マラソン初心者、何から始める？完走を目指すための完全ガイド

「健康のためにランニングを始めたけど、せっかくならマラソン大会に出てみたい！」そう思い始めたあなたへ。フルマラソン完走は、決して夢物語ではありません。しかし、やみくもに走り込むだけでは、怪我につながったり、途中で挫折してしまったりする可能性もあります。

この記事では、マラソン初心者が何から始めれば良いのか、目標設定からトレーニング、必要なアイテム、そして大会当日の過ごし方まで、網羅的に解説します。この記事を読めば、あなたもきっと自信を持ってスタートラインに立てるはずです。さあ、一緒に完走への第一歩を踏み出しましょう！

マラソン初心者がまずやるべきこと：目標設定と計画

マラソンへの挑戦は、壮大なプロジェクトのようなものです。成功のためには、まずしっかりとした目標設定と、そこに至るまでの計画が欠かせません。ここでは、マラソン初心者が最初に取り組むべき目標設定と計画の立て方について、具体的なステップで解説します。

目標にする大会を決める

トレーニングのモチベーションを維持するためにも、まずは目標となる大会を決めることが重要です。 全国のマラソン大会は、距離や規模、開催時期などが様々です。 初心者の方は、以下のポイントを参考に、自分に合った大会を選んでみましょう。

・距離で選ぶ：いきなりフルマラソン（42.195km）に挑戦するのはハードルが高いと感じるかもしれません。 まずは5kmや10km、ハーフマラソン（21.0975km）など、比較的短い距離の大会から挑戦し、大会の雰囲気に慣れるのがおすすめです。
・開催地で選ぶ：初めての大会は、移動による体力消耗を避けるためにも、日帰りできる近場の大会を選ぶと良いでしょう。 慣れた環境でレース前日を過ごせるため、心身ともにリラックスして本番に臨めます。
・制限時間で選ぶ：フルマラソンの制限時間は、6〜7時間に設定されている大会が多いです。 初心者の方は、完走を目指すためにも、制限時間が長めに設定されている大会を選ぶと安心です。
・大会の規模で選ぶ：大規模な大会は華やかで魅力的ですが、参加者が多く、スタート前の整列やゴール後の移動などで混雑しがちです。 一方、小規模な大会は運営のサポートを受けやすく、アットホームな雰囲気で参加できるため、初心者の方におすすめです。

目標タイムを設定する

出場する大会を決めたら、次に目標タイムを設定しましょう。 運動経験の少ない初心者ランナーであれば、まずは制限時間内での完走を目指すのが現実的な目標です。 普段から運動をしていて体力に自信がある方は、具体的な目標タイムを設定することで、トレーニングの質を高めることができます。

目標タイムを設定する際には、「SMART」というフレームワークが役立ちます。

ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予測することも可能です。 一般的に、「ハーフマラソンのタイム×2.2～2.3」がフルマラソンの予測タイムと言われています。

トレーニング計画を立てる

目標が決まったら、そこから逆算してトレーニング計画を立てていきましょう。 一般的に、フルマラソン完走には最低でも3ヶ月から半年の準備期間が必要とされています。 無理のない計画を立て、継続することが何よりも大切です。

トレーニング計画は、大きく4つのフェーズに分けて考えると良いでしょう。

マラソン初心者のためのトレーニング方法

目標と計画が決まったら、いよいよ実践です。しかし、焦りは禁物。マラソンは付け焼き刃の練習では完走できません。ここでは、初心者が怪我なく、着実にステップアップしていくためのトレーニング方法を紹介します。

まずはウォーキングから始める

これまで運動習慣がなかった方は、いきなり走り始めるのではなく、まずはウォーキングからスタートしましょう。 ウォーキングは、ランニングと同じ下半身の筋肉を使いながらも、体への負担が少ないため、安全に基礎体力を向上させることができます。

