マラソン初心者におすすめの大会！完走を目指せる選び方と全国の人気大会を紹介

「健康のためにランニングを始めたけれど、何か目標が欲しい」「せっかくならマラソン大会に出てみたい」。そう考えるマラソン初心者の方は多いのではないでしょうか。しかし、いきなりフルマラソンに挑戦するのはハードルが高いと感じるかもしれません。

ご安心ください。マラソン大会には、フルマラソンだけでなく、短い距離の種目や、制限時間が長く設定されている大会など、初心者でも安心して参加できるものがたくさんあります。この記事では、マラソン初心者の方が自分にぴったりの大会を見つけるための選び方のポイントから、具体的なおすすめの大会、そして大会に向けた準備まで、やさしくわかりやすく解説します。初めての大会で最高の達成感を味わうために、ぜひ参考にしてください。

マラソン初心者におすすめの大会選びのポイント

初めてマラソン大会に挑戦するなら、大会選びが非常に重要です。自分に合っていない大会を選んでしまうと、楽しむどころか、辛い経験になってしまう可能性もあります。ここでは、マラソン初心者の方が安心して大会デビューを飾るための、5つの選び方のポイントと新しい選択肢であるオンラインマラソンについて解説します。

まずは短い距離から！自分に合った種目を選ぼう

マラソン大会と聞くと42.195kmのフルマラソンを想像しがちですが、大会によっては様々な距離の種目が用意されています。 ランニングを始めたばかりの方や、まだ長い距離を走ることに自信がない方は、5kmや10kmといった短い距離から挑戦するのがおすすめです。 これらの距離なら、普段あまり運動をしていない方でも比較的完走しやすく、大会の雰囲気や完走後の達成感を存分に味わうことができるでしょう。

少し走ることに慣れてきたら、ハーフマラソン（21.0975km）に挑戦するのも良い選択です。 フルマラソンよりも挑戦しやすいため幅広い層に人気があり、開催されている大会も多いのが特徴です。 まずは短い距離の大会で経験を積み、徐々に距離を伸ばしていくのが、無理なくマラソンを続けるためのコツです。

焦らず完走を目指せる！制限時間の長さで選ぶ

マラソン大会には、各種目ごとに「制限時間」が設けられています。これは、設定された時間内にゴールしなければならないというルールです。初心者の方は、この制限時間が長く設定されている大会を選ぶと、心に余裕を持ってレースに臨めます。

フルマラソンの場合、多くの大会で6時間から7時間に設定されています。 不安な方は、7時間以上ある大会を選ぶと、途中で歩いてしまっても完走できる可能性が高まります。 大会の公式サイトなどで事前に制限時間を確認し、自分の走力に合った大会を選びましょう。

体力的な負担を軽減！コースの高低差（アップダウン）で選ぶ

コースの地形も、完走のしやすさを左右する重要なポイントです。特に初心者の方は、坂道が多いコースだと平坦な道よりも体力を消耗しやすいため、なるべく高低差（アップダウン）の少ないフラットなコースの大会を選ぶのがおすすめです。

多くの大会公式サイトでは、コースの高低差が分かる図が掲載されています。 例えば、河川敷を走るコースは比較的フラットな場合が多いです。 事前にコースプロフィールを確認し、できるだけ平坦で走りやすいコースの大会を選びましょう。

モチベーションを維持！開催時期や場所で選ぶ

トレーニングのモチベーションを維持するためにも、いつ、どこで走るかは大切な要素です。自宅からアクセスしやすい場所や、よく知っている地域で開催される大会は、コースのイメージがしやすく、本番を想定した練習がしやすいというメリットがあります。

また、マラソン大会は気候が安定している春（3月～5月）や秋（10月～12月）に多く開催されます。走りやすい季節に開催される大会を選ぶと、トレーニングも本番も快適に進められるでしょう。 旅行を兼ねて、景色の良い観光地の大会に参加するのも、楽しみ方のひとつです。 自分が最も走りやすく、楽しめる条件の大会を探してみてください。

楽しむことを最優先！大会の規模や雰囲気で選ぶ

マラソン大会は、数千人から数万人規模のものまで様々です。 参加者が5,000人を超えるような大規模な大会は、沿道の応援が途切れることなく続き、まるでお祭りのような華やかな雰囲気を楽しめます。 応援はランナーにとって大きな力になり、辛い場面でも背中を押してくれるでしょう。また、ボランティアスタッフのサポート体制が手厚く、給水所や救護所の数も多い傾向にあるため、初心者でも安心して参加できます。

一方で、地域密着型の小規模な大会は、アットホームな雰囲気でリラックスして走れる魅力があります。自分の好みや目的に合わせて、大会の規模や雰囲気も考慮に入れて選んでみましょう。

自宅から参加できる！オンラインマラソンという選択肢

近年、新しいマラソン大会の形として「オンラインマラソン（バーチャルマラソン）」が注目されています。 これは、GPS機能付きのランニングアプリなどを使い、開催期間中に好きな場所・好きな時間で設定された距離を走ってデータを送信する形式の大会です。

オンラインマラソンの最大の魅力は、その手軽さにあります。 大会会場に行く必要がなく、一度に走り切る必要もないため、自分のペースで気軽に参加できます。 参加費も比較的安価なものが多く、参加賞としてTシャツや地域の特産品がもらえる大会もあります。 「いきなり実際の大会に出るのは少し不安」という方は、まずオンラインマラソンで大会の雰囲気を体験してみるのもおすすめです。

全国のマラソン初心者におすすめの人気大会【2025年・2026年】

日本全国では、一年を通して魅力的なマラソン大会が数多く開催されています。 ここでは、特に初心者におすすめの、制限時間が比較的長く、コースが走りやすいと評判の人気大会を、エリア別にいくつかご紹介します。

【関東】都心からアクセスしやすく選択肢が豊富

関東エリアは、大規模な都市型マラソンから、自然豊かなコースを楽しめる大会までバラエティに富んでいます。

・ 東京マラソン（東京都）：日本最大級のマラソン大会で、都心の観光名所を巡るコースが魅力です。 制限時間は7時間と長く設定されており、沿道の応援も熱狂的で、初心者でも走りやすい環境が整っています。 ただし、非常に人気が高く、参加するには抽選を突破する必要があります。
・ 板橋Cityマラソン（東京都）：荒川河川敷のフラットなコースが特徴で、記録を狙いやすいと評判です。 制限時間も7時間と長く、初心者ランナーに非常に人気があります。
・ 横浜マラソン（神奈川県）：横浜の名所を巡る景色が良いコースが人気です。 制限時間が長く、給水所も充実しているため、初心者でも安心して参加できます。
・ 湘南国際マラソン（神奈川県）：相模湾の海岸線を走る、景色が美しいフラットなコースが魅力の大会です。 富士山を眺めながら走れるロケーションは格別で、初心者からベテランまで多くのランナーに愛されています。
・ 佐倉マラソン（千葉県）：フルマラソンの他に10kmの部などもあり、初心者でも参加しやすい大会です。 のどかな田園風景や桜並木を楽しみながら走ることができます。

【関西】応援が熱く、都市型の人気大会が多数

関西エリアも、応援の温かさで知られる人気の大会が揃っています。

・ 大阪マラソン（大阪府）：大阪城や道頓堀など、大阪の街を駆け抜ける都市型マラソンです。 約3万人が参加する大規模な大会で、沿道からの熱い応援が途切れることがありません。 制限時間も7時間と初心者向けです。
・ 神戸マラソン（兵庫県）：海と山に囲まれた神戸の美しい街並みを走るコースが人気です。 制限時間は7時間で、復興への感謝をテーマにした温かい雰囲気が特徴です。
・ 奈良マラソン（奈良県）：アップダウンが多く、初心者には少しタフなコースかもしれませんが、歴史的な建造物の間を走り抜ける独特の魅力があります。10kmの部も併設されています。
・ 福知山マラソン（京都府）：比較的高低差が少なく、走りやすいと評判の大会です。

【その他地域】地域の特色を味わえる魅力的な大会

関東・関西以外にも、初心者におすすめの大会はたくさんあります。

・ 北海道マラソン（北海道）：日本で唯一、夏に開催される本格的なフルマラソン大会です。 札幌市内の主要なスポットを巡るコースで、夏の北海道の爽やかな気候の中を走ることができます。
・ 金沢マラソン（石川県）：金沢の歴史的な街並みや美しい景観を楽しめるコースが魅力です。 制限時間が7時間と長く、給食（エイドステーション）が充実していることでも知られています。
・ 名古屋ウィメンズマラソン（愛知県）：参加者が女性限定という世界最大級の女子マラソン大会です。 完走者にはティファニーのオリジナルペンダントが贈られることでも有名で、初心者からエリートランナーまで多くの女性の憧れの大会となっています。
・ おかやまマラソン（岡山県）：市街地中心部を走るフラットで走りやすいコースが特徴です。 制限時間も長く、初心者でも完走しやすい大会として人気があります。
・ 福岡マラソン（福岡県）：福岡市中心部から糸島市までの海岸線を走る、景色が美しい大会です。 都市の賑わいと自然の両方を楽しめるコースで、初心者にもおすすめです。
・ NAHAマラソン（沖縄県）：師走の沖縄を舞台に開催される大規模な市民マラソンです。 「太陽、海、そしてジョガーの祭典」をテーマに、陽気な雰囲気と地元の方々の温かい応援がランナーを迎えてくれます。

マラソン大会初心者が最高のデビューを飾るための準備

マラソン大会への出場を決めたら、次はいよいよ本番に向けた準備です。しっかりと準備をすることで、当日の不安が軽減され、レースを存分に楽しむことができます。ここでは、トレーニング、持ち物、食事という3つの観点から、初心者が取り組むべき準備について解説します。

無理なく完走を目指す！初心者向けトレーニング計画

初めてマラソン大会に挑戦する場合、いきなり長距離を走ろうとするのではなく、段階的に練習を進めることが大切です。まずはウォーキングから始め、少しずつジョギングの時間を増やしていくと良いでしょう。 目標とする大会の3〜4ヶ月前から本格的なトレーニングを始めるのが一般的です。

トレーニングの基本は「ゆっくり長く走る」ことです。会話ができるくらいのペースで、まずは30分程度走ることから始め、徐々に時間や距離を伸ばしていきましょう。 大会が近づいてきたら、月に1回程度、本番の距離の半分くらいの距離を走る練習を取り入れると、自信につながります。 大切なのは、無理をせず、自分のペースで継続することです。 週に2〜3回のトレーニングを目安に、必ず休養日を設けて体を回復させましょう。

これさえあれば安心！必須のウェアと持ち物リスト

大会当日に最高のパフォーマンスを発揮するためには、ウェアや持ち物の準備も欠かせません。 特に、直接肌に触れるウェアやシューズは、事前に何度か着用して自分の体に慣らしておくことが重要です。

パフォーマンスを左右する！食事と栄養補給の基本

マラソンのような長時間の運動では、エネルギーを計画的に補給することが非常に重要です。

大会前日の食事は、エネルギー源となる炭水化物を中心に摂るのが基本です。パスタやご飯、うどんなどがおすすめです。消化に時間がかかる脂っこいものや、生のものは避けるようにしましょう。

大会当日の朝食は、スタートの3時間前までには済ませておくのが理想です。 おにぎりやパン、バナナなど、消化が良くエネルギーになりやすいものを選びましょう。

レース中は、エネルギー切れ（ハンガーノック）を防ぐために、こまめなエネルギー補給が不可欠です。多くの大会では、給水所や給食所（エイドステーション）が設置されており、水やスポーツドリンク、バナナ、パンなどが提供されます。しかし、混雑することもあるため、自分でもエネルギーゼリーやサプリメントなどの補給食を携帯しておくと安心です。

初心者が知っておきたいマラソン大会当日の流れと注意点

いよいよマラソン大会当日。緊張と興奮で胸がいっぱいかもしれませんが、落ち着いて行動することが大切です。ここでは、当日の朝からゴール後までの流れと、初心者の方が特に気をつけたいポイントをご紹介します。

最高のスタートを切るために！受付からスタートまでの過ごし方

大会当日は、何事も時間に余裕を持って行動するのが基本です。

・ 起床・朝食：スタートの4時間前には起床し、3時間前までには朝食を済ませましょう。
・ 会場到着：スタートの2時間前には会場に到着しておくのが理想です。 会場までの交通手段や所要時間は、前日までに必ず確認しておきましょう。 会場に着いたら、まずは受付を済ませ、参加賞やゼッケンを受け取ります（事前送付の場合を除く）。
・ 準備・着替え：更衣室でレースウェアに着替えます。ゼッケンは、胸と背中の見やすい位置に、安全ピンでしっかりと留めましょう。トイレは非常に混雑するため、早めに済ませておくのがポイントです。
・ 荷物預け：スタート地点に持っていけない荷物は、指定の荷物預かり所に預けます。貴重品は身につけるか、別途貴重品預かりサービスがあれば利用しましょう。
・ スタート整列：スタートの30分前には、自分のゼッケン番号に応じたスタートブロックに整列します。スタートを待つ間、軽いストレッチなどで体を冷やさないようにしましょう。

ペース配分と給水がカギ！レース中のポイント

スタートの号砲が鳴ったら、いよいよレース本番です。周りの雰囲気にのまれて、最初から飛ばしすぎないように注意しましょう。

・ ペース配分：初心者のうちは、タイムを意識するよりも、自分が「楽に走り続けられる」と感じるペースを守ることが完走への近道です。特にレース序盤は、意識的にゆっくり入るくらいが丁度良いでしょう。
・ 給水・給食：のどが渇いたと感じる前に、給水所に立ち寄る習慣をつけましょう。脱水症状やエネルギー切れは、パフォーマンスを著しく低下させます。給水所では、焦らず、後方のテーブルを利用するなどして、他のランナーと接触しないように気をつけましょう。
・ 体調管理：レース中に足の痛みや気分の悪さなどを感じたら、無理をせずペースを落としたり、歩いたりする勇気も必要です。コース上には救護所も設置されているので、無理は禁物です。

頑張った自分を労ろう！ゴール後のケアと楽しみ方

感動のゴール！しかし、レースはまだ終わりではありません。ゴール後のケアが、翌日以降の疲労回復に大きく影響します。

・ クールダウン：ゴール後はすぐに立ち止まらず、少し歩き続けて徐々に心拍数を落ち着かせましょう（クールダウン）。その後、軽いストレッチ（静的ストレッチ）で、使った筋肉をゆっくりと伸ばしてあげることが大切です。
・ 着替えと保温：汗で濡れたウェアはすぐに着替え、体を冷やさないようにしましょう。
・ 栄養補給：レースで失われたエネルギーと水分を補給するために、ゴール後なるべく早いタイミングで食事や水分を摂りましょう。
・ 完走証の受け取り：完走証や完走メダルを受け取るのをお忘れなく。頑張った証を手にすれば、達成感がさらにこみ上げてくるはずです。大会によっては、完走証を後日ウェブサイトからダウンロードする形式の場合もあります。

まとめ マラソン初心者が最高の大会デビューを飾るために

この記事では、マラソン初心者の方に向けて、おすすめの大会の選び方から、具体的な大会情報、完走に向けた準備、そして大会当日の心構えまでを網羅的にご紹介しました。

初めての大会選びでは、無理なく楽しめる「距離」、心に余裕が持てる「制限時間」、そして体への負担が少ない「コースの高低差」を重視することが大切です。全国には、初心者でも安心して参加できる魅力的な大会がたくさんあります。

大会出場という目標ができれば、日々のランニングはもっと楽しく、充実したものになるはずです。しっかりと準備をして、万全の体調でスタートラインに立ち、ゴールした時の最高の達成感をぜひ味わってください。この記事が、あなたの記念すべきマラソン大会デビューの一助となれば幸いです。