なんだかフィット感が違う…」という失敗を防ぐことができます。

必ず両足で履いて少し歩いてみる・走ってみる

人の足は、左右で微妙に大きさや形が違うことがほとんどです。 そのため、試し履きは必ず両足で行いましょう。 そして、ただ履くだけでなく、靴紐をしっかりと締めて立ち上がり、店内を少し歩いたり、軽く走ったりしてみてください。 座っている時と、体重がかかった状態とでは、足の感触も変わります。実際に動いてみることで、つま先の当たり具合、かかとの浮き、土踏まずのフィット感などをより正確に確認できます。

専門スタッフに相談する勇気を持つ

スポーツ用品店のシューズ売り場には、専門知識を持ったスタッフがいます。自分のランニング経験や目標、足の悩みなどを伝えれば、最適なシューズ選びを手伝ってくれます。店舗によっては、専用の機械で足のサイズや形、走り方の癖（プロネーション）などを無料で計測してくれるサービスもあります。 自分だけで選ぶのが不安な場合は、遠慮せずに専門スタッフに声をかけて、アドバイスをもらいましょう。

マラソン初心者におすすめのシューズ【男女別・厳選モデル】

数あるランニングシューズの中から、特にマラソン初心者におすすめの定番モデルを男女別に厳選してご紹介します。ここで紹介するのは、いずれもクッション性と安定性に優れ、多くのランナーから支持されているモデルです。デザインやカラーも豊富なので、お気に入りの一足を見つける参考にしてください。

【メンズ】おすすめモデル5選

1. アシックス GEL-KAYANO 31（ゲルカヤノ 31）：安定性と快適性を極めたアシックスのフラッグシップモデル。 過度な倒れ込みを抑える機能が充実しており、長距離でも安定した走りをサポートします。
2. ナイキ ペガサス 41：クッション性と反発性のバランスが絶妙なナイキの超ロングセラー。 弾むようなライド感で、日々のジョギングが楽しくなる一足です。
3. ホカ クリフトン 10：軽量性とクッション性を両立したホカの代表的モデル。 まるでマシュマロのような独特のクッションが、着地衝撃から足を守ります。
4. ミズノ ウエーブライダー 28：ミズノ独自の波形プレートが生み出す、スムーズな走りが特徴。 安定感がありながらも、推進力を感じられるバランスの取れたシューズです。
5. ブルックス ゴースト 16：どんなランナーにもフィットすると評判の万能モデル。 ソフトなクッションとスムーズな足運びで、快適なランニングを約束します。

【レディース】おすすめモデル5選

1. アシックス GT-2000 13：ゲルカヤノよりもやや軽量で、軽快な走りをサポートする安定モデル。 快適性とサポート性のバランスが良く、多くの女性ランナーに愛用されています。
2. ホカ ボンダイ 9：ホカのラインナップの中で最もクッション性が高いモデル。 足や膝への負担を最大限に減らしたい方におすすめです。
3. ナイキ ペガサス 41：メンズ同様、女性にも大人気のモデル。豊富なカラーバリエーションも魅力です。
4. ニューバランス Fresh Foam X 880v14：柔らかく上質なクッションが特徴のデイリートレーナー。足幅の選択肢も豊富で、フィットする一足が見つかりやすいです。
5. On Cloudsurfer Next（クラウドサーファー ネクスト）：On独自のCloudTec Phase™ミッドソールが、スムーズで軽やかな足運びを実現。デザイン性も高く、普段履きにもおすすめです。

シューズの寿命と買い替えのサイン

ランニングシューズは消耗品です。 性能が劣化したシューズを履き続けると、本来の機能が発揮されず、怪我のリスクが高まります。 買い替えのサインを見逃さないようにしましょう。一般的な目安としては、走行距離が500km〜800km程度と言われています。 また、距離だけでなく、アウトソール（靴底）の踵部分がすり減ってミッドソールが見えてきたり、ミッドソールに深いシワが寄ったり、押しても反発を感じなくなったりしたら、買い替えのサインです。

まとめ　あなたに合うマラソン初心者向けシューズで最高のスタートを

この記事では、マラソン初心者の方に向けて、ランニングシューズの重要性から、選び方の具体的なポイント、おすすめのブランドやモデルまでを詳しく解説しました。

自分にぴったりの一足は、あなたのランニングライフをより安全で、より楽しいものにしてくれる最高のパートナーになります。この記事を参考に、あなたに最適なシューズを見つけて、マラソンへの第一歩を踏み出してください。