まずは30分程度、少し汗ばむくらいのペースで歩くことから始め、慣れてきたら徐々に時間や距離を延ばしていきましょう。週に2～3回程度でも、継続することが大切です。 この時期に、正しいフォームを意識することも重要です。背筋を伸ばし、腕を軽く振ってリズミカルに歩くことで、ランニングにつながる良い動きが身につきます。

ジョギングに移行する

ウォーキングに慣れてきたら、いよいよジョギングに挑戦です。最初はウォーキングとジョギングを交互に行う「ウォーク＆ラン」から始めるのがおすすめです。 例えば、「5分歩いて1分走る」を繰り返し、徐々に走る時間を長くしていきます。

ジョギングのペースは、隣の人と会話ができるくらいのゆっくりとしたスピードで十分です。 大切なのは、無理なく「動き続ける」ことに体を慣らすことです。 きついと感じたら無理せず歩いても大丈夫。 まずは30分間、止まらずに動き続けることを目標にしましょう。

距離と頻度を徐々に増やす

継続してジョギングができるようになったら、少しずつ走る距離と頻度を増やしていきます。 頻度は週に3～4回を目安にすると良いでしょう。 毎回同じ距離を走るのではなく、週に1回は少し長めの距離を走る日を設けるなど、トレーニングに変化をつけることも効果的です。

ただし、急激に練習量を増やすと怪我のリスクが高まります。走行距離を増やす場合は、前の週の10%増以内を目安にしましょう。また、トレーニングと同じくらい重要なのが休息です。 疲労を感じたら無理せず休み、体を回復させることを優先してください。

おすすめのトレーニングメニュー

ある程度走ることに慣れてきたら、より効果的なトレーニングを取り入れてみましょう。初心者におすすめのメニューをいくつかご紹介します。

マラソン初心者に必要な道具　これだけは揃えよう

マラソンは手軽に始められるスポーツですが、快適に、そして安全に走るためには、いくつか揃えておきたいアイテムがあります。 特にシューズは、パフォーマンスを左右するだけでなく、怪我の予防にも直結するため、慎重に選びましょう。

ランニングシューズ

マラソン初心者が最初に投資すべきアイテムは、間違いなくランニングシューズです。 普段履いているスニーカーではなく、必ずランニング専用のシューズを選びましょう。ランニングシューズは、着地の衝撃を吸収し、足への負担を軽減してくれるクッション性や、安定性を高める機能が備わっています。

シューズを選ぶ際は、以下のポイントを参考にしてください。

・自分の足に合ったサイズを選ぶ： 実際に店舗で試し履きをし、専門のスタッフに相談するのがおすすめです。 つま先に1cm程度の余裕があるサイズが一般的です。
・クッション性の高いモデルを選ぶ： 初心者のうちは、まだ走るための筋力が十分に備わっていません。 そのため、クッション性が高く、衝撃吸収に優れたモデルを選ぶことで、膝や足首への負担を減らし、怪我のリスクを低減できます。
・新品は大会本番で使わない： 新しいシューズは、本番前に何度か履いて足に慣らしておくことが大切です。 いきなり本番で使うと、靴擦れなどのトラブルに見舞われる可能性があります。

ランニングウェア

ランニングウェアは、吸湿速乾性に優れた素材のものを選びましょう。 汗をかいてもべたつかず、快適な状態を保つことができます。季節に合わせて、以下のようなアイテムを揃えておくと便利です。

・トップス： 夏は半袖のTシャツ、冬は長袖のTシャツに、必要に応じてウィンドブレーカーなどを重ね着します。
・ボトムス： ランニングパンツやタイツなど、動きやすいものを選びましょう。
・ソックス： ランニング専用のソックスは、通気性が良く、マメの防止にも効果的です。シューズと同様に、足にフィットするものを選びましょう。
・その他： 冬場は、手袋やネックウォーマーなどの防寒具も役立ちます。また、雨天時には、撥水性のあるポンチョがあると便利です。

あると便利なグッズ

必須ではありませんが、持っているとトレーニングやレースがより快適になるグッズもあります。

・ランニングウォッチ： 走行距離やペース、時間、心拍数などを計測できます。 自分の走りを客観的に把握できるため、トレーニングの質を高めるのに役立ちます。
・ランニングポーチ： スマートフォンや鍵、小銭、補給食などを入れて走る際に便利です。 特にレース本番では、エネルギー補給のためのジェルなどを携帯するのに重宝します。
・キャップ・サングラス： 日差しや紫外線から頭や目を守ってくれます。 夏場のランニングには欠かせないアイテムです。
・ワイヤレスイヤホン： 音楽を聴きながら走ることで、モチベーションを高めることができます。ただし、周囲の音が聞こえるように、安全には十分配慮しましょう。

マラソン初心者のための食事と栄養補給

マラソンのような長時間の運動では、トレーニングだけでなく、日々の食事も非常に重要です。 体を作る資本となる栄養をしっかり摂ることで、トレーニング効果を最大限に引き出し、本番でのパフォーマンス向上にも繋がります。ここでは、マラソン初心者が知っておきたい食事の基本と、レース前後の栄養補給について解説します。

バランスの取れた食事が基本

特別な食事を意識する前に、まずは日々の食事で栄養バランスを整えることが大切です。 主食・主菜・副菜をそろえ、五大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）をバランス良く摂取することを心がけましょう。

・炭水化物： ご飯やパン、麺類などに多く含まれ、体を動かすための主要なエネルギー源となります。 トレーニング前には、エネルギーに変換されやすい炭水化物をしっかり摂ることが重要です。
・タンパク質： 肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれ、筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。 トレーニングで傷ついた筋組織を回復させるために、練習後には積極的に摂取しましょう。
・ビタミン・ミネラル： 野菜や果物、海藻類に豊富に含まれており、体の調子を整える役割があります。特に、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、汗で失われがちな鉄分やカルシウムは意識して摂りたい栄養素です。

レース1週間前からの食事（カーボローディング）

レース1週間前から、体内にエネルギー源となるグリコーゲンを最大限に蓄えるための食事法「カーボローディング」を取り入れるのがおすすめです。

・3日前まで： 通常のバランスの取れた食事を続けます。
・3日前から前日まで： 主食のご飯やパスタの量を増やし、高炭水化物・低脂肪の食事を意識します。 揚げ物などの脂っこい食事は消化に負担がかかるため避けましょう。
・前日： 引き続き高炭水化物の食事を心がけますが、消化の良いものを選び、食べ過ぎには注意しましょう。 生ものや食物繊維の多いものは避け、就寝の3時間前までには食事を終えるのが理想です。

レース当日の食事と水分補給

レース当日の食事は、スタート時間から逆算して計画的に摂ることが重要です。

・スタート3～4時間前： おにぎりやパン、うどん、カステラなど、消化が良く、エネルギーになりやすい炭水化物を中心とした朝食を摂ります。 普段食べ慣れているものを選ぶのが安心です。

・スタート1～2時間前： 必要であれば、バナナやエナジーゼリーなどで軽くエネルギーを補給します。

・レース中： 長時間走り続けるとエネルギーが枯渇するため、定期的な補給が不可欠です。 大会によっては、エイドステーション（給水・給食所）で水やスポーツドリンク、バナナなどが提供されます。 それに加えて、自分で携帯したエナジージェルなどを、30分～1時間に1回程度の頻度で摂取すると良いでしょう。水分補給も非常に重要で、喉が渇く前に、こまめにスポーツドリンクなどで水分と電解質を補給することを心がけてください。

・レース後： ゴール後は、できるだけ早く栄養補給を行うことで、疲労回復を早めることができます。 傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質と、枯渇したエネルギーを補うために炭水化物を摂取しましょう。 プロテインドリンクやオレンジジュース、おにぎりなどがおすすめです。

マラソン初心者が知っておきたい大会当日の流れと注意点

いよいよ迎えた大会当日。これまでの練習の成果を存分に発揮するためには、落ち着いて準備を進めることが大切です。ここでは、マラソン初心者が安心して本番に臨めるよう、当日の流れと注意点を詳しく解説します。

スタート前の準備

レース当日は、時間に余裕を持って行動することが何よりも重要です。

・起床から出発まで： スタートの4時間以上前には起床し、朝食を済ませましょう。 天候や交通状況なども考慮し、早めに家を出ることをおすすめします。会場までのアクセス方法は事前に確認しておきましょう。

・会場到着から着替えまで： 会場に到着したら、まずは受付を済ませます。大会によっては、参加証や計測チップなどを提示する必要があります。 更衣室でランニングウェアに着替え、荷物は指定の場所に預けます。貴重品は身につけておくか、貴重品預かりサービスを利用しましょう。

・レース開始まで： スタート30分前にはトイレを済ませておきましょう。スタート地点は混雑が予想されるため、早めに自分のスタートブロックに並びます。スタートを待つ間は、軽いストレッチなどで体を冷やさないようにし、リラックスして過ごしましょう。

レース中の注意点

ついにレースがスタート。興奮してオーバーペースになりがちですが、冷静に自分のペースを守ることが完走への近道です。

・序盤はゆっくりと： スタート直後は周りのランナーにつられてペースが上がりやすいですが、ここは我慢のしどころです。 事前に計画した自分のペースを守り、体力を温存することを意識しましょう。

・給水・給食はこまめに： 喉が渇いたと感じる前に、エイドステーションでは必ず水分補給をしましょう。 エネルギー切れを防ぐため、計画的に補給食を摂ることも忘れないでください。

・体調に異変を感じたら： 無理は禁物です。少しでも足に痛みや違和感、気分の悪さを感じたら、ペースを落としたり、歩いたりして様子を見ましょう。 決して無理をせず、必要であれば勇気を持ってリタイアすることも大切です。

・楽しむことを忘れない： 苦しい場面もあるかもしれませんが、沿道の応援に応えたり、周りの景色を楽しんだりする余裕を持つことも大切です。 マラソン大会ならではの雰囲気を存分に味わいましょう。

フィニッシュ後のケア

感動のゴール！しかし、ここで終わりではありません。レース後のケアが、今後のランニングライフを左右します。

・クールダウン： ゴール後すぐに座り込まず、ゆっくりと歩き続けて徐々に心拍数を落ち着かせましょう。軽いストレッチで、使った筋肉をほぐすことも忘れずに。

・着替えと栄養補給： 汗で濡れたウェアは体を冷やす原因になるため、すぐに着替えましょう。 また、レースで失われたエネルギーと水分を補給するために、ゴール後なるべく早いタイミングで炭水化物やタンパク質を摂取することが、疲労回復につながります。

・帰宅後のケア： 帰宅後は、ゆっくりと湯船に浸かって筋肉の疲れを癒しましょう。十分な睡眠をとり、体をしっかりと休ませることが、次のランニングへの一番の準備となります。

まとめ　マラソン初心者、何から始めるかは完走への第一歩

マラソン初心者が何から始めるべきか、その答えは、まず「目標を設定し、計画を立てる」ことから始まります。 いきなり高い目標を掲げるのではなく、5kmや10kmといった身近な大会への出場から始めてみましょう。 そして、ウォーキングからジョギングへと段階的に練習を進め、無理なく走る習慣を身につけることが大切です。

快適で安全なランニングのためには、自分の足に合ったシューズ選びが不可欠です。 また、トレーニング効果を高めるためには、日々のバランスの取れた食事が基本となります。

そして迎える大会当日。大切なのは、これまでの練習を信じ、自分のペースを守って楽しむことです。 完走という目標を達成した時の喜びは、きっとあなたの人生にとってかけがえのない経験となるでしょう。この記事を参考に、ぜひマラソンへの第一歩を踏み出してみてください